COVID-19 LOCKDOWN: تمرینات ساده ای که می توانید در خانه انجام دهید

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی سلامتی سلامتی امریته K توسط آمریتا ک. در تاریخ 30 آوریل 2020| بازبینی شده توسط سوزان جنیفر

در 24 مارس 2020 ، نخست وزیر به همه 1.3 میلیارد نفر در کشور دستور داد که برای مدت سه هفته در خانه های خود بمانند تا از گسترش ویروس کرونا جلوگیری کند ، که از زمان ظهور در دسامبر 2019 در ووهان جان 24،096 نفر را گرفته است.

چگونه مو را صاف کنیم

'بیرون آمدن از خانه های شما کاملا ممنوع خواهد بود. هر ایالت ، هر منطقه ، هر خط ، و هر روستا در حصر خواهد بود. 'نخست وزیر سه شنبه شب گفت ، و قبل از اینکه دستور در 12:01 اجرا شود ، کمتر از چهار ساعت قبل به شهروندان اخطار می دهد.

در حالی که به مردم دستور داده شده است که تمام ساعت ها در خانه بمانند ، مگر اینکه یک فوریت اجتناب ناپذیر وجود داشته باشد ، همه ملت در قفل هستند. همراه با تعداد موسساتی که تعطیل شده اند ، پناهگاه شما - محل تعریق و سخت کوشی شما - نیز تعطیل می شود. بله ، ما در مورد سالن بدنسازی شما صحبت می کنیم. برای حفظ تناسب اندام ممکن است نتوانید برخی از وزنه ها را در سالن بدنسازی پمپ کنید ، اما آیا می دانید چندین تمرین وجود دارد که می توانید در خانه خود انجام دهید؟

امروز ، ما 12 تمرین ساده را که می توانید از خانه انجام دهید ، لیست می کنیم. و این نیز ، بدون استفاده از هر نوع تجهیزات.

1. سوپرمن

سوپرمن با یک تمرین آسان انجام می شود و برای هر فردی که درد کمر دارد مفید است [1] . با توجه به ساعات طولانی که در حین قفل کردن به حالت نشسته خواهید گذرانید ، این تمرین می تواند به تقویت قسمت تحتانی و فوقانی کمر و همچنین قدرت اصلی شما کمک کند. [دو] .

چطور انجام دادن:

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را جلوی خود دراز کنید.
دستها و پاها را همزمان بالا بیاورید (10-15 سانتی متر از زمین).
سر خود را در وضعیت خنثی همسو با ستون فقرات قرار دهید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
سپس ، به حالت اول برگردانید.

2. فشار دادن

یکی از رایج ترین تمریناتی که انجام می شود ، فشارهای ورزشی یک تمرین عالی برای تحمل شما است. همچنین به ایجاد قدرت ، استقامت ، سوزاندن کالری و افزایش مقاومت ذهنی کمک می کند [3] .

چطور انجام دادن:

روی زمین دراز بکشید و کف دست خود را در کناره های سینه قرار دهید.
آرنج خود را کمی خم کنید ، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا دستان تقریباً صاف شوند.
سپس بدن خود را به آرامی به زمین پایین آورده تا آرنج تا 90 درجه خم شود و خود را به عقب فشار دهید.
2-3 ست 12 تکرار انجام دهید.

3. جک جامپینگ

برای کل بدن مفید است ، پریدن از جک بهترین تمرینات قلبی است. انجام جک های پرشی به طور منظم می تواند به تقویت قلب ، عضلات و تقویت وزن کمک کند [4] . همچنین برای بالا بردن خلق و خوی فوری شما مفید است و به تسکین استرس کمک می کند.

چطور انجام دادن:

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را به پهلو قرار دهید.
همراه با بالا بردن بازوها از بالای سر خود بپرید و پاها را از هم دور کنید.
حرکت را معکوس کنید و به حالت اولیه برگردید.
سپس ، سریعتر شروع به انجام آن کنید.
45 تا 60 ثانیه انجام دهید تا تأثیر خوبی در ورزش داشته باشید.

4. سگ رو به پایین

موقعیت سگ رو به پایین یکی از مفیدترین موارد برای رفع یبوست است که کل بدن شما را کشیده و تنش را آزاد می کند. تمرین این تمرین باعث کشش عضلات شما می شود تا دردهای عضلانی را تسکین دهد [5] .

چطور انجام دادن:

روی چهار اندام خود بایستید که به آن حالت میز نیز معروف است.
هنگام بازدم و صاف كردن زانوها و آرنج ها ، به آرامی باسن های خود را بلند كنید.
دست ها باید با شانه ها و پاها با لگن همسو باشد.
انگشتان پا باید به سمت بیرون مشخص شوند.
دستان خود را به آرامی به زمین فشار دهید و سپس گردن خود را کش دهید.
نگاه خود را به ناف برگردانید و چند ثانیه در همان وضعیت بمانید.
با خم شدن زانوها و بازگشت به حالت میز به حالت اولیه بیایید.

5. کرانچ

با انجام تشنج ، همراه با رژیم غذایی سالم و سایر فعالیت های بدنی ، می توانید از شر چربی های اضافی و ناخواسته جمع شده در ناحیه کمر خود خلاص شوید. همچنین ، کرانچ شکم برای تن دادن به عضلات اصلی بدن طراحی شده است [6] . کرانچ انواع مختلفی دارد.

مدیتیشن چاکرا چیست

کرانچ منظم:

به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید.
پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن.
زانوها را خم کرده و دستان خود را روی سینه قرار دهید.
شکم خود را منقبض کرده و استنشاق کنید.
نفس خود را بیرون داده و بدن را بالا برده و سر و گردن خود را آرام نگه دارید.
استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ پیچ خورده:

به حالت صاف و درازکش روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
دستان خود را پشت سر یا از روی سینه قرار دهید (افراد مبتدی باید آنها را از روی سینه قرار دهند).
تنه خود را به سمت زانوها حلقه کنید ، تیغه های شانه را از زمین بلند کنید.
هنگام پیچاندن ، پیچ و تاب را به گونه ای تنظیم کنید که یک آرنج به سمت زانوی مخالف خود باشد.
حالت فر را بگیرید و عضلات شکم را به مدت 2 ثانیه منقبض کنید.
این کار را به سمت دیگر تکرار کنید.

6. تخته

این ورزش به تقویت هسته شما ، افزایش تعریف عضلات و کاهش کمر درد کمک می کند. این امر همچنین مانند بسیاری دیگر از ورزش هایی که برای افزایش قد موثر هستند ، در کشش عضلات پا نیز کمک می کند [7] . همچنین به تقویت هسته شما ، افزایش تعریف عضلات و کاهش کمردرد کمک می کند.

چطور انجام دادن:

با رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
آرنج خود را زیر شانه ها قرار داده و پاها را دراز کنید.
شکم خود را فرو کنید و خود را از زمین بلند کنید.
از سر تا پاشنه خود یک خط مستقیم داشته باشید ، به پایین زمین را نگاه کنید و تنفس طبیعی انجام دهید.
30 ثانیه در وضعیت بمانید و در ابتدا 2 تا 3 ست انجام دهید ، بعداً زمان نگهداری را تا 60 ثانیه افزایش دهید.

7. کبرا

ژست تمرینی به دلیل شباهت به مار کبرا قبل از حمله ، نام خود را به خود اختصاص داده است. این حالت وضعیتی است که معمولاً برای بیماری های مختلف سلامتی توصیه می شود [8] . ژله کبرا استرس عضلات کمر شما را برطرف کرده و تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد.

چطور انجام دادن:

به شکم دراز بکشید و پاها را نزدیک هم و انگشتان پا را روی زمین ثابت نگه دارید.
کف دست خود را کنار شانه قرار داده و اجازه دهید پیشانی روی زمین قرار بگیرد.
نفس عمیق بکشید و سر خود را تا منطقه دریایی بالا ببرید.
سعی کنید سقف را ببینید.
موقعیت را تا 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
در طول دم و بازدم عمیق.
در حالی که بازدم عمیق دارید ، به حالت اولیه برگردید.
این کار را 4-5 بار تکرار کنید.

8. اسکوات

این تمرین 'پادشاه تمرین' نامیده می شود. انجام این تمرین به تقویت عضلات و مفاصل پایین تنه کمک می کند. [9] .

چطور انجام دادن:

زرده تخم مرغ برای رشد مو

با نگه داشتن پاها در فاصله عرض باسن ، با حالت ایستاده طبیعی شروع کنید.
با پایین آوردن باسن به پشت و پایین و در حالی که زانوها را خم می کنید ، نباید از مچ پا عبور کرده و به جلو حرکت کنید.
هنگام بیرون آمدن از حالت اسکات ، خود را با پاها مجبور کنید.

9. لانگ

یک کار خوب موثر در هسته که به شما کمک می کند پایین تنه و تحرک لگن را تقویت کنید [10] .

چطور انجام دادن:

ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و سر را به سمت بالا نگه دارید ، سپس دستان خود را بر روی باسن قرار داده و با یک پا جلو بروید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود.
پشت زانوی خود را پایین بیاندازید و روی انگشتان پشت خود تعادل داشته باشید.
در حین انجام این کار ، کمر خود را در راستای زانو و ران پشت خود قرار دهید.
با فشار دادن پای جلویی و کنار هم قرار دادن پاها ، به وضعیت خود برگردید.

10. چرخش لگن

این ورزش به آمادگی بدن برای فعالیت کمک می کند. باسن معمولاً به دلیل ساعات طولانی نشستن کمی سفت می شود ، بنابراین با این کار به بهبود تحرک مفصل ران نیز کمک می کند. [یازده] .

میوه هایی که برای داشتن پوستی درخشان باید بخورید

چطور انجام دادن:

روی زمین بایستید و پاها را از هم جدا کنید.
هر دو دست خود را روی باسن قرار دهید.
سپس ، برای مدت 10 ثانیه با حرکت دورانی باسن خود را به سمت چپ شروع کنید.
همین کار را به سمت راست تکرار کنید.

11. پل Glute

برای بهبود تحرک ران و تقویت کمر بسیار مناسب است ، پل های گلوت برای یک کارگر میز بسیار مفید است [12] .

چطور انجام دادن:

برای این یکی ، باید به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و با حفظ فاصله آنها را به موازات یکدیگر قرار دهید.
سپس ، به پایین پایتان فشار دهید و با کشیدن باسن ، گلوتها (لب به لب) را به سمت بالا بردارید.
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه خوب نگه دارید و 3 تا 5 بار تکرار کنید.

12. پایه یک پایه

یک تمرین ساده اما موثر برای بهبود تعادل و قدرت مچ پا ، ایستادن یک پا ممکن است به شما کمک کند تا از زمین خوردن که می تواند آسیب جدی وارد کند ، جلوگیری کنید [13] .

چطور انجام دادن:

در حالت ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید.
یک شی ثابت مانند صندلی یا پیشخوان آشپزخانه در نزدیکی خود داشته باشید تا در صورت احساس بی ثباتی بتوانید آن را بگیرید.
یک پا را از زمین بلند کنید.
اجازه ندهید پاها را لمس کنید.
موقعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید.

در یادداشت نهایی…

از آنجا که اکثر ما در حین قفل شدن covid-19 در خانه کار می کنیم ، تمرینات ساده و در عین حال موثر ذکر شده می توانند به بدن شما کمک کنند و از خطرات چندین بیماری مانند چاقی ، افزایش فشار خون ، قند خون بالا و کلسترول بالا جلوگیری کنید.

بنابراین ، نگران بسته نشدن سالن ورزشی خود نباشید بلکه از اینکه فضایی برای تمرین در اختیار دارید سپاسگزار باشید. علاوه بر این ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی سالمی پیروی می کنید و مقداری نور خورشید - البته از طریق پنجره ها یا درها - به خود می گیرید. آگاه باشید و وحشت نکنید. در خانه بمان در امان باشید

سوزان جنیفرفیزیوتراپیستکارشناسی ارشد فیزیوتراپی بیشتر بدانید