12 بهترین غذای غنی از ویتامین C

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
8 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
10 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
13 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه o-Amritha K By آمریتا ک. در 19 سپتامبر 2019| بازبینی شده توسط کارتیکا تیروگاننام

ویتامین C یک ویتامین ضروری است که در رژیم روزانه فرد مورد نیاز است. از آنجا که ویتامین نه تنها برای تقویت سیستم ایمنی بدن بلکه برای عملکرد صحیح بدن نیز ضروری است ، بسیار مهم است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است و رشد سلولی و همچنین عملکرد سیستم گردش خون را تقویت می کند ^[1] .

همچنین در جلوگیری از سرطان ها ، کاهش خطرات بیماری های قلبی ، کند کردن روند پیری و کمک به جذب آهن و کلسیم و کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس مفید است. ^[دو] .

برخلاف سایر مواد مغذی ، بدن ما نمی تواند ویتامین C تولید کند. از این رو ، تنها منبع آن غذایی است که ما مصرف می کنیم. به همین دلیل ، کمبود ویتامین C یک بیماری رایج است که می تواند باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن ها ، کبودی ، تورم لثه ، خشکی پوست ، درد بدن ، خستگی ، بیماری های قلبی عروقی ، نوسانات خلقی ، عفونت ها و خونریزی بینی شود. ^[3] .

به منظور مقابله با علائم و نشانه های گفته شده ، مقدار زیادی (کنترل شده) ویتامین C را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

معنی روشن در رسانه های اجتماعی

ادامه مطلب را بخوانید تا بهترین منابع ویتامین C را بدانید.

غذاهای غنی از ویتامین C

1. گواوا

طبق گفته کارشناسان ، گواوا یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است. فقط یک گواوا با بیش از 200 میلی گرم ویتامین C غنی شده است. مطالعات مختلفی در زمینه درک تأثیر گواوا بر سطح ویتامین C فرد انجام شده است و ادعا شد که مصرف منظم میوه می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کل کمک کند ^[4] .

2. فلفل دلمه ای

منابع بهینه ویتامین C ، فلفل دلمه ای می توانند برای نیاز روزانه شما به ویتامین C کافی باشند. فلفل دلمه ای زرد ، که دارای طعم شیرینی است ، حاوی 341 میلی گرم ویتامین C است. مصرف این ماده همچنین می تواند به افزایش سطح ایمنی بدن کمک کند. ^[5] . در کنار آن ، فلفل دلمه ای قرمز نیز منبع خوبی از ویتامین C است و تأثیر مستقیمی بر میزان ایمنی بدن شما دارد ^[6] .

3. جعفری

این گیاه حاوی مقدار زیادی ویتامین C ، برای سلامتی شما بسیار عالی است. حاوی 10 میلی گرم ویتامین C در دو قاشق غذاخوری جعفری ، این گیاه به افزایش سطح آهن کمک می کند و همچنین باعث افزایش سطح ایمنی بدن می شود. ^[7] .

4. کیوی

متخصصان اغلب این میوه را به افرادی که از کمبود ویتامین C رنج می برند توصیه می کنند. گنجاندن این میوه در رژیم غذایی روزانه نه تنها می تواند این کمبود را برطرف کند بلکه می تواند ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به شما کمک کند تا از عفونت ها جلوگیری کنید. ^[8] . 1 عدد میوه کیوی حاوی 273 میلی گرم مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است.

عوارض جانبی بیش از حد ویتامین C

5. کلم بروکلی

این سبزیجات سبز غالباً یک غذای تمام ستاره در نظر گرفته می شود ، زیرا سرشار از مواد مغذی ، مواد معدنی و ویتامین های خاص ، به ویژه ویتامین C است. فقط 100 گرم کلم بروکلی حاوی 89.2 میلی گرم ویتامین C شناخته شده است. کلم بروکلی هر روز برای از بین بردن این کمبود ^[9] .

6. لیچی

مصرف لیچی می تواند به بهبود سنتز کلاژن و سلامت رگ های خونی کمک کند. 100 گرم لیچی حاوی 71.5 میلی گرم ویتامین C است و اینها همچنین غنی از پتاسیم و چربی های سالم هستند ^[10] .

7. پاپایا

خوردن یک فنجان پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C تأمین می کند و میوه را به منبع خوبی از ویتامین تبدیل می کند. پاپایای خام همچنین منبع خوبی از ویتامین C و همچنین ویتامین A ، فولات ، فیبر غذایی ، کلسیم ، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. ^[7] .

8. توت فرنگی

توت فرنگی به عنوان یک میوه فوق العاده برای رفع کمبود ویتامین C در نظر گرفته می شود ، سرشار از ویتامین C است و 1 فنجان توت فرنگی حاوی 149 درصد ویتامین C است. یعنی یک فنجان نیمه توت فرنگی (152 گرم) 89 میلی گرم ویتامین C را تأمین می کند توت فرنگی همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر غذایی است ^[یازده] .

9. نارنجی

منبع نهایی ویتامین C ، مصرف پرتقال ، یکی از ساده ترین راه ها برای ورود مقدار مورد نیاز ویتامین به بدن است. مصرف هر روز یک عدد پرتقال متوسط می تواند ویتامین C مورد نیاز رژیم غذایی را تأمین کند ^[12] . یک پرتقال با اندازه متوسط 70 میلی گرم ویتامین C تأمین می کند

10. فلفل چیلی

حاوی حداقل 65 میلی گرم ویتامین C در یک فلفل چیلی ، این می تواند به جلوگیری از شروع کمبود ویتامین C کمک کند. به عنوان یک نکته مثبت ، مصرف فلفل دلمه ای نیز می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند ^[13] .

11. لیمو

لیمو و لیمو هر دو میوه مرکبات ، سرشار از ویتامین C هستند. 100 گرم لیمو حاوی 53 میلی گرم ویتامین C و 100 گرم لیموترش حاوی 29.1 میلی گرم ویتامین C است. در دهه 1700 ، لیمو به عنوان یک پیشگیری از بیماری اسکوربوت مصرف می شد ^[14] .

12. گل کلم

این سبزی چلیپایی سرشار از ویتامین C است و مصرف منظم آن از بروز کمبود ویتامین C جلوگیری می کند ^{[پانزده]} . 1 فنجان گل کلم خام حاوی 20 میلی گرم ویتامین C است.

برخی دیگر از غذاهای غنی از ویتامین C اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، نعناع ، گل کلم و غیره هستند.

دستور العمل های ویتامین C سالم

1. مسکن استرس Super 7

عناصر ^[16]

مکعب هویج 1 فنجان ، بدون پوست
مکعب گوجه فرنگی 1 فنجان
مکعب چغندر 1 فنجان
و frac14 فنجان اسفناج تقریبا خرد شده
2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
2 قاشق غذاخوری کرفس تقریبا خرد شده
2 قاشق غذاخوری گشنیز تقریبا خرد شده
یخ خرد شده برای سرو

جهت ها

تمام مواد را در مخلوط کن اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه مخلوط کنید.
آب آن را صاف کنید.
یخ خرد شده را اضافه کنید و لذت ببرید!

2. سالاد ناهار جوانه ها

عناصر

& frac12 فنجان مکعب های رنگی فلفل دلمه ای
و frac14 فنجان کدو سبز زرد خرد شده
و frac12 فنجان مکعب قارچ
& frac12 فنجان کدو تنبل قرمز
1 قاشق چایخوری روغن زیتون
نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
و frac12 فنجان جوانه سبز و کاملاً جوشانده شده است
& frac12 فنجان عدس قرمز کامل را خیس کرده و پخته شده است
& frac12 فنجان کاهو ، قطعه قطعه شده
و frac12 فنجان اسفناج کودک ، تکه تکه شده است

برای لباس پوشیدن

1 قاشق چایخوری روغن زیتون
1 قاشق چایخوری آب لیمو
& frac14 قاشق چایخوری عسل
& frac14 قاشق چایخوری رب خردل
نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

جهت ها

روغن را گرم کرده و فلفل دلمه ای ، کدو سبز ، قارچ و کدو تنبل قرمز ، نمک و فلفل را اضافه کرده و روی شعله متوسط به مدت 2 تا 3 دقیقه تفت دهید.
بگذارید خنک شود.
برای پانسمان ، همه مواد را خوب مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنید.

مشاهده منابع منابع

[1]Park، S.، Ham، J. O.، & Lee، B. K. (2015). اثرات ویتامین A کل ، ویتامین C و مصرف میوه بر خطر سندرم متابولیک در زنان و مردان کره ای. تغذیه ، 31 (1) ، 111-118.
[دو]سلیمان ، M. S. ، Olajide ، J. E. ، Omale ، J. A. ، Abbah ، O. C. ، & Ejembi ، D. O. (2018). ترکیب تقریبی ، مواد معدنی و برخی از ویتامین های موجود در ببر (Cyperus esculentus). تحقیقات بالینی ، 8 (4) ، 161-165.
[3]Berendsen، A. A.، van Lieshout، L. E.، van den Heuvel، E. G.، Matthys، C.، Péter، S.، & de Groot، L. C. (2016). غذاهای متداول ، به دنبال مکمل های غذایی و غذاهای غنی شده ، منابع اصلی ویتامین D ، ویتامین B6 و سلنیوم در شرکت کنندگان هلندی در مطالعه NU-AGE هستند. تحقیقات تغذیه ، 36 (10) ، 1171-1181.
[4]Suhag، Y.، & Nanda، V. (2015). بهینه سازی پارامترهای فرآیند برای تولید پودر عسل خشک شده با اسپری غنی از نظر غذایی با محتوای ویتامین C و خواص آنتی اکسیدانی. مجله بین المللی علوم و صنایع غذایی ، 50 (8) ، 1771-1777.
[5]Kent، K.، Charlton، K.، Roodenrys، S.، Batterham، M.، Potter، J.، Traynor، V.، ... & Richards، R. (2017). مصرف آب گیلاس غنی از آنتوسیانین به مدت 12 هفته حافظه و شناخت را در افراد مسن مبتلا به زوال عقل خفیف تا متوسط بهبود می بخشد. مجله تغذیه اروپا ، 56 (1) ، 333-341.
[6]بلوک ، ج. (1991) ویتامین C و پیشگیری از سرطان: شواهد اپیدمیولوژیک. مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، 53 (1) ، 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa، C.، Andersen،. M. ، Gardner ، P. T. ، Morrice ، P. C. ، Wood ، S. G. ، Duthie ، S. J. ، ... & Duthie ، G. G. (2001). عصاره غنی از آنتوسیانین باعث کاهش شاخص های پراکسیداسیون لیپید و آسیب DNA در موشهای صحرایی تخلیه شده با ویتامین E می شود. زیست شناسی و پزشکی رایگان رادیکال ، 31 (9) ، 1033-1037.
[8]Hemila، H.، Kaprio، J.، Pietinen، P.، Albanes، D.، & Helnonen، O. P. (1999). ویتامین C و سایر ترکیبات موجود در غذای غنی از ویتامین C در رابطه با خطر سل در مردان سیگاری. مجله اپیدمیولوژی آمریکایی ، 150 (6) ، 632-641.
[9]Padayatty ، S. J. ، Sun ، H. ، Wang ، Y. ، Riordan ، H. D. ، Hewitt ، S. M. ، Katz ، A. ، ... و Levine ، M. (2004). فارماکوکینتیک ویتامین C: پیامدهای استفاده خوراکی و وریدی. سالمندان طب داخلی ، 140 (7) ، 533-537.
[10]Bondonno، N. P.، Lewis، J. R.، Blekkenhorst، L. C.، Bondonno، C. P.، Shin، J. H.، Croft، K. D.، ... & Flood، V. M. (2019). ارتباط فلاونوئیدها و غذاهای غنی از فلاونوئید با مرگ و میر ناشی از تمام علل: مطالعه چشم کوههای آبی. تغذیه بالینی
[یازده]Liu، C.، Zhong، C.، Chen، R.، Zhou، X.، Wu، J.، Han، J.، ... & Hu، X. (2019). مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری همراه است: یک مطالعه کوهتی طولی. تغذیه بالینی
[12]Card، D. J. (2019) روشهایی برای ارزیابی ویتامین C. ارزیابی آزمایشگاهی وضعیت ویتامین (صفحات 301-316). مطبوعات دانشگاهی
[13]Deyhim، F.، Strong، K.، Deyhim، N.، Vandyousefi، S.، Stamatikos، A.، & Faraji، B. (2019). ویتامین C باعث کاهش استخوان در مدل پوکی استخوان موش پوکی استخوان می شود. مجله بین المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه
[14]Ashor، A. W.، Shannon، O. M.، Werner، A. D.، Scialo، F.، Gilliard، C. N.، Cassel، K. S.، ... & Siervo، M. (2019). اثرات نیترات معدنی و مکمل ویتامین C بر فشار خون و عملکرد عروقی در بزرگسالان سالم جوان و مسن: یک آزمایش متقاطع دوسوکور تصادفی. تغذیه بالینی
[پانزده]Ferraro، P. M.، Curhan، G. C.، Gambaro، G.، & Taylor، E. N. (2016). مصرف کل ، رژیم غذایی و مکمل ویتامین C و خطر بروز سنگ کلیه. مجله بیماری های کلیه ، 67 (3) ، 400-407.
[16]ترالدالال (2019 ، 28 مه). 98 دستورالعمل غنی از ویتامین C [پست وبلاگ]. برگرفته از ، https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804