نیازی نیست همه راه‌هایی را که یک تمرین منظم یوگا می‌تواند برای ذهن، بدن و روح شما مفید باشد به شما بگوییم، اما شما برای لحظه‌ای از ما لذت خواهید برد، بله؟ جای تعجب نیست، اما یوگا یک گزینه عالی برای تقویت خلق و خو و کاهش سطح استرس است. مرکز منابع استرس دانشکده پزشکی هاروارد خاطرنشان می کند که به نظر می رسد یوگا با کاهش استرس و اضطراب درک شده سیستم های پاسخ به استرس را تعدیل می کند: این به نوبه خود برانگیختگی فیزیولوژیکی را کاهش می دهد - به عنوان مثال، کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و تسهیل تنفس. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا می‌تواند به افزایش تغییرات ضربان قلب کمک کند، که نشان‌دهنده توانایی بدن برای پاسخ‌دهی انعطاف‌پذیرتر به استرس است.
اگر قبلاً یک تمرین یوگا انفرادی را شروع کرده اید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یوگای زوجی را در نظر بگیرید. انجام منظم یوگا با شریک زندگی خود یک راه ایده آل برای گذراندن وقت با هم است، در حالی که تنشی را که ممکن است مانع از زمان با کیفیت شما شود، رها کنید. یوگای زوج ها راهی عالی برای افزایش اعتماد، ایجاد رابطه عمیق تر و فقط تفریح با هم است. همچنین به شما امکان می دهد ژست هایی را امتحان کنید که در غیر این صورت ممکن است به تنهایی انجام نداده باشید.
خوشبختانه، لازم نیست به اندازه یک چوب شور خمیده باشید تا بتوانید ژست‌های زیادی از شریک زندگی خود را انجام دهید. ژست های یوگای زوج های مبتدی، متوسط و پیشرفته را بخوانید. (توجه می کنیم که همیشه باید به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که کاری فراتر از محدودیت های خود انجام نمی دهید که منجر به آسیب شود.)
مربوط : هاتا؟ آشتانگا؟ در اینجا هر نوع یوگا توضیح داده شده است
ژست های یوگا شریک آسان
موهای مجعد سوفیا1. تنفس شریک
چگونه انجامش بدهیم:1. در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را روی قوزک یا ساق پا روی هم قرار دهید و پشت خود را روی هم قرار دهید.
2. دستان خود را روی ران یا زانوهای خود قرار دهید و به خود اجازه دهید با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید.
3. به احساس نفس خود در هنگام دم و بازدم توجه کنید - توجه ویژه ای به احساس احساس پشت قفسه سینه در برابر نفس شریک زندگی خود داشته باشید.
4. سه تا پنج دقیقه تمرین کنید.
یک مکان عالی برای شروع، این ژست یک راه شگفت انگیز برای برقراری ارتباط با شریک زندگی خود و سهولت در ژست های دشوارتر است. حتی اگر قصد ندارید یک برنامه روتین کامل انجام دهید، تنفس شریک زندگی یک راه آرام‌بخش و مؤثر برای تمرکز و آرامش - با هم است.
موهای مجعد سوفیا2. معبد
چگونه انجامش بدهیم:1. با رو به روی یکدیگر در حالت ایستاده شروع کنید.
2. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض باسن باز است، نفس بکشید، بازوهایتان را از بالای سرتان دراز کنید و شروع به لولا شدن به سمت جلو در باسن کنید تا زمانی که با شریک زندگیتان برخورد کنید.
3. به آهستگی شروع به تا زدن به جلو کنید، آرنج، ساعد و دست های خود را طوری بیاورید که روی هم قرار گیرند.
4. وزن مساوی را در برابر یکدیگر استراحت دهید.
5. پنج تا هفت نفس خود را نگه دارید، سپس به آرامی به سمت یکدیگر حرکت کنید، بالاتنه خود را به حالت عمودی بیاورید و بازوهای خود را به سمت پایین رها کنید.
این حالت به باز کردن شانه‌ها و سینه کمک می‌کند، که بالاتنه شما را برای موقعیت‌های سخت‌تر آماده می‌کند. فراتر از آن، احساس واقعاً خوبی دارد.
موهای مجعد سوفیا3. شریک Forward Fold
چگونه انجامش بدهیم:1. از حالت نشسته رو به روی هم، پاهای خود را به سمت بیرون بکشید تا شکل 'V' عریض داشته باشید، با کاسه زانوها به سمت بالا و کف پاهایتان در تماس باشند.
2. بازوهای خود را به سمت یکدیگر دراز کنید، کف دست مخالف را به ساعد بگیرید.
3. نفس بکشید و از طریق ستون فقرات بلند شوید.
4. در حالی که یک نفر از باسن به سمت جلو جمع می شود و دیگری به عقب می نشیند، بازدم کنید و ستون فقرات و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
5. در حالت برای پنج تا هفت نفس استراحت کنید.
6. برای بیرون آمدن از حالت، بازوهای همدیگر را رها کرده و بالاتنه را به حالت قائم بیاورید. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید و شریک خود را به سمت جلو بیاورید.
این ژست یک بازکننده شگفت‌انگیز همسترینگ است، و اگر واقعاً در چین به جلو ریلکس شوید و قبل از تعویض موقعیت با همسرتان از آن پنج تا هفت نفس لذت ببرید، می‌تواند بسیار آرامش بخش باشد.
موهای مجعد سوفیا4. چرخش نشسته
چگونه انجامش بدهیم:1. ژست را در حالت نشسته پشت به پشت با پاهای روی هم شروع کنید.
2. دست راست خود را روی ران چپ شریک زندگی خود و دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. شریک زندگی شما باید خود را به همان شکل قرار دهد.
3. در حالی که ستون فقرات خود را کشیده اید نفس بکشید و در حین بازدم بپیچید.
4. چهار تا شش نفس نگه دارید، پیچ را باز کنید و پس از جابجایی طرفین این کار را تکرار کنید.
مانند حرکات چرخشی انفرادی، این حالت به کشش ستون فقرات و بهبود هضم کمک می کند و به پاکسازی و سم زدایی بدن کمک می کند. (اگر هنگام چرخش کمرتان کمی ترک خورد، نگران نباشید - به خصوص اگر کاملاً گرم نشده اید، طبیعی است.)
موهای مجعد سوفیا5. خم به عقب / تا کردن به جلو
چگونه انجامش بدهیم:1. پشت به پشت بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید، با آنها ارتباط برقرار کنید که چه کسی به جلو خم می شود و چه کسی به پشت خم می شود.
2. فردی که به جلو خم می شود دستان خود را به جلو می رساند و یا پیشانی خود را روی تشک می گذارد یا آن را روی یک بلوک برای حمایت قرار می دهد. فردی که خم به پشت انجام می دهد به پشت همسر خود تکیه می دهد و جلوی قلب و قفسه سینه خود را باز می کند.
3. در اینجا عمیق نفس بکشید و ببینید آیا می توانید نفس های یکدیگر را احساس کنید.
4. برای پنج نفس در این حالت بمانید و زمانی که هر دو آماده هستید تغییر دهید.
ژست دیگری که به شما و همسرتان اجازه می‌دهد تا قسمت‌های مختلف بدنتان را کشش دهید، این حالت با تمرین‌های کلاسیک یوگا، خم شدن به پشت و جلو، ترکیب می‌شود که هر دو برای گرم کردن خود و امتحان کردن ژست‌های سخت‌تر فوق‌العاده هستند.
موهای مجعد سوفیا6. ایستادن به جلو
چگونه انجامش بدهیم:1. شروع به ایستادن، رو به دور از شریک زندگی خود، در حالی که پاشنه های خود را حدود 6 اینچ از هم فاصله دارند
2. به جلو تا کنید. دست‌هایتان را پشت پاهایتان بگیرید تا جلوی ساق پاهای همسرتان را بگیرید.
3. پنج نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
این یک راه عالی برای عمیق‌تر کردن چین‌های رو به جلو بدون ترس از زمین خوردن است، زیرا شریک زندگیتان از شما حمایت می‌کند و شما از او حمایت می‌کنید.
موهای مجعد سوفیا7. شریک ساواسانا
چگونه انجامش بدهیم:1. دست در دست به پشت دراز بکشید.
2. به خود اجازه دهید از یک آرامش عمیق لذت ببرید.
3. پنج تا ده دقیقه در اینجا استراحت کنید.
ما درباره شما نمی دانیم، اما ساواسانا یکی از بخش های مورد علاقه ما در هر کلاس یوگا است. این آرامش نهایی زمان مهمی برای بدن و سیستم عصبی است تا آرام شود و واقعاً تأثیرات تمرین شما را احساس کند. هنگامی که با یک شریک کار انجام می شود، ساواسانا به شما امکان می دهد ارتباط و حمایت فیزیکی و انرژی را بین خود احساس کنید.
ژست های یوگا شریک متوسط
موهای مجعد سوفیا8. درخت دوقلو
چگونه انجامش بدهیم:1. این ژست را با ایستادن در کنار یکدیگر و در یک جهت شروع کنید.
2. با فاصله چند فوتی از هم بایستید، کف بازوهای داخلی را به هم نزدیک کرده و به سمت بالا بکشید.
2. کشیدن هر دو پای بیرونی خود را با خم کردن زانو شروع کنید و کف پای خود را به ران پای ایستاده داخلی خود لمس کنید.
3. این حالت را برای پنج تا هشت نفس متعادل کنید و سپس به آرامی رها کنید.
4. حالت را با رو به رو شدن در جهت مخالف تکرار کنید.
ژست درختی یا Vrikshasana می تواند ژست سختی باشد که وقتی تنها هستید به خوبی انجام دهید. ولی دوقلو ژست درختی، که شامل دو نفر است، باید به هر دو شما حمایت و تعادل بیشتری بدهد تا واقعاً آن را میخکوب کنید.
موهای مجعد سوفیا9. صندلی پشت به پشت
چگونه انجامش بدهیم:1. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است، پشت به پشت بایستید و سپس به آرامی پاهایتان را بیرون بیاورید و برای حمایت به طرف شریکتان تکیه دهید. اگر برای انجام این کار احساس راحتی می کنید، می توانید بازوهای خود را برای ثبات با یکدیگر در هم ببندید.
2. به آرامی، به حالت چمباتمه زدن به حالت صندلی بنشینید (زانوهای شما باید مستقیماً روی مچ پا قرار گیرند). ممکن است لازم باشد پاهای خود را بیشتر به سمت بیرون تنظیم کنید تا بتوانید به حالت صندلی برسید.
3. برای ثبات به پشت یکدیگر فشار دهید.
4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا برگردید و پاهای خود را به داخل بروید.
سوختگی را احساس کنید، درست می گوییم؟ این ژست چهارگوش و اعتماد شما را به شریک زندگی تان تقویت می کند، زیرا به معنای واقعی کلمه به یکدیگر تکیه کرده اید تا از افتادن خودداری کنید.
موهای مجعد سوفیا10. ژست قایق
چگونه انجامش بدهیم:1. با نشستن روی دو طرف تشک شروع کنید و پاها را کنار هم نگه دارید. دست های همسرتان را بیرون از باسن خود نگه دارید.
2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را بالا بیاورید و کف پای خود را به پاهای همسرتان لمس کنید. سعی کنید در حالی که پاهای خود را به سمت آسمان صاف می کنید تعادل پیدا کنید.
3. می توانید تمرین این حالت را با صاف کردن یک پا در هر بار شروع کنید تا زمانی که تعادل را پیدا کنید.
4. پنج نفس در این حالت بمانید.
اگر نمی‌توانید با لمس هر دو پا با پاهای شریکتان تعادل برقرار کنید، نگران نباشید - همچنان با لمس یک پا، کشش عالی خواهید داشت (و هر چه بیشتر تمرین کنید، زودتر هر دو پا را در هوا خواهید برد).
ژست های یوگای شریک پیشرفته
موهای مجعد سوفیا11. سگ داون رو به پایین
چگونه انجامش بدهیم:1. هر دو در حالت رومیزی شروع می‌کنند، شانه‌ها روی مچ دست، یکی جلوی دیگری. زانوها و پاهای خود را پنج یا شش اینچ به عقب ببرید، انگشتان پا را به زیر بکشید تا روی توپ های پا قرار بگیرید.
2. در هنگام بازدم، استخوان های نشسته را به سمت بالا بلند کنید و بدن را به حالت سنتی سگ رو به پایین ببرید.
3. شروع کنید به آرامی با پاها و دست ها به عقب راه بروید تا زمانی که در دسترس باشد و به آرامی پاهای خود را به سمت خارج از قسمت پایین کمر آنها حرکت دهید و پشت باسن آنها را پیدا کنید تا زمانی که هر دو در یک موقعیت ثابت و راحت قرار بگیرید.
4. در حین انتقال با یکدیگر ارتباط برقرار کنید، مطمئن شوید که هر فرد با اینکه تا چه حد به خودتان فشار می آورید کاملا راحت است.
5. پنج تا هفت نفس نگه دارید، سپس از همسرتان بخواهید به آرامی زانوهای خود را خم کند، باسن را به سمت میز پایین بیاورد، سپس حالت کودک را بگیرید، در حالی که پاها را به آرامی روی زمین رها می کنید. می توانید با شخص مقابل به عنوان سگ پایه پایین تکرار کنید.
این یک وارونگی ملایم است که باعث طول در ستون فقرات می شود. همچنین الهام بخش ارتباط و صمیمیت است. این ژست پائینی شریک سگ برای هر دو نفر احساس خوبی دارد، زیرا فردی که در پایین قرار دارد، کمر را رها می کند و همسترینگ را کش می دهد، در حالی که فردی که در بالا قرار دارد برای آماده شدن برای ایستادن با دست، روی قدرت بالای بدن خود کار می کند.
موهای مجعد سوفیا12. پلانک دوبل
چگونه انجامش بدهیم:1. با شریک قوی تر و/یا بلندتر در حالت پلانک شروع کنید. حتماً مچ‌هایتان را زیر شانه‌ها ردیف کنید، به‌طوری‌که هسته‌تان پرانتز شده و پاها صاف و محکم باشد. از شریک دوم بخواهید به صورت پلانک به سمت پاهای طرف مقابل قرار گیرد و سپس از روی باسن او رد شود.
2. از حالت ایستاده، به سمت جلو تا کنید و روی مچ پاهای شریک به صورت تخته بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید و هسته را درگیر نگه دارید و با بلند کردن یک پا به سمت بالا بازی کنید و آن را بالای پشت شانه همسرتان قرار دهید. اگر احساس کردید که ثابت است، سعی کنید پای دوم را اضافه کنید، مطمئن شوید که یک چنگال ثابت و بازوهای صاف نگه دارید.
3. این حالت را برای سه تا پنج نفس نگه دارید و سپس با احتیاط یک پا پایین بیایید.
این تمرین که می‌توان آن را یک ژست آکرویوگای مبتدی در نظر گرفت، نیاز به قدرت بدنی و ارتباط بین شما و همسرتان دارد.
