1. به جای پرس قفسه سینه، تمرینات فشاری را امتحان کنید
پرس سینه برای کارکردن ماهیچه های سینه ای عالی است، مگر اینکه مشکل شانه داشته باشید. در عوض، حرکات فشاری (چه به طور منظم یا روی زانو) انجام دهید، که عضلات تثبیت کننده شانه را تقویت می کند و به تیغه های شانه اجازه می دهد آزادانه حرکت کنند (که نمی توانند در حالت پرس نیمکتی انجام دهند). بهترین راه برای بهبود فشار دادن، افزایش تدریجی قدرت است. اجازه دهید عضلات شما به حرکت عادت کنند تا زمانی که شروع به احساس آشنا شدن کند. برای خوب شدن در تمرینات فشاری به یک مربی شخصی یا حتی یک باشگاه بدنسازی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید مجموعه ای از پله ها و چند دقیقه در روز است. اینجا هستند نکات بیشتر برای بهبود فرم شما .
2. به جای پرس های بالای سر، بالا بردن جلو را امتحان کنید
فشار دادن دمبل روی سر شما درد دارد. برای اینکه شانه های خود را بدون درد تن کنید، بالا بردن جلو را امتحان کنید. صاف بایستید و با یک دمبل در هر دست، کف دست ها رو به زمین باشد و به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید تا در زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان قرار گیرند. حرکت را معکوس کنید تا وزنه ها را به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع کاهش دهید. برای 12 تکرار تکرار کنید.
3. به جای بوکس، پارو زدن را امتحان کنید
ما عاشق یک بوکس خوب هستیم، اما مشت زدن در جهات مختلف، به‌علاوه ضربه زدن به کیسه، می‌تواند باعث آسیب شود. برای کاردیوی مناسب‌تر برای شانه‌ها، روی یک دستگاه پارویی سرپوشیده بپرید. در حین پارو زدن، بیشتر قدرت شما از پاهای شما می آید، بنابراین شانه های شما بیش از حد کار نمی کنند بلکه درگیر هستند. سعی کنید یک دقیقه فشار سخت را با یک دقیقه فشار استراحت (شکل عالی اما فشار کمتر) به مدت 15 دقیقه متناوب کنید.
4. به جای نیمکت های عضلانی سه سر، تمرینات فشاری عضلات سه سر را امتحان کنید
نیمکت فشار زیادی بر روی شانه‌های شما وارد می‌کند و بدون در نظر گرفتن درد شانه، گزینه خوبی نیست. برای هدف گیری بهتر خود سه سر ، فشار عضلات سه سر را امتحان کنید. در حالت فشاری معمولی قرار بگیرید (دوباره، معمولی یا تغییر یافته)، اما دست‌هایتان را نزدیک‌تر به هم نگه دارید، در حالی که سینه‌تان را روی زمین پایین می‌آورید تا بازوها و آرنج‌ها به پهلویتان بسته شوند. یک دقیقه تکرار کنید.
مربوط : 5 تمرینی که در واقع برای شما مضر است
