کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانهفقط در
-
هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند! -
-
اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید -
فال روزانه: 13 آوریل 2021 -
Cheti Chand و Jhulelal Jayanti 2021: تاریخ ، تیتی ، مورهات ، آیین ها و اهمیت
هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند! 
اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید 
فال روزانه: 13 آوریل 2021 
Cheti Chand و Jhulelal Jayanti 2021: تاریخ ، تیتی ، مورهات ، آیین ها و اهمیت از دست نده
-
ماماتا پس از پایان محرومیت امشب مبارزات خود را از سر می گیرد -
بازارها پس از قتل عام روز دوشنبه به مراتب بالاتر است -
PBKS vs RR Stats Analysis: سانجو سامسون امتیاز اول IPL 2021 را کسب کرد -
برچسب های واتس اپ Ugadi یا Gudi Padwa: نحوه بارگیری ، به اشتراک گذاری برچسب های Ugadi در WhatsApp -
انحصاری! بازیگر Laxmii آمیکا شایل در برنامه های گودی پادوا: من خودم پوران پولی را برای اولین بار درست می کنم -
نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد -
نسل بعدی Skoda Octavia Test Spotted بدون استتار: به زودی در هند راه اندازی می شود -
10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل
سلامتی تناسب رژیم رژیم غذایی تناسب اندام oi-Neha Ghosh توسط نها قوش در تاریخ 30 آگوست 2018 شکم های شستشوی بشکه ای یا شکم شش تکه شکمی تخت است که شکم های اسکنه ای شما را نشان می دهد ، مواردی غیر از تقویت فاکتور X شما هستند. جنیفر لوپز یکی از مشاهیر مشهور هالیوود است که شکم های دستشویی خود را با ظرافت زینت می کند و باعث می شود به او حسادت کنید.
تمرینی که وی برای حفظ جذابیت های شکم شش تکه جذاب انجام می دهد ، کرانچ های مایل مورب کنار است که به آنها پیچ های مایل مورب و یا پیچ های تخته سمت بازو نیز گفته می شود. اما ، بیش از یک تمرین وجود دارد که می تواند به عضلات شکاف واشر قابل مشاهده برسد.
بیایید نگاهی به تمرینات بدست آوردن شکم های دستشویی یا شش بسته ای داشته باشیم.
لرد گانشا روز هفته
1. کرانچ
تمرین کرانچ برای تقویت هسته شما بسیار مناسب است زیرا هدف آن کار در قسمت میانی شکم شماست.
چطور انجام دادن:
- به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
- دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کند.
- اکنون به آرامی با خراشیدن شکم و بازدم قسمت بالاتنه را به سمت بالا بردارید.
- استنشاق کنید و پایین بروید.
- این کار را برای 2-3 ست تکرار کنید.
2. تخته
ورزش پلانک باعث تقویت عضلات اصلی ، کاهش برآمدگی معده و کار روی عضلات شکم ، عضلات داخلی و خارجی ، شکم عرضی ، بازوها ، شانه ها ، عضلات پشت و مفصل ران می شود.
کاربرد زعفران برای پوست
چطور انجام دادن:
- به زانو درآیید و کف دستان خود را مقابل خود قرار دهید.
- خم شوید و بازوها را صاف روی زمین قرار دهید و پاها را از پشت دراز کنید.
- این وضعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
- این کار را سه بار تکرار کنید.
3. دراز و نشست
نشستن و نشستن یکی دیگر از تمرینات زنان برای دریافت شکم شش تکه است. نشستن روی عضلات شکم و عضلات خارجی کار می کند.
چطور انجام دادن:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه به هم خم کنید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
- دستان خود را روی سر قرار دهید.
- به آرامی ، سر و شانه ها را بالا ببرید تا شکم درگیر باشد.
- یک ثانیه در این وضعیت بمانید و به عقب برگردید.
- این کار را برای 2-3 ست تکرار کنید.
4. حلق آویز آب حلقه
تمرین دیگری برای خانم ها برای تقویت صدا در شکم ، که روی عضلات تحتانی شکم ، عضلات داخلی و عضلات عرضی شکم کار می کند.
چطور انجام دادن:
- چنگال خود را روی میله کششی نگه دارید و بگذارید پاهایتان آویزان شوند.
- زانوها را خم کنید ، و پاها را به سمت بالا به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازدم را انجام دهید.
- وقتی پاهای خود را به آرامی پایین می آورید ، دم کنید و آنها را به عقب برگردانید.
- 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
5. دراز کشیدن پا
این ورزش به رشد عضلات شکم شما کمک می کند ، زیرا این عضلات بدن شما را در حین حرکت تثبیت می کنند و می توانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند.
چطور انجام دادن:
- به پشت دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- پاها را به آرامی و با زاویه 90 درجه بلند کنید و برای چند ثانیه آنها را صاف نگه دارید.
- سپس پاها را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.
- 2-3 ست انجام دهید.
6. سوپر زن
این یک ورزش با شدت متوسط است که عضلات کمر و هسته شما را تقویت می کند.
چطور انجام دادن:
- دراز بکشید و روی زمین بخوابید.
- پاها را دراز کرده نگه دارید و انگشتان پا باید به سمت جلو باشند ، در حالی که دست ها در جلو قرار دارند.
- دست ها و پاهایتان را طوری بلند کنید که انگار پرواز می کنید و حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
7. تخته های باریک مایل به زخم
این تمرین در حالی که عضلات مورب داخلی و خارجی شما را هدف قرار می دهد ، تمام هسته شما را کار می دهد.
فیلمی بر اساس تاریخ
چطور انجام دادن:
- دراز بکشید و به آرامی به سمت طرفی که در آن راحت هستید بپیچید.
- بازو را به آرامی بلند کنید تا بدن شما را پشتیبانی کند و دست دیگر را روی سر خود قرار دهید.
- این وضعیت تخته کنار را نگه دارید و پاها را صاف دراز کنید.
- آرنج راست خود را به سمت شکم بیاورید و سپس برگردید.
- 3 بار در هفته 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
علاوه بر تمریناتی که در بالا ذکر شد ، این نکات مربوط به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا شکم های شکم شش تکه مناسب را بدست آورید.
1. درصد چربی بدن خود را کاهش دهید
شما باید چربی بدن خود را بین 16 تا 19 درصد حفظ کنید تا دچار شکم تخته شستشو شوید. با کاهش دریافت کالری مایع ، خوردن چربی های سالم بیشتر ، نوشیدن یک لیوان آب با هر وعده غذایی ، انجام تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی و غیره می توانید درصد چربی بدن را کاهش دهید.
2. پروتئین ناب را بارگیری کنید
از پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ ، قارچ ، عدس ، ماهی ، لوبیا ، سویا و ... استفاده کنید تا تغذیه مورد نیاز عضلات را تأمین کنید. پروتئین بدون چربی همچنین یک روش عالی برای ترمیم و بازسازی عضلات است.
نمودار رژیم گیاهخواری هند در دوران بارداری
3. نسبت کامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی
برای به دست آوردن یک بسته شش تایی ab ، فرد باید بر روی یک نسبت مناسب پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیز تمرکز کند. پروتئین باید به شکل پروتئین بدون چربی (25٪ تا 35٪) ، کربوهیدرات به شکل فیبر غذایی (40٪ -60٪) و چربی به شکل چربی سالم (15٪ -25٪) باشد.
این مقاله را به اشتراک بگذارید!
