این که آیا 12 هفته دیگر یا 12 روز از موعد مقرر می گذرد، این راز نیست بارداری بر بدن تأثیر می گذارد (اوم، سلام، حمل و ایجاد زندگی جدید!). بنابراین، بهترین راه برای کاهش درد، آماده شدن برای زایمان و نگه داشتن همه چیز در حالت عادی چیست؟ برخی از حاملگی های خوب به سبک اولل کشش دارند.
قانون شماره 1 کشش در دوران بارداری
به بدنت گوش کن، ماهری رلین ، متخصص ورزش های پیش و پس از زایمان AFPA، متخصص ورزش های اصلاحی پس از تولد PCES و بنیانگذار تصورات بدن به ما می گوید. از پوزیشن هایی که احساس ناراحتی می کند یا شکم شما را شلوغ می کند، اجتناب کنید، حتی اگر کاری باشد که قبل از بارداری می توانستید انجام دهید. همچنین مطمئن شوید که از کشش هایی با پیچ های بسته که می تواند باعث قطع یا فشرده شدن گردش خون به رحم شود، مانند عبور از زانو روی ساق پا و چرخاندن خودداری کنید. به سمت زانو خم شده، به جای دور. برای جلوگیری از این حرکات، به کشش های ذکر شده در اینجا بچسبید و مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت و شانه ها را بچرخانید (به جای ستون فقرات پایین).
و مراقب Relaxin باشید
رلین توضیح می‌دهد که بدن شما در دوران بارداری ریلکسین ترشح می‌کند، هورمونی که رباط‌های لگن شما را نرم می‌کند و به شل شدن و گشاد شدن دهانه رحم کمک می‌کند. به نوبه خود، رباط های بقیه بدن را نیز شل می کند و انعطاف پذیری کلی شما را افزایش می دهد. برای جلوگیری از آسیب ناشی از کشش بیش از حد، سعی کنید عضلات خود را در تمام طول حرکت آهسته و عمدی درگیر کنید تا بتوانید از علائم درد آگاه شوید.
مثل همیشه، قبل از شروع هر نوع فعالیت بدنی جدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. پس از دریافت مجوز، یک تشک یوگا و شلوار ساق بارداری مورد علاقه خود را بردارید و برای تسکین فوری و نتایج طولانی مدت در برخی از کشش های بارداری رلین حرکت کنید.
مربوط: به گفته یک متخصص تناسب اندام و OB/GYN 8 تمرینی که می تواند به زایمان کمک کند
تاپ های شیک برای پوشیدن با شلوار جین
ماهری رلین / سوفیا کراوشار1. ژست کودک
عضلات مورد نظر: کمر، جلوی شانه ها، باسن و مچ پا
ژست کودک برای تسکین کمردرد و کمردرد عالی است و یکی از آرامش بخش ترین کشش هایی است که می توانید انجام دهید.
مرحله 1: از ساق پا شروع کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پاها را پشت سرتان لمس کنید. در بازدم خود را به سمت جلو جمع کنید، به باسن لولا کنید، ستون فقرات را بلند کنید، دنده ها را از دنبالچه دور کنید و تاج سر را از شانه ها دور کنید.
گام 2: در حالی که شکمتان بین پاهایتان است، دست‌هایتان را به سمت جلو روی زمین دراز کنید و کف دست‌هایتان رو به پایین باشد. اگر این موقعیت خیلی شلوغ به نظر می رسد، می توانید یک بالش کوچک یا بلوک یوگا را زیر پیشانی خود قرار دهید. برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
ماهری رلین / سوفیا کراوشار2. شانه بازکن ایستاده
عضلات مورد نظر: همسترینگ، کمر و جلوی سینه
این کشش مورد علاقه من برای بارداری است زیرا به شما ضربه می زند همسترینگ و کمر و همچنین کشش زیادی را در قسمت بالای بدن به شما می دهد.
مرحله 1 : صندلی را پیدا کنید که پشتی آن تقریباً ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر باشد. تقریباً به اندازه یک دست بایستید و مقداری اتاق اضافی پشت سر خود داشته باشید. دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید، بازوها را دراز کنید و پاها را صاف و به باسن متصل کنید.
گام 2: خودتان را تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید (یا هر چیزی که راحت تر است) تا زمانی که کشش را از پشت پاها و جلوی شانه های خود احساس کنید. برای 10 تا 20 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. برای بیرون آمدن از حالت کشش، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را رها کنید و به آرامی مهره های خود را به آرامی بغلتانید.
ماهری رلین / سوفیا کراوشار3. همسترینگ تک پا نشسته + کشش داخلی ران
ماهیچه های مورد نظر: همسترینگ، کمر و عضلانی
هنگامی که همسترینگ شما سفت است، کمر شما را می کشد و باعث درد می شود. این کشش می‌تواند به تسکین آن درد کمک کند، و همچنین باعث کشش ران‌ها یا ران‌های داخلی می‌شود که ممکن است با جابجایی لگن در دوران بارداری بیشتر سفت شوند.
مرحله 1: در حالی که یک پایتان را به سمت بیرون کشیده اید و پای دیگرتان را خم کرده اید بنشینید تا کف پایتان روی قسمت داخلی ران شما قرار گیرد. در صورت نیاز، یک بالش کوچک زیر زانوی خم شده خود قرار دهید. رو به روی پای دراز شده، در حالی که نیم تنه خود را بالا می برید، نفس بکشید و در حالی که به جلو خم می شوید، بازدم کنید و روی پای خود خم کنید. انگشتان پا را خم کنید تا کشش را تشدید کنید و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید تا از هرگونه تنش در گردن و شانه ها جلوگیری کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
گام 2: به حالت اولیه برگردید و کمی به سمت داخل به سمت فضای بین پاهای خود بچرخید. دم بکشید تا نیم تنه صاف شود و سپس بازدم کنید تا بین پاهایتان به سمت جلو جمع شود و ساعدها را روی زمین قرار دهید. شما باید کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت مخالف تکرار کنید.
نشان می دهد که این ما هستیم
ماهری رلین / سوفیا کراوشار4. کشش دیوار گوساله
عضلات مورد نظر: گوساله
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، وزن اضافی که حمل می کنید، شلی مفاصل یا تغییر در بیومکانیک شما ممکن است منجر به سفتی در پاها و ساق پا شود.
مرحله 1: برای حفظ تعادل، جلوی دیوار بایستید و دست‌هایتان را نگه دارید. انگشتان یک پا را در حالی که پاشنه پای خود را روی زمین محکم می کند به سمت دیوار قرار دهید.
گام 2: پای خود را صاف و به سمت جلو خم کنید تا زمانی که در قسمت پایین ساق پا احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت مخالف تکرار کنید.
ماهری رلین / سوفیا کراوشار5. استرچ چهارگانه ایستاده
عضلات مورد نظر: چهار و فلکسورهای لگن
اگر زیاد راه می‌روید یا از پله‌ها بالا و پایین می‌روید، این کشش می‌تواند تسکین زیادی برای ران‌های شما به همراه داشته باشد.
مرحله 1: روی یک دیوار یا صندلی نگه دارید، یک زانو را خم کنید و پای خود را به سمت صندلی خود برگردانید. پای بلند شده خود را با دست بگیرید و به سمت خط وسط خود بکشید.
گام 2: زانوهایتان را در کنار هم نگه دارید، از جلوی لگن به سمت بالا بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت مخالف تکرار کنید.
گلیسیرین و گلاب برای پوست
ماهری رلین / سوفیا کراوشار6. نشسته شکل چهار
عضلات مورد نظر: بیرونی باسن، کمر و باسن
این کشش به تسکین درد یا گرفتگی باسن و همچنین کمردرد و سیاتیک کمک می کند و می توان آن را در طول بارداری انجام داد.
مرحله 1: روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پاها را به فاصله باسن قرار دهید. یک پا را بالا بیاورید و روی زانوی پای مخالف خود قرار دهید.
گام 2: در حین دم، بالاتنه خود را بالا بیاورید، سپس بازدم کنید و به سمت جلو خم شوید و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید. برای افزایش شدت، می توانید به آرامی زانوی خم شده خود را فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
مسابقه خنده دار بالیوود با پاسخ
ماهری رلین / سوفیا کراوشار7. کشش جانبی نشسته
عضلات هدف: بدن جانبی از جمله مورب، لات ها و ماهیچه های کوچک بین دنده های شما
ما به ندرت دو طرف بدن خود را کش می دهیم، اما این ناحیه - به خصوص در نزدیکی کمر - ممکن است در اواخر بارداری احساس فشرده و سفت شدن داشته باشد. کشش در جهت جانبی یا پهلو به پهلو نیز مهم است زیرا ما اغلب طرفدار حرکت به جلو و عقب هستیم.
مرحله 1: نشستن را در حالت چهارپایی شروع کنید. یک دست را روی زمین در کنار خود قرار دهید در حالی که بازوی دیگر را بالا می‌برید و به پهلو خم می‌شوید.
گام 2: بالاتنه خود را تا جایی که ممکن است دراز کنید در حالی که باسن مخالف خود را روی زمین و سینه باز نگه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
ماهری رلین / سوفیا کراوشار8. کشش گردن جانبی
عضلات مورد نظر: ذوزنقه فوقانی
گاهی اوقات با بزرگ شدن شکم و جابجایی لگن به جلو، تمایل به نفس کشیدن در شانه ها یا قوز کردن وجود دارد. این می تواند منجر به سفتی شانه و گردن شود و بسیاری از افراد آن را در عضلات ذوزنقه فوقانی خود احساس می کنند.
مرحله 1: صاف بنشینید و سر خود را به پهلو خم کنید تا گوش تا شانه شما پایین بیاید. نگاه خود را به سمت جلو و شانه های خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
گام 2: اگر از قبل احساس کشش می کنید، همین جا نگه دارید. اگر می خواهید کشش را عمیق تر کنید، بازوی خود را بالا بیاورید و به آرامی سر خود را به سمت شانه خود به سمت پایین بکشید و همزمان دست مقابل خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و قبل از تکرار در سمت مخالف، به حالت خنثی برگردید.
ماهری رلین / سوفیا کراوشار9. پیچش ستون فقرات نشسته
عضلات هدف: ستون فقرات و پشت
چرخاندن می تواند در دوران بارداری احساس فوق العاده ای داشته باشد و همچنین می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید زیرا سیستم عصبی را آرام می کند. این پیچش باز خیلی شدید نیست و لگن یا رحم را قطع نمی کند.
مرحله 1: نشستن را در حالت چهارپایی شروع کنید. یک دست را بگیرید و روی زانوی مقابل قرار دهید. دست دیگر خود را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
گام 2: از دستان خود برای اهرم استفاده کنید، از طریق ستون فقرات خود را بالا بیاورید و در حالی که به پشت سر خود خیره می شوید، به پهلو بپیچید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس قبل از تکرار در سمت مخالف، به آرامی باز کنید.
استفاده از آلوئه ورا برای رشد مو
ماهری رلین / سوفیا کراوشار10. ژست پل
عضلات مورد نظر: فلکسورهای لگن و جلوی لگن
این وضعیت برای تقویت عضلات سرینی شما و برای تسکین درد لگن و کمر بسیار عالی است. همچنین کشش ملایم عالی برای شماست عضلات ران .
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید (نگران نباشید – فقط برای یک یا دو ثانیه شروع کنید)، پاها را روی زمین به اندازه عرض باسن باز کنید. با فشار دادن پاشنه پا، لگن خود را بالا بیاورید تا یک خط مورب مستقیم از زانو تا قفسه سینه ایجاد کنید.
گام 2: این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت پایین بچرخید تا استراحت کنید و تکرار کنید. اگر می‌خواهید این حالت را طولانی‌تر نگه دارید، یک بلوک یوگا یا تقویت‌کننده زیر باسن خود قرار دهید.
ماهری رلین / سوفیا کراوشار11. درازکش سینه باز کن
عضلات مورد نظر: سینه ای بزرگ و سینه ای جزئی
سفت شدن از طریق قفسه سینه و جلوی شانه ها ممکن است به دلیل تغییر وضعیت بدن در دوران بارداری اتفاق بیفتد. اگر شروع به خم شدن به جلو کنید، این می تواند منجر به درد در گردن و قسمت بالای کمر یا حتی تنگی نفس شود.
مرحله 1: با قرار دادن یک تشک یا پتوی یوگا تا شده روی زمین شروع کنید و به پشت دراز بکشید و در انتها سرتان را تکیه دهید (اگر تشک شما به اندازه کافی بلند نیست ممکن است به یک بالش اضافی نیاز داشته باشید). هنگامی که یک موقعیت راحت پیدا کردید، بازوهای خود را در یک موقعیت تیر دروازه به طرفین دراز کنید و کف دست های خود را رو به بالا قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در همان ارتفاع شانه‌هایتان روی زمین قرار دارند.
گام 2: به مدت 30 ثانیه در اینجا بمانید، سپس به آرامی بازوهای خود را از بالای سر خود بالا بیاورید، به طرفین بیرون بیاورید و به سمت کمر خود به پایین برگردید، در حالی که دستان خود را در امتداد زمین میچرخانید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.
تغییر : اگر روی تشک دراز کشیدن در کارت ها نیست، در کنار چهارچوب در بایستید و یک بازو را با زاویه 90 درجه به پهلو بگیرید. آرنج و ساعد خود را روی قاب قرار دهید و بدن خود را باز بچرخانید. به چرخش ادامه دهید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید و 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
