اگر به برنه براون، استاد پژوهشی که TedTalk در آسیب‌پذیری ویروسی شد (یکی از مواردی که باید تماشا کنید)، ممکن است شنیده باشید که او به تنفس مربعی اشاره می‌کند. او خودش از آن برای آرام شدن استفاده می کند، وقتی که به قول او، sh*t فن را می زند. بنابراین بله، به طور حکایتی کار می کند. اما براون که به مطالعه آسیب‌پذیری، شجاعت، شایستگی و شرم ادامه می‌دهد، در قلب یک محقق است. و در حین مطالعه تاب آوری و افرادی که سرسخت زندگی می کنند، متوجه شد که آنها یک چیز مشترک مهم دارند: آنها تمرکز حواس و تنفس عمیق را تمرین می کنند. و چیز خوبی برای ما این است که تنفس مربعی می تواند به ذهن آگاهی منجر شود، و انجام آن بسیار آسان است.
تنفس مربعی چیست؟
تنفس مربعی که به نام‌های تنفس جعبه‌ای، تنفس ۴×۴ یا تنفس چهار قسمتی نیز شناخته می‌شود، نوعی کار تنفس دیافراگمی است - به تنفس عمیق با استفاده از دیافراگم، که ریه‌های شما را با هوای اکسیژن‌دار به‌طور کامل‌تر از تنفس کم عمق قفسه سینه پر می‌کند. مطابق با انتشارات سلامت هاروارد ، تنفس عمیق شکمی تبادل کامل اکسیژن را تشویق می کند - یعنی تجارت مفید اکسیژن ورودی با دی اکسید کربن خروجی. جای تعجب نیست که می تواند ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را کاهش یا تثبیت کند.
به طور خلاصه، این نوع تنفس از نظر علمی ثابت شده است که به شما کمک می کند افزایش آرامش و تمرکز و کاهش استرس، افسردگی و اضطراب - حتی ارتش به آن می آموزد که به اختلالات عاطفی مرتبط با استرس کمک کند. همچنین یک راه عالی برای تمرین ذهن آگاهی است.
چگونه تنفس مربعی را تمرین کنم؟
ابتدا به طور معمول نفس بکشید (این کار آسان است - اگر در حال خواندن این مطلب هستید احتمالاً قبلاً آن را انجام می دهید!). سپس از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که شکم شما هنگام دم منبسط می شود و هنگام بازدم منقبض می شود. این تنفس دیافراگمی است زیرا شما از دیافراگم خود استفاده می کنید! لحظه ای به هر چرخه تنفس فکر کنید. همانطور که شما به سادگی از تنفس خود آگاه هستید، در حال حاضر در حال تمرین تمرکز حواس هستید. در چرخه بعدی، تنفس مربعی را شروع کنید:
- برای شمارش چهار (1، 2، 3، 4) از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را برای شمارش چهار حبس کنید (1، 2، 3، 4)
- با شمارش چهار (1، 2، 3، 4) از طریق دهان بازدم کنید.
- مکث کنید و برای شمارش چهار (1، 2، 3، 4) نگه دارید
- تکرار
چه زمانی می توانم تنفس مربعی را تمرین کنم؟
در پیاده‌روی، قبل از خواب، زیر دوش گرفتن، نشستن پشت میزتان – هر جایی! تمرین تنفس مربعی زمانی که در موقعیت استرس زا نیستید به همان اندازه برای تمرکز حواس مهم است و زمانی که هستند در یک موقعیت پرتنش، خواه این یک جلسه استرس زا باشد یا یک بحران واقعی. همانطور که برنه براون می گوید، ما باید انعطاف پذیری را پرورش دهیم، و این یک راه آسان برای انجام آن است.
