ممکن است فکر کنید که بچه ها و یوگا با هم ترکیب نمی شوند. به هر حال، تمرین شما طوری طراحی شده است که حس آرامش و آرامش را به زندگی روزمره شما بیاورد. از طرف دیگر، فرزندان شما، نه چندان. اما حتی پرخاشگرترین کودک نیز می تواند از اصول یوگا از جمله ذهن آگاهی بهره مند شود. و با شروع آنها در سنین پایین، فرزندان شما قادر خواهند بود یوگا را در عادات سالم مادام العمر بگنجانند و تمرین خود را با بزرگ شدن رشد دهند.
چرا بچه ها باید یوگا را زودتر شروع کنند؟
طبق یک نظرسنجی در سال 2012، 3 درصد از کودکان ایالات متحده (که برابر با 1.7 میلیون نفر است) یوگا انجام می دادند. . و با اضافه کردن مدارس بیشتر و بیشتر به برنامه های بدنسازی خود، محبوبیت یوگا در بین بچه ها همچنان افزایش می یابد. این به این دلیل است که مطالعات نشان داده است که می تواند بهبود یابد تعادل ، قدرت ، استقامت و ظرفیت هوازی در بچه های سن مدرسه فواید روانی نیز دارد. یوگا می تواند تمرکز را بهبود بخشد، حافظه ، عزت نفس، عملکرد تحصیلی و رفتار کلاس درس ، همراه با کاهش اضطراب و استرس به علاوه، محققان دریافته اند که کمک می کند کاهش علائمی مانند بیش فعالی و تکانشگری در کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی
حرکات یوگا برای کودکان بسیار شبیه یوگا برای بزرگسالان است، اما اساسا ... سرگرم کننده تر است. هنگام شروع، هدف این است که آنها را با حرکت آشنا کنید و بر خلاقیت تمرکز کنید تا اینکه بر موقعیت‌های کاملاً هم‌تراز تسلط پیدا کنید. هنگامی که آنها را به برخی از ژست ها متصل کردید، سپس می توانید تمرینات تنفسی و مدیتیشن را در طول مسیر اضافه کنید. برای شروع، در اینجا چند ژست یوگا ساده و مناسب برای کودکان وجود دارد که می توانید با کودک خود امتحان کنید.
مربوط: 19 مادر واقعی در مورد آنچه که همیشه در Trader Joe می خرند
1. ژست روی میز
این موقعیت شروع برای بسیاری از حالت های دیگر مانند گربه و گاو است. روی دست ها و زانوهای خود تکیه دهید، زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید (پاها باید در راستای زانوها باشند، نه باز شده). کف دست ها باید مستقیماً زیر شانه ها قرار گیرند و انگشتان به سمت جلو باشند. پشت صاف است
2. ژست گربه و گاو
برای ژست گربه، در حالی که در وضعیت رومیزی هستید، پشت را گرد کنید و چانه را در سینه فرو کنید. برای گاو، شکم را به سمت زمین فرو کنید و پشت را قوس دهید و به بالا نگاه کنید. با خیال راحت بین این دو حالت تغییر دهید. (میو و موی کردن اختیاری هستند، اما به شدت تشویق می شوند.) این تمرینات معمولاً به عنوان تمرینات گرم کردن ستون فقرات استفاده می شود.
3. ایستادن به جلو خم
ببینید آیا کودک شما می تواند با خم شدن به جلو در ناحیه کمر، مچ پاهای خود را بگیرد یا خیر. آنها همچنین می توانند زانوهای خود را خم کنند تا کار را راحت تر کنند. این به کشش همسترینگ، ساق پا و باسن و تقویت ران ها و زانوها کمک می کند.
4. ژست کودک
برای این ژست نامگذاری مناسب، روی پاشنه ها بنشینید و به آرامی پیشانی را جلوی زانوها پایین بیاورید. بازوها را در کنار بدن استراحت دهید. این ژست آرام به آرامی باسن و ران را کشیده و به آرامش ذهن کودک شما کمک می کند.
5. ژست آسان
به صورت ضربدری بنشینید و دست ها را روی زانوها قرار دهید. اگر کودک شما برای صاف نشستن مشکل دارد، او را روی یک پتوی تا شده نگه دارید یا یک بالش زیر باسن او قرار دهید. این ژست به تقویت پشت و آرامش آنها کمک می کند.
6. ژست Warrior II
از حالت ایستاده (این ژست کوهی برای شما یوگی ها است)، یک پا به عقب رفته و آن را بچرخانید تا انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. سپس بازوها را به موازات زمین بلند کنید (یک بازو در جلو و دیگری به سمت عقب). زانوی جلویی را خم کنید و روی انگشتان به جلو نگاه کنید. پاها را برعکس کنید و دوباره از طرف دیگر این کار را انجام دهید. این ژست به تقویت و کشش پاها و مچ پاهای کودک شما کمک می کند و همچنین به افزایش استقامت او کمک می کند.
7. ژست سگ رو به پایین
این یکی از ساده ترین ژست هایی است که کودک شما می تواند تقلید کند و احتمالاً قبلاً به طور طبیعی انجام داده است. آنها می توانند با بلند شدن از دست و زانو یا با خم شدن به جلو و قرار دادن کف دست خود روی زمین وارد این حالت شوند و سپس به عقب برگردند تا با باسن خود در هوا یک شکل V وارونه ایجاد کنند. این ژست علاوه بر کشش، به آنها انرژی می دهد. بعلاوه، آنها از نمای وارونه ضربه خواهند خورد.
8. ژست سگ سه پا
این سگ که به آن سگ تک پا نیز می گویند، نوعی سگ رو به پایین است اما با یک پا کشیده به بالا. این به تقویت بازوهای آنها کمک می کند و به کودک شما کمک می کند تا تعادل بهتری ایجاد کند.
9. ژست ملخ
روی شکم خود دراز بکشید و قفسه سینه خود را با فشردن تیغه های شانه به هم تا حد امکان بالا بیاورید در حالی که بازوهای خود را به پشت بدن دراز کرده و کمی آنها را بالا بیاورید. برای آسان‌تر کردن این کار، کودک شما می‌تواند دست‌هایش را در کنار بدنش پایین نگه دارد و با کف دست‌هایش را فشار دهد تا سینه‌اش را بالا بیاورد. این به بهبود وضعیت بدن آنها کمک می کند.
10. ژست قایق
روی باسن خود تعادل برقرار کنید و پاهایتان را به سمت بیرون و بالا باز کنید (زانوها را می‌توان خم کرد تا راحت‌تر شود) و دست‌ها را در جلو بکشید. این حالت باعث تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.
11. ژست پل
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و باسن را بلند کرده و از روی زمین عقب ببرید، در حالی که چانه را در سینه فرو کنید، یک پل ایجاد کنید. اگر کودک شما در بلند کردن لگن از روی زمین مشکل دارد، یک تکیه گاه (یا یک بالش) را زیر او بکشید تا روی آن استراحت کند. این حالت باعث کشش شانه ها، ران ها، باسن و سینه می شود و انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهد.
12. ژست رقصنده
روی یک پا بایستید، پای مخالف را در پشت خود دراز کنید. به عقب برسید و قسمت بیرونی پا یا مچ پا را بگیرید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و از بازوی دیگر در جلو برای حفظ تعادل استفاده کنید. سعی کنید ساق پا را به سمت بالا در پشت خود قوس دهید. این حالت به بهبود تعادل کودک کمک می کند.
13. ژست کودک شاد
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در سینه بغل کنید. قسمت بیرونی پاهای خود را با هر دو دست بگیرید و مانند یک نوزاد از پهلو به پهلو بچرخید. این ژست احمقانه به نظر می رسد، اما به طور قابل توجهی آرامش بخش است.
14. ژست جسد
از آنجایی که نمی خواهید بچه های خود را ترسانده باشید، ممکن است بخواهید به جای آن به این حالت استراحت اشاره کنید. به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید و نفس بکشید. سعی کنید به مدت پنج دقیقه (اگر می توانید) با کودک خود در این حالت بمانید. در صورتی که کودکتان سرد شود، پتو را در دست داشته باشید. این به کودک شما کمک می کند تا خود را آرام کند و آرام شود.
15. ژست درخت
در حالی که روی یک پا ایستاده اید، زانوی دیگر را خم کنید و کف پا را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید (یا اگر راحت تر است در قسمت داخلی ساق پا). کودک شما همچنین می تواند دست های خود را به سمت هوا بلند کند و مانند درخت تاب بخورد. این حالت تعادل را بهبود می بخشد و هسته آنها را تقویت می کند. اگر کودک شما ناپایدار است، به او اجازه دهید برای حمایت کنار دیوار بایستد.
16. خم شدن به جلو با پاهای پهن
پاها را از هم جدا کنید. در حالی که دست ها را روی باسن قرار دهید، روی پاها جمع کنید و دست ها را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه ها از هم قرار دهید. بچه ها به طور کلی بسیار کششی هستند و می توانند سر خود را به سمت زمین بین پاهای خود بیاورند. این حالت باعث کشش همسترینگ، ساق پا و باسن می شود. بعلاوه، چون وارونگی خفیف است (سر و قلب در زیر باسن قرار دارند)، احساس آرامش را نیز به همراه دارد.
17. ژست کبرا
روی شکم خود دراز بکشید و کف دست ها را صاف کنار شانه های خود قرار دهید. فشار دهید و سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. این یک راه خوب برای تقویت ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه ها و شکم است.
18. ژست شیر
برای این ژست، یا در حالی که باسن خود را روی پاشنه پا قرار می دهید بنشینید یا در حالت پاهای ضربدری. کف دست ها را روی زانوها قرار دهید و یک دم عمیق از بینی انجام دهید. دهان و چشمان خود را کاملا باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید. سپس با صدای 'ها' مانند غرش شیر از دهان خود بازدم کنید. به آن فکر کنید که یک رهاسازی حرکتی برای کودکان با انرژی زیاد است.
مربوط : آیا شما یک قاصدک، یک لاله یا یک ارکیده را پرورش می دهید؟
