چند نفر از ما می خواستیم وزن کم کنیم، و در این فرآیند، غذاهای چرب را کاهش داده ایم، با این تصور که اینها مقصر اصلی هستند؟ رژیم کتوژنیک تا آنجایی که این افسانه را از بین می برد، بازی را تغییر داده است. در ظاهر، این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات بسیار غیر متعارف است، اما نگاهی به عملکرد و فواید درونی آن نشان می دهد که چرا برای چندین زن و مرد به طور یکسان مفید بوده است. علم پشت رژیم کتوژنیک چیست؟
شما نیازی به شمارش کالری در رژیم کتو ندارید (اگرچه برخی افراد هنوز هم این کار را انجام می دهند!). خیلی خوب به نظر می رسد که درست باشد؟ دلیلش اینه که هست ابتدا اجازه دهید روند کتوزیس را که نام رژیم کتوژنیک از آن گرفته شده است، درک کنیم. کتوز فرآیند طبیعی بدن است که هر زمان که مصرف غذا کم باشد شروع می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، چربی های کبد تجزیه می شوند و کتون ها تولید می شوند. این حالت متابولیک معمولاً زمانی حاصل می شود که بدن کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری مصرف کند. در عوض شروع به سوزاندن کتون ها برای متابولیسم مطلوب و سلامت روحی و جسمی می کند. برعکس، زمانی که بدن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می کند، گلوکز و انسولین تولید می کند. بنابراین رژیم کتو، کم کربوهیدرات بودن، از این اتفاق جلوگیری می کند.
نسبت درشت مغذی های مناسب رژیم کتو چیست؟
برای شروع رژیم کتو، باید مطمئن شوید که درشت مغذی ها را به نسبت درست مصرف می کنید. تحقیق شده ترین و علمی ترین نتیجه این است که 70 درصد رژیم غذایی شما باید از چربی های سالم، 20 درصد از پروتئین و تنها 10 درصد از کربوهیدرات باشد. در حالی که در حالت ایده آل، هر یک از وعده های غذایی شما باید این نسبت را داشته باشد، اطمینان از این امر همیشه در هنگام حرکت امکان پذیر نیست. بنابراین سعی کنید نسبت ها را در طول روز متعادل کنید یا حتی با هر وعده غذایی تقریباً هدف خود را به دست آورید. ایده آل ترین کار این است که مصرف کربوهیدرات خود را به تنها 50 گرم در روز کاهش دهید. بیشتر افراد باید 3 تا 4 وعده غذایی کوچک در روز داشته باشند که در میان آنها میان وعده‌های مورد تایید کتو نیز وجود داشته باشد. همچنین، مصرف چربی و کالری شما باید به میزان ورزش شما بستگی داشته باشد، و برای این کار، بهتر است از متخصصان و یک برنامه غذایی کمک بگیرید. جولی استفانسکی، متخصص رژیم غذایی مستقر در یورک، PA، که متخصص در رژیم غذایی کتوژنیک است، می گوید: «هرگز سعی نکنید رژیم کتو را دنبال کنید. «تاریخ شروع را تعیین کنید و با سازماندهی مجدد انباری خود، برنامه ریزی گزینه های غذایی و میان وعده، و خرید غذاها و مکمل های غذایی مناسب، آماده شوید. بزرگ‌ترین دلیلی که مردم برای چسبیدن به کتو مشکل دارند این است که مردم غذاهای جالب کافی برای روی آوردن به آن ندارند و غذاهای مورد علاقه پر کربوهیدرات بر نیت خوب پیروز می‌شوند. اگر غذاهایی را که مطابق با دستورالعمل ها باشد از فروشگاه مواد غذایی خریداری نکرده اید، وقتی واقعاً به آن نیاز دارید، گزینه آسانی در یخچال وجود نخواهد داشت.
مزایای رژیم کتو چیست؟
کاهش وزن: کاهش وزن هدف اصلی رژیم کتو است. از آنجایی که کربوهیدرات کمی دارد، به جای آن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، به این معنی که چربی خوب بدن شما را می سوزاند و به شما تغذیه می دهد. همچنین، این پروتئین دارای پروتئین بالایی است، بنابراین به راحتی گرسنه نمی شوید.
مراقبت از پوست: از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده مانند مایدا و شکر بخشی از رژیم غذایی نیستند، یکی از دلایل اصلی آکنه و کم آبی پوست را از بین می برید.
سطح کلسترول: رژیم کتو با مصرف چربی های سالم غنی از HDL یا سطوح کلسترول خوب مانند آووکادو و پنیر و حذف تمام مواد حاوی LDL یا کلسترول بد، سلامت قلب را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. این به نوبه خود منجر به سلامت مطلوب قلب می شود. این رژیم همچنین سطح هموگلوبین A1c را کاهش می دهد که اندازه گیری سطح قند خون فرد است.
از سرطان جلوگیری می کند: پیروی منظم از رژیم کتو منجر به کمتر شدن سرطان می شود، زیرا باعث استرس اکسیداتیو بیشتر می شود. همچنین برای افرادی که تحت شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی هستند، رژیم غذایی بهتر و مکمل‌تری است که باعث تغذیه بیشتر و اکسیداسیون سریع‌تر سلول‌های سرطانی می‌شود.
خطر ابتلا به PCOS و سایر مشکلات تخمدان را کاهش می دهد: رژیم کم کربوهیدرات در حفظ تعادل هورمونی مفید است که به نوبه خود مسئول سلامت باروری است. کاهش وزن، بهبود سطح انسولین و کاهش خطر کیست از جمله مزایای رژیم کتو است.
احتمال کمتر تشنج: افرادی که مستعد ابتلا به صرع هستند می توانند به رژیم کتو برای کاهش شدت و دفعات تشنج، به خصوص کودکان، پایبند باشند. تخمین زده می شود که 50 درصد از کودکانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند تشنج آنها را به نصف کاهش می دهد. تخمین زده می شود که 10 تا 15 درصد از کودکان پس از اتخاذ رژیم غذایی دچار تشنج نمی شوند.
کمک به عملکرد مغز: رژیم کتو فواید عصبی متعددی دارد. به سلامت شناختی کمک می کند، خطر ابتلا به آلزایمر پارکینسون و حتی در برخی موارد استرس و بی خوابی را کاهش می دهد.
بهترین غذاها برای رژیم کتو چیست؟
غذاهای چرب: به غیر از چربی های ترانس، شما باید از سایر چربی ها در رژیم کتو استفاده کنید، به خصوص چربی های اشباع و غیر اشباع.
چربی های اشباع شده: این چربی ها شامل روغن نارگیل، گوشت و مرغ با علف، کره و روغن گیاهی و لبنیات کامل است.
چربی های غیر اشباع: آووکادو، روغن بادام، روغن زیتون، بذر کتان، ماهی خال مخالی، سالمون، تخم کدو تنبل و گردو سرشار از چربی های غیراشباع هستند.
پروتئین: منابع پروتئینی که با رژیم کتو همخوانی دارند با همتایان غذاهای چرب خود همپوشانی دارند. آجیل، دانه‌ها، تخم‌مرغ، صدف‌ها (میگو، میگو، خرچنگ، صدف، صدف، صدف، ماهی مرکب)، مرغ و پنیرهایی که با علف تغذیه می‌شوند، منابع پروتئینی هستند که باید آنها را انتخاب کنید.
سبزیجات: تا آنجایی که سبزی‌ها می‌روند، سبز واژه‌ای است. کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز، بامیه، اسفناج، همه انواع کاهو و آروگولا به مقدار زیادی مصرف کنید. سایر سبزیجاتی که می توان در آنها حفاری کرد شلغم، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، شاه بلوط آبی، پیاز و برنجال است.
توت ها: توت سیاه مخصوصاً در رژیم کتو به دلیل فیبر بالا و سطوح آنتی اکسیدانی مفید است. زغال اخته، توت فرنگی و تمشک را نیز می توان در مقادیر کم مصرف کرد.
در رژیم کتو از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟
غلات تصفیه شده: پاستا، پیتزا، نان، روتیس و برنج همگی بخشی از رژیم کتو نیستند، زیرا تمرکز بیشتر بر روی کربوهیدرات ها بیش از هر نوع تغذیه دیگری است.
سبزیجات نشاسته ای: در حین رژیم کتو باید از سیب زمینی، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای خودداری کرد، زیرا حاوی سطح بالایی از کربوهیدرات هستند.
میوه ها: در حالی که انواع توت ها معاف هستند، سایر میوه ها بخشی از رژیم کتو نیستند. آنها دارای محتوای قند و کربوهیدرات بالایی هستند. و قطعاً بدون آب میوه.
شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده: آنها نه تنها در رژیم کتو نه، بلکه برای هر رژیمی یک نه بزرگ هستند! این شامل نوشیدنی های گازدار نیز می شود. پس فقط دوری کن
خطرات احتمالی رژیم کتو چیست؟
مانند هر رژیم دیگری، برنامه های طولانی مدت رژیم کتوژنیک می تواند عوارض جانبی و عوارض مختلفی برای سلامتی ایجاد کند. این می تواند سطح اسیدیته خون را افزایش دهد، باعث مشکلات عضلانی، تشکیل سنگ کلیه، قند خون پایین در بیماران مستعد، یبوست و غیره شود. اگر دیابت، هیپوگلیسمی یا ناراحتی قلبی دارید، به ویژه مراقب باشید. زنان باردار نیز باید از این رژیم دوری کنند. همچنین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است سلامت استخوان شما تحت تأثیر قرار گیرد، بنابراین این موضوع را بررسی کنید. در برخی موارد، این عوارض در همان ابتدا دیده می شوند و با عادت کردن بدن به رژیم غذایی ناپدید می شوند. این 'آنفولانزای کتو' نامیده می شود و به دلیل خروج ناگهانی کربوهیدرات ها باعث سرگیجه و خستگی نیز می شود. برای اینکه خود را در این مرحله ببینید، الکترولیت هایی مانند آب نارگیل را تکمیل کنید. در موارد دیگر، آنها می توانند به آرامی ظاهر شوند. در هر صورت، مراقب هرگونه تغییر در احساس یا واکنش بدن خود باشید و همیشه قبل از امتحان یا ادامه رژیم کتو با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
آیا گیاهخواران می توانند رژیم کتو را انتخاب کنند؟
پاسخ بله است. برای تهیه مواد اولیه مناسب باید کارهای جدی انجام دهید، اما همچنان می توانید این کار را انجام دهید. اگه میتونی تخم مرغ بخوری عالیه اگر نمی توانید، لبنیات پرچرب را انتخاب کنید که به طور ایده آل از گاوهای محلی تغذیه شده با علف تهیه می شود. مصرف کربوهیدرات خود را به 35 گرم در روز محدود کنید و به جای آن به سراغ توفو، سبزیجات برگدار، سبزیجات غیر نشاسته ای، روغن ها (نارگیل، بادام، زیتون)، مغزها (بادام هندی، بادام، گردو، پسته)، دانه ها (دانه کتان، تخم کدو، دانه های آفتابگردان)، آووکادو، انواع توت ها و ماست غلیظ یونانی. از مصرف غلات، میوه ها و منابع قندی خودداری کنید. مصرف عدس خود را محدود کنید - بله، حتی نخود فرنگی! در صورت امکان می توانید یک شیک پروتئینی طبیعی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اگر می‌خواهید کل گراز بروید و وگان کنید، می‌توانید از شیر و خامه نارگیل، شیر بادام و کره بادام، کره بادام هندی و غیره استفاده کنید.
آیا می توان از رژیم کتو برای غذاهای هندی استفاده کرد؟
در حالی که غذاهای هندی دارای کربوهیدرات بالایی هستند، اگر می خواهید رژیم کتو را امتحان کنید و در عین حال به ریشه های آشپزی خود وفادار بمانید، گزینه های عالی وجود دارد. کباب گوشت گوسفند و مرغ، سبزیجات کم عمق سرخ شده در روغن زیتون با ادویه های هندی، گوشت و سبزیجات کاری، سوپ و رسام و حتی یک باینگان کا بهارتای ساده همگی کتو پسند هستند. نکته کلیدی این است که مصرف روتیس، برنج یا هر غلات دیگری که بخشی از رژیم غذایی معمول هندی شما است را به شدت کاهش دهید و به جای آن بر روی کاری و غذاهای اصلی تمرکز کنید.
دستور پخت
چگونه یک وعده غذایی کتوژنیک تهیه می کنید؟ در اینجا یک نمودار دستور العمل روزانه ساده برای شروع است.
7 صبح: بنوشید
اسموتی اسفناج-بادام-کره
عناصر:
1 قاشق غذاخوری کره
2 فنجان برگ اسفناج ریز خرد شده
1 فنجان شیر بادام
½ فنجان میوه انتخابی شما (موز یا آناناس خوب عمل می کند)
1 قاشق چایخوری بذر کتان
1 قاشق چایخوری بادام خرد شده
روش:
– کره، اسفناج، شیر بادام، میوه و بذر کتان را در مخلوط کن مخلوط کنید و چند دقیقه به آرامی با سرعت کم هم بزنید تا همه مواد با هم مخلوط شوند.
– داخل لیوان بریزید و با بادام خرد شده تزئین کنید.
- فورا بنوشید.
9 صبح: صبحانه
بشقاب تخم مرغ - بیکن - آووکادو
عناصر:
2 عدد تخم مرغ
آووکادو 1 عدد
چند برگ نعنا
4-5 نوار بیکن سرخ شده
روش:
- گوشت آووکادو را جدا کرده و با چند برگ نعناع مخلوط کنید تا مخلوط یکدستی به دست آید.
- تخم مرغ ها را یکی یکی به سمت بالا سرخ کنید.
- مخلوط آووکادو را در بشقاب سرو، سپس تخم مرغ های سرخ شده و سپس نوارهای بیکن قرار دهید.
- تا زمانی که صبحانه گرم است بخورید.
12 ظهر: ناهار
کلم بروکلی و پنیر پخته شده
عناصر:
2 فنجان بروکلی تازه
1 قاشق غذاخوری کره
½ قاشق غذاخوری آرد
½ پیاز خرد شده
½ فنجان شیر
1 فنجان پنیر سوئیسی، رنده شده
1 عدد تخم مرغ
نمک و فلفل برای چشیدن
روش:
- فر را با دمای 165 درجه سانتی گراد گرم کنید.
- بروکلی را بخارپز کرده و بپزید تا نرم اما سفت شود.
- در قابلمه ای کره را آب کرده، آرد را اضافه کرده و هم بزنید. سپس پیاز را اضافه کنید و کمی هم بزنید.
- شیر را کم کم اضافه کنید و مدتی به هم زدن ادامه دهید.
- وقتی این به جوش آمد، بگذارید یک دقیقه بپزد و سپس از روی حرارت بردارید.
-تخم مرغ را با همزن بزنید، سپس در مخلوط قابلمه هم بزنید. پنیر رنده شده، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- در آخر کلم بروکلی را داخل آن بریزید و به ظرف مخصوص فر منتقل کنید.
- به مدت نیم ساعت در فر از قبل گرم شده بپزید.
ساعت 16: وقت چایخوری
قهوه ضد گلوله
عناصر:
دانه های قهوه ضد گلوله آسیاب شده 2 قاشق غذاخوری
1-2 قاشق غذاخوری اکتان مغز یا روغن نارگیل
1-2 قاشق غذاخوری کره یا روغن گیاهی
روش:
- قهوه را با 1 فنجان آب همراه با دانه های قهوه دم کنید.
- روغن را اضافه کنید.
- سپس کره یا روغن علف را اضافه کنید. (مطمئن شوید که بدون نمک باشد)
- آن را در مخلوط کن مخلوط کنید تا مانند یک لاته کف آلود به نظر برسد.
- لوله کشی را گرم بنوشید.
6 بعد از ظهر: میان وعده
پتی ماهی قزل آلا
عناصر:
400 گرم سالمون
1 عدد تخم مرغ
¼ پیاز خرد شده
2 قاشق غذاخوری خرده نان خشک
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
روش:
- تخم مرغ را در ظرفی بشکنید و هم بزنید.
- ماهی قزل آلا را به 4-5 قطعه خرد کنید.
- هر تکه ماهی قزل آلا را با کمی تخم مرغ، خرده نان و پیاز مخلوط کنید تا همه آنها به طور یکنواخت استفاده شوند.
– در تابه ای روغن زیتون را داغ کنید و سپس پتی ها را ابتدا یک طرف و سپس طرف دیگر را سرخ کنید.
- وقتی تمام شد روغن آن را آبکش کنید و بخورید.
ساعت 8 شب: شام
سالاد مرغ خرد شده
عناصر:
½ سینه مرغ بدون استخوان
برگ کاهو، یک مشت
زیتون سبز 10-12 عدد
پنیر فتا 50 گرم
3 عدد گوجه فرنگی
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری کره
نمک و فلفل برای چشیدن
روش:
- مرغ را نگینی خرد کرده و نمک و فلفل را مزه دار کنید. همچنین می توانید هر ادویه دیگری را که می خواهید اضافه کنید.
- 1 قاشق غذاخوری کره را در تابه بریزید و سینه مرغ را به آن اضافه کنید. چند دقیقه بپزید تا مرغ نرم و کمی قهوه ای شود. آن را از روی گاز بردارید و در ظرفی بریزید و بگذارید خنک شود.
- روغن زیتون را به همراه سایر مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- پس از خنک شدن مکعب های مرغ، آن را به آرامی با آن مخلوط کرده و داخل آن فرو کنید.
عکس ها: Shutterstock
