شب های بی خوابی بد است به طور خاص، لحظه ای که متوجه می شوید ساعت 3:30 صبح است و در پنج ساعت گذشته بیدار دراز کشیده اید و فقط به سقف خیره شده اید.
خوشبختانه، ما 11 تکنیک داریم که به شما کمک می کند نگرانی را ترک کنید و سریعتر چرت بزنید.
نورها را کم کن
با نزدیک شدن به زمان خواب، بدن شما شروع به تولید ملاتونین می کند، هورمونی که به بدن شما می گوید: سلام، وقت خواب است . اما نورهای روشن می توانند مغز شما را به فکر فرو ببرند، اوه، هنوز زمان خواب نرسیده است . بنابراین سوئیچ دیمر را فشار دهید (یا بهتر است چراغ هایی را که استفاده نمی کنید خاموش کنید). این سریعترین راه برای تحریک تولید هورمون و ایجاد حالت خواب آلودگی است.
تلفن خود را خاموش کنید
قوانین مشابهی اعمال می‌شود: پیمایش اینستاگرام را برای صبح ذخیره کنید و ممنوعیت فناوری خود تحمیلی را اعمال کنید. حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه دستگاه‌های الکترونیکی (بله، کتاب‌خوان‌های الکترونیکی به حساب می‌آیند) نور آبی ساطع می‌کنند که به آن ضد ملاتونین معروف است. درعوض، یک نسخه کاغذی از کتابی که دوست داشتید بخوانید بردارید یا تلویزیون قدیمی خوب را روشن کنید (البته با فرض اینکه ده اینچ از صفحه نمایش فاصله ندارید).
مدل مو برای برش لایه ای
دمای اتاق را بررسی کنید
نقطه شیرین برای خواب سعادتمندانه دمای خنک 65 درجه است. کولر گازی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
ساعت خود را بپوشانید
بیا، آیا چیزی طعنه آمیزتر و استرس زاتر از این است که دائماً به آن نگاه کنی و ببینی که دقایق بی خوابی در حال گذر است؟ با پوشاندن صفحه ساعت از چشمان خود در برابر درخشش و فشار محافظت کنید قبل از شما به رختخواب می روید
در واقع، تمام نور محیط را بپوشانید
چیزی فراتر از ساعت شماست که شما را بیدار نگه می دارد: این درخشش جعبه کابل، شارژ لپ تاپ یا تلفن شما است که دائماً با هشدار روشن و خاموش می شود. این وقفه های کوچک بر ریتم شبانه روزی شما و به نوبه خود بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
روتین زمان خواب را امتحان کنید
پس از یک روز طولانی و پرمشغله، یک برنامه آرام‌بخش به مغز شما کمک می‌کند وزوز نکند. صورت خود را بشویید، ماسک زیبایی بزنید یا دوش بگیرید ( مطالعات نشان دهید که بخار باعث افزایش دمای بدن شما می شود، سپس افت می کند و باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود).
لباس‌های راحت و جوراب بپوشید
از پارچه گرفته تا تناسب، آنچه در رختخواب می پوشید اهمیت دارد. پارچه‌های قابل تنفس (پنبه در تابستان، فلانل در زمستان) و لباس‌های گشادتر را انتخاب کنید تا هنگام خواب بیش از حد گرم نشوید. و اگر پاهایتان سرد است، یک جفت جوراب بیندازید - لایه اضافی به بهبود گردش خون در اندام‌ها کمک می‌کند، یک شکایت رایج خواب.
طرح رنگی را انتخاب کنید که باعث آرامش شود
پژوهش نشان می‌دهد که رنگ‌های آرام‌بخش با کمک به آرامش شما به خواب کمک می‌کنند. این بدان معنی است که باید اتاق خواب خود را با رنگ های خنثی و کم صدا در مقابل سایه های بلند و پر جنب و جوش تزئین کنید. به رنگ آبی یا اسطوخودوسی به رنگ زرد آفتابی یا صورتی روشن فکر کنید.
تکالیف خانه را به مغز خود اختصاص دهید
نه، این به این معنی نیست که فهرست کارهایتان را مرور کنید. برای دور کردن ذهنتان از کارهای امروزی، چیزهای خلاقانه و سرگرم کننده ایجاد کنید. به عنوان مثال، طرح یک خط داستانی جدید برای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود. یا بهتر است بگوییم تعطیلات رویایی خود را ترسیم کنید.
چگونه علائم کشش قرمز را از بین ببریم
با آرامش و با آرامش مدیتیشن کنید
برای لحظاتی که نمی توانیم بخوابیم، وسواس داریم آرام ، برنامه ای که صداهای آرامش بخش مانند بارش باران و امواج را به هم می زند تا صداهای معمولی خانگی مانند خرخر کردن تخته های کف و خروپف شوهران را از بین ببرد.
تمرین 4-7-8 را امتحان کنید
اگر همه چیز شکست خورد، متخصص سلامتی دکتر اندرو ویل به این قسم می خورد تکنیک تنفس برای کمک به آرامش ذهن و بدن شما چگونه کار می کند: در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، به طور کامل از دهان خود بازدم کنید. سپس، دهان خود را ببندید و با شمارش چهار از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را برای هفت شمارش نگه دارید و دوباره برای هشت شمارش بازدم کنید. سه بار دیگر تکرار کنید - با فرض اینکه مدت طولانی بیدار هستید.
