کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانهفقط در
-
Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره -
- هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
- اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
- فال روزانه: 13 آوریل 2021
از دست نده
- ویشنو ویشال و جوالا گوتا در 22 آوریل گره می زنند: جزئیات را اینجا بررسی کنید
- جوایز کریکت در نیوزیلند: ویلیامسون برای چهارمین بار مدال سر ریچارد هادلی را از آن خود کرد
- اسکوتر برقی تحویل تجاری پرسرعت Kabira Mobility Hermes 75 در هند راه اندازی شد
- Ugadi 2021: Mahesh Babu ، Ram Charan ، Jr NTR ، Darshan و سایر ستاره های جنوبی آرزوها را برای طرفداران خود ارسال می کنند
- قیمت طلا برای NBFC نگران کننده نیست ، بانک ها باید مراقب باشند
- تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
- نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
- 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل
غذای مقوی پس از یک جلسه تمرین برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. اگر هدف شما حفظ تناسب اندام است ، مطمئناً در طول جلسات ورزشی تلاش زیادی خواهید کرد. نه فقط جلسه تمرین ، بلکه وعده غذایی بعد از تمرین نیز بسیار مهم است.
با این حال ، مشاهده شده است که افراد تمایل دارند بیشتر تلاش کنند و برای برنامه ریزی وعده غذایی قبل از تمرین خود فکر کنند. برعکس ، وعده های غذایی بعد از تمرین اهمیت بسیار بیشتری دارند و نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی دقیق دارند.
جملات زیبا برای دوستان
بعد از اینکه به طور دینی عضلات خود را خم کردید و خودتان را برای رسیدن به نتیجه بهتر خسته کردید ، نباید فراموش کنید که بدن خود را با برخی از غذاهای سالم و انرژی آور پاداش دهید.
چرا بعد از جلسه تمرین غذا خوردن مهم است؟
بدن ما بعد از فعالیت بدنی به بیش از یک روش تحت تأثیر قرار می گیرد. هنگام ورزش ، بدن ما از ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها به عنوان سوخت تمرین استفاده می کند. این امر باعث می شود عضلات از گلیکوژن تخلیه شوند. همچنین این احتمال وجود دارد که یک جلسه تمرین باعث آسیب به پروتئین های عضلات بدن شما شود [1] [دو] .
و هنگامی که بیرون هستید ، بدن شما سوخت هر چیزی را که قبل از تمرین خورده اید می سوزاند ، که باعث تجزیه گلیکوژن ذخیره شده می شود. عضلات شما شروع به استفاده از پروتئین موجود برای بازسازی و ترمیم بافت ها طی چند ساعت پس از تمرین می کنند.
بدن شما بعد از یک جلسه تمرین چگونه کار می کند؟
در طی 45 دقیقه پس از تمرین ، بدن شما به ویژه در جذب کربوهیدرات و پروتئین مهارت دارد ، که ممکن است از آن آگاهی نداشته باشید. اگر می خواهید عضلات خود را بسازید ، باید ظرف 15 دقیقه پس از تمرین 30 گرم پروتئین و 35-33 گرم کربوهیدرات بخورید. [3] .
و اگر می خواهید با کاهش وزن در فرم خود باقی بمانید ، می توانید وقت خود را صرف کنید و در مدت 45 دقیقه از اتمام تمرین خود غذا بخورید.
بدن شما بعد از یک جلسه تمرین به مواد مغذی خاصی برای ترمیم عضلات و تثبیت سطح قند خون نیاز دارد [4] . بنابراین ، خوردن ترکیبی از غذاهایی که می توانند بهبودی بعد از تمرین را بهبود ببخشند ضروری است. نگاهی به برخی از مفیدترین غذاهایی که باید برای یک وعده غذایی بعد از تمرین به لیست خود اضافه کنید.
1. ماست یونانی
ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات دارد. شما می توانید ماست را با غلات و میوه ها مخلوط کنید زیرا میوه ها بسته به مواد مغذی ریز که اثبات شده است برای مقابله با درد عضلات هستند [5] .
2. میوه ها
مملو از کربوهیدرات های سالم و قابل هضم که به بدن در تجزیه مواد مغذی کمک می کنند ، میوه ها یک ماده ضروری برای یک وعده غذایی بعد از تمرین هستند [6] . میوه هایی مانند آناناس دارای خواص ضد التهابی هستند که به بهبود عضلات کمک می کنند و کیوی به هضم غذا کمک می کند.
شما همچنین می توانید توت و موز را نیز انتخاب کنید زیرا مولکول های موجود در موز می توانند به سرعت به بافت های عضلانی بدن ما برسند و می توانند سطح گلیکوژن مورد نیاز خود را دوباره پر کنند ، بنابراین آنها را تقویت می کند [7] . اسموتی شیر موز گزینه خوبی است.
3 عدد تخم مرغ
تخم مرغ غذای عالی پس از تمرین است زیرا دارای پروتئین زیادی است و همچنین منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی دیگر است که به بدن شما کمک می کند تا پس از یک جلسه ورزشی شدید ترمیم شود [8] . می توانید به هر روشی که بخواهید تخم مرغ داشته باشید ، اعم از مخلوط ، شکار ، آب پز یا طرف آفتابی.
کنار گذاشتن زرده و داشتن فقط سفیده نیز انتخاب خوبی است زیرا سفیده حاوی چربی و کلسترول نیست. بهترین روش برای داشتن تخم مرغ بعد از تمرین این است که پنج سفیده و یک تخم مرغ کامل مخلوط شود - برای استخراج حداکثر فواید سفیده و همچنین زرده یک تخم مرغ [9] .
4. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین برای تأمین کربوهیدرات مفید است که بعد از یک تمرین شدید یک گزینه عالی است. این ابر غذای حاوی 26 گرم کربوهیدرات است تا ذخیره گلیکوژن شما را بازیابی کند. به علاوه ، همچنین حاوی دوز سالم فیبر است تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد [10] .
5. غلات صبحانه سبوس دار
بعد از تمرین ، غلات حاوی پروتئین ، فیبر بالا و کم قند را انتخاب کنید. یک کاسه غلات کامل برای بارگیری مجدد ذخیره انرژی عضلات مناسب است. همچنین می توانید به سراغ بلغور جو دوسر بروید که با کره بادام یا یک تکه پودر پروتئین پوشانده شده است [یازده] . می توانید نان سبوس دار نیز داشته باشید.
6. آجیل
خوردن یک مشت آجیل بهترین گزینه برای جایگزینی سطح تخلیه گلیکوژن در عضلات است. آنها به حداکثر رساندن سطح انرژی شما کمک می کنند و سنتز عضله را تقویت می کنند. بادام ، میوه های خشک مانند کشمش گزینه های خوبی هستند [12] .
7. کلم بروکلی
فرو رفتن دندانها در این سبزیجات سبز می تواند خستگی شما را بعد از تمرینات بسیار زیاد کند. سرشار از ویتامین K و کولین (عنصری مغذی که برای عملکرد مهمترین اندامهای بدن مانند کبد ، مغز و غیره حیاتی است) ، کلم بروکلی در افزایش سطح انرژی بعد از تمرینات عملکرد چشمگیری دارد. [13] .
بهترین روغن برای کاهش ریزش مو
8. جوانه ها
منبع عالی مواد غذایی انرژی زا ، جوانه ها مملو از آنزیم ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین ها هستند. از آنجا که جوانه ها به شکل غذای هضم شده هستند ، بدن به راحتی هضم می شود و انرژی ذخیره شده به راحتی به سیستم ما منتقل می شود [14] .
9. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب عضلات بعد از تمرین که باعث درد می شود کمک می کند. این چربی سالم برای تقویت چربی سوزی نیز شناخته شده است. می توانید روغن زیتون را به ماهی اضافه کنید تا دوز چربی های سالم نیز افزایش یابد [پانزده] .
10. شیر شکلات
شیر شکلات نوشیدنی دیگری است که می توان پس از تمرین آن را مصرف کرد. این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای بازیابی عضلات است. محتوای آب همچنین مایعات از دست رفته به عنوان عرق و شیر را جایگزین می کند و کلسیم فراهم می کند که به بدن کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد [17] .
در یادداشت نهایی…
همیشه توصیه می شود بلافاصله پس از اتمام ورزش وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. بیشتر متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند که وعده غذایی خود را در مدت زمان 45 دقیقه ورزش بخورید.
بخاطر داشته باشید که پس از یک جلسه تمرین ، نباید بیش از 2 ساعت بدون غذا بمانید. پیروی از یک رژیم غذایی خوب و مغذی بعد از تمرین به شما کمک می کند تا در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بسیار کمک کنید.
