بسیاری در سراسر کشور از فشار خون بالا یا فشار خون بالا رنج می برند. در واقع، طبق یک مقاله تحقیقاتی، حدود 33 درصد از مردم هند شهری و 25 درصد روستایی مبتلا به فشار خون هستند. از این تعداد، تنها 25 درصد هندی های روستایی و 42 درصد شهری از درصد بالا از وضعیت پرفشاری خون خود آگاه هستند. و تنها 25 درصد روستایی و 38 درصد از هندی های شهری برای فشار خون بالا تحت درمان هستند. نظرسنجی دیگری پیش‌بینی می‌کند که تعداد افراد مبتلا به فشار خون از 118 میلیون در سال 2000 به 214 میلیون در سال 2025 افزایش یابد که تعداد مردان و زنان تقریباً برابر است.
با چنین اعداد بالایی، فرد باید همه چیزهایی را که باید در مورد این بیماری بداند بداند تا اطمینان حاصل شود که در این اعداد قرار نمی گیرد. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد فشار خون بالا بدانید.
اصولی که باید بدانید
اساساً فشار خون معیاری است که نشان می دهد خون با چه نیرویی به دیواره رگ های خونی فشار می آورد. خون از قلب به رگ های خونی که در کل بدن می گذرد، گردش می کند. فشار خون بالا خطرناک است زیرا قلب را بیش از حد کار می کند تا خون را به بدن پمپ کند. این منجر به تصلب شرایین می شود که به معنای سخت شدن شریان ها به بیماری کلیوی، سکته مغزی و نارسایی قلبی است.
خوانش فشار خون 120 روی 80 است. این یعنی محدوده ای که در آن فشار خون طبیعی در نظر گرفته می شود زمانی که قرائت بین 80 و عددی مساوی یا کمتر از 120 باشد. هنگامی که خوانش 'بین 120 و 129' بیش از' کمتر از 80 دقیقه، مرتفع در نظر گرفته می شود. زمانی که «بین 130 تا 139» بیش از «بین 80 تا 89» باشد، مرحله یک فشار خون بالا است. مرحله دوم فشار خون بالا '140 و بالاتر' بیش از '90 و بالاتر' است. اگر قرائت «بیشتر از 180» نسبت به «بیشتر از 120» باشد، بحران فشار خون بالا محسوب می شود.
علل و علائم
در حالی که علت دقیق این که چرا فشار خون بالا رخ می دهد قابل کشف نیست، چند عادت، شرایط پزشکی و رژیم غذایی وجود دارد که می تواند منجر به فشار خون بالا شود. این موارد شامل سیگار کشیدن، اضافه وزن یا چاقی، عدم فعالیت بدنی، نمک زیاد در رژیم غذایی، مصرف بیش از حد الکل (بیش از 1 تا 2 نوشیدنی در روز)، استرس، سابقه خانوادگی فشار خون بالا، ژنتیک، کهولت سن، بیماری مزمن کلیه، اختلالات آدرنال و تیروئید، نقایص مادرزادی قلب، برخی از تومورهای غدد درون ریز، عوارض جانبی داروها، استفاده از داروهای غیرقانونی و آپنه خواب.
فشار خون بالا چیزی نیست که به راحتی بتوان آن را تشخیص داد مگر اینکه فشار خون خود را چک کنید. بسیاری از کسانی که از یک نسخه خفیف آن رنج می برند، هیچ علامت واضحی نشان نمی دهند. و برخی از علائمی که نشان می‌دهند را می‌توان به سایر مشکلات سلامتی نسبت داد و ممکن است سال‌ها طول بکشد تا وضعیت به سطوح شدید برسد تا علائم آشکار شوند. این علائم شامل سردرد، سرگیجه، تغییرات بینایی، خونریزی بینی، گرگرفتگی، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا وجود خون در ادرار است. اگر متوجه هر یک از این مشکلات شدید، به مراقبت فوری پزشکی نیاز دارید.
چگونه با فشار خون بالا مقابله کنیم
در حالی که فشار خون بالا شدید نیاز به مداخله جدی دارد، شما می توانید فشار خون خود را با تغییرات جزئی در شیوه زندگی خود و به ویژه رژیم غذایی کنترل کنید. مصرف نمک خود را محدود کنید. نمک بیش از حد یا به ویژه سدیم موجود در آن می تواند باعث شود بدن شما مایعات بیشتری را در خود نگه دارد که باعث افزایش فشار خون می شود. توصیه می شود در صورت تشخیص فشار خون بالا، روزانه بیش از 1 قاشق چایخوری نمک مصرف نکنید. این تقریباً 1500 میلی گرم است. یک فرد سالم و نرمال با فشار خون می تواند تا 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف کند.
مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید. پتاسیم با سدیم در بدن مقابله می کند، بنابراین افزایش پتاسیم منجر به احتباس مایعات کمتری می شود و به کاهش فشار خون کمک می کند.
یک زندگی فعال داشته باشید. ورزش منظم به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید و اجازه ندهید وزن شما زیاده روی کند. همچنین به حفظ اشتهای سالم کمک می کند. اجتناب از سبک زندگی بی تحرک؛ حتی اگر یک شغل کم تحرک دارید، تا آنجا که ممکن است به طور منظم در اطراف حرکت کنید. ۵ بار در هفته حدود ۳۰ دقیقه وقت بگذارید و در آن فعالیت بدنی متوسطی انجام دهید.
مصرف الکل را محدود کنید. فشار خون شما را بالا می برد، حتی زمانی که از فشار خون بالا رنج نمی برید. بنابراین، اساساً همه باید مصرف الکل را کنترل کنند. حد معمول مصرف نوشیدنی برای زنان سالم در تمام سنین و مردان بالای 65 سال یک نوشیدنی در روز است، در حالی که مردان کمتر از 65 سال می توانند روزانه تا دو نوشیدنی بنوشند. یک پیمانه در این مورد 120 میلی لیتر شراب یا 350 میلی لیتر آبجو یا 30 میلی لیتر مشروب سفت است.
هر شب حداقل شش تا هفت ساعت بخوابید. تحقیقات نشان داده است که ساعات خواب کمتر منجر به افزایش فشار خون می شود.
استرس را کاهش دهید. هر مشکل و موقعیتی که می تواند منجر به استرس شود باید به سرعت حل شود. برای حفظ آرامش و تمرکز به طور منظم مدیتیشن کنید.
تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف گوشت قرمز (از جمله گوشت قرمز بدون چربی)، شیرینی ها، قندهای اضافه شده، نوشیدنی های حاوی قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
غذاهایی که فشار خون را کاهش می دهند
تغذیه سالم در کاهش و جلوگیری از فشار خون بالا ضروری است. در اینجا چند غذای مغذی، لذیذ و سالم وجود دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند.
موز: آنها سرشار از پتاسیم هستند و سدیم کمتری دارند. اسموتی، کیک و این قبیل غذاهای خوشمزه را از موز درست کنید. یا روزانه یک موز خام بخورید یا حتی آن را به غلات یا دسرهای خود اضافه کنید! با کباب کردن برش های موز و سرو آن ها با ماست یخ زده می توانید یک دسر خوشمزه درست کنید.
اسفناج: اسفناج سرشار از پتاسیم، فولات و منیزیم و با فیبر زیاد، برای کاهش فشار خون بالا بسیار مفید است. می توانید سوپ اسفناج یا سارسون کا ساگ خوش طعم را میل کنید.
بلغور جو دوسر: این مقدار فیبر بالایی دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند. از آن پنکیک درست کنید یا غلات خود را با آن جایگزین کنید. شما همچنین می توانید بلغور جو دوسر مرزه را مانند آپما درست کنید.
هندوانه: این مقدار زیادی فیبر، لیکوپن، ویتامین A و پتاسیم دارد. همچنین حاوی اسید آمینه ای به نام ال سیترولین است که ثابت شده است فشار خون را کاهش می دهد. هندوانه خام بخورید یا به سالادتان اضافه کنید. یا آن را به شکل آبمیوه میل کنید.
آووکادو: سرشار از ویتامین های A، K، B و E، فیبر، پتاسیم و فولات است که برای کاهش فشار خون بسیار مفید است. همچنین حاوی اسیدهای اولئیک است که به کنترل و کاهش فشار خون بالا و سطح کلسترول کمک می کند.
نارنجی: این میوه سرشار از ویتامین است و به حفظ فشار خون کمک می کند. همچنین دارای مقدار مناسبی فیبر است. یک میوه کامل بخورید یا یک مارمالاد پرتقال درست کنید.
چغندر: این مملو از نیترات است. نیترات ها در آرامش رگ های خونی و بهبود جریان خون مفید هستند. طبق یک مطالعه استرالیایی در سال 2012، مصرف روزانه یک لیوان آب چغندر می تواند فشار خون را تا پنج درجه کاهش دهد.
دانه های آفتابگردان: سرشار از ویتامین E، اسید فولیک، پروتئین، منیزیم و فیبر هستند که برای سلامت قلب شما مفید هستند. آنها به کاهش فشار خون کمک می کنند. می توانید آنها را به عنوان میان وعده برشته و بدون نمک میل کنید یا به سالاد خود اضافه کنید.
هویج: پتاسیم و بتاکاروتن موجود در هویج عملکرد قلب و کلیه را تنظیم می کند که به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند. آب هویج را به طور منظم بنوشید.
رژیم های فشار خون بالا
برنامه های غذایی مختلفی وجود دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند. اگرچه، هر زمان که برای این نوع رژیم ها برنامه ریزی می کنید، قبل از شروع حتما با پزشک مشورت کنید. رژیم DASH در مورد تغذیه سالم به طور منظم است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. همه چیز در مورد مصرف کم سدیم و افزایش مصرف مواد غذایی حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. گفته می شود با این رژیم می توانید هر دو هفته یک بار چند امتیاز فشار خون خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی مدیترانه ای بر غذاهای گیاهی، چربی های سالم و غلات کامل تاکید دارد. همه چیز در مورد خوردن غذاهای حاوی روغن زیتون، آجیل، میوه، سبزیجات و ماهی است. در این روش شما غذاهایی می خورید که سرشار از کالری است، اما از آنجایی که همه چربی های سالم هستند، خطری برای وزن ندارند و مصرف چربی های سالم باعث می شود کمتر غذا بخورید.
رژیم غذایی DASH
این رژیم بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب تاکید دارد. و غلات کامل، آجیل، مرغ و ماهی در مقادیر متوسط. اگر از این رژیم برای جلوگیری از فشار خون بالا پیروی می کنید و در حال حاضر فشار خون طبیعی دارید، پس از رژیم استاندارد DASH استفاده کنید که در آن روزانه 2300 میلی گرم نمک دارید. رژیم کم سدیم DASH - که در آن شما روزانه 1500 میلی گرم نمک دارید - برای کسانی است که به دنبال کاهش فشار خون هستند. به غیر از مصرف نمک، بقیه رژیم غذایی به همین شکل است.
در رژیم DASH، شما باید 2000 کالری در روز داشته باشید. وعده های توصیه شده از غذاهای مختلف عبارتند از:
6 تا 8 وعده در روز غلات. این شامل نان، غلات و برنج و حتی ماکارونی است. برنج قهوه ای و نان یا پاستا سبوس دار را انتخاب کنید. یک وعده در اینجا به معنای یک تکه نان، حدود 30 گرم غلات خشک، یا نصف فنجان غلات، برنج یا پاستا پخته شده است.
4 تا 5 وعده در روز سبزیجات. می‌توانید گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات سبز و سایر سبزیجات را در آن مصرف کنید زیرا سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. در اینجا، یک وعده یک فنجان سبزیجات سبز برگ خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته خرد شده است.
4 تا 5 وعده در روز میوه. میوه ها را می توان به اشکال مختلف از میوه های کامل گرفته تا اسموتی ها و آب میوه ها مصرف کرد. یک وعده به معنای یک میوه با اندازه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا 120 میلی لیتر آب است.
6 وعده یا کمتر در روز از گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی. اینها منبع خوبی برای مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B، آهن و روی هستند. مقدار محدودی از گوشت و ماکیان بدون چربی و ماهی غنی از اسید چرب امگا 3 بخورید.
2 تا 3 وعده در روز لبنیات. شما مقدار مناسبی کلسیم، ویتامین D و پروتئین را از محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، کره و غیره دریافت می کنید. مطمئن شوید که محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب می کنید. در این، یک وعده شامل یک فنجان شیر بدون چربی، یک فنجان ماست کم چرب یا 40 گرم پنیر بدون چربی است.
4 تا 5 وعده در هفته آجیل، دانه ها و حبوبات. دانه های آفتابگردان، بادام، لوبیا، نخود، عدس و سایر مواد غذایی را برای منیزیم، پتاسیم، فیبر و پروتئین مصرف کنید. در اینجا، یک وعده شامل 1/3 فنجان آجیل، دو قاشق غذاخوری دانه، یا نصف فنجان لوبیا یا نخود پخته است.
2 تا 3 وعده در روز از چربی ها و روغن ها. در حالی که چربی ها نام بدی برای خود دارند، اما در واقع زمانی مفید هستند که در مقادیر محدود و فقط چربی های سالم مصرف شوند. آنها ویتامین های ضروری را جذب می کنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشند. یک وعده یک قاشق چایخوری روغن سالم، یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد است.
5 وعده یا کمتر از شیرینی در هفته. شیرینی‌های کم‌چرب یا بدون چربی مانند سوربت، یخ میوه، لوبیا ژله‌ای، آب نبات سفت یا کلوچه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید. یک وعده یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف فنجان شربت یا یک فنجان لیموناد است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
این رژیم راه درست خاصی ندارد. این اساسا چارچوبی را ارائه می دهد که باید با آن کار کنید تا بهترین مناسب را برای خود پیدا کنید.
توصیه می‌کند حتماً سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها، حبوبات، آجیل، غلات کامل، سیب‌زمینی، نان، ماهی، غذاهای دریایی، ادویه‌ها، گیاهان و روغن زیتون فرابکر مصرف کنید. همچنین شما را مجبور می کند که مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را در مقادیر متوسط بخورید. گوشت قرمز باید به ندرت خورده شود، در حالی که باید از گوشت های فرآوری شده، قندهای افزوده شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، روغن های تصفیه شده، غلات تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب کنید.
غذاهایی که می توان در اینجا مصرف کرد عبارتند از: گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، هویج، پیاز، خیار، کلم بروکسل و غیره در دسته سبزیجات. میوه‌ها می‌توانند شامل سیب، پرتقال، گلابی، موز، انگور، توت فرنگی، انجیر، خرما، هلو، خربزه و غیره باشند. لوبیا، حبوبات، عدس، نخود، بادام زمینی، و غیره. غده هایی مانند سیب زمینی، شلغم، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و غیره یا غلات کامل مانند گندم کامل، جو سبوس دار، چاودار، برنج قهوه ای، ذرت، جو، نان غلات کامل گندم سیاه، و پاستا همچنین می توانید ماهی قزل آلا، میگو، صدف، خرچنگ، مرغ یا تخم مرغ بخورید. اگر لبنیات دوست دارید، ماست، پنیر یا ماست یونانی را انتخاب کنید. گیاهان و ادویه جات مانند سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره نیز موثر هستند. با چربی ها، مواد سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو را انتخاب کنید.
چه مقدار نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنم؟
در صورت تشخیص فشار خون بالا، روزانه بیش از 1 قاشق چایخوری نمک مصرف نکنید. بنابراین یا بیشتر غذای خود را فقط با کمی نمک میل کنید یا آن را بدون نمک میل کنید و فقط به یک غذا آن 1 قاشق چایخوری نمک اضافه کنید.
آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون شما را کاهش دهد؟
آره. هنگامی که مصرف آب شما کمتر است، بدن شما سعی می کند با حفظ سدیم از دریافت مایعات کافی اطمینان حاصل کند. کم آبی بدن همچنین باعث می شود که بدن به طور سیستماتیک و به آرامی برخی از بسترهای مویرگی خود را ببندد که به نوبه خود باعث افزایش فشار می شود. شما باید هشت تا ده لیوان 8 اونس آب در روز بنوشید.
آیا سیر می تواند به فشار خون کمک کند؟
آلیسین یک ترکیب شیمیایی است که در سیر یافت می شود و برای کاهش فشار خون مفید است. سیر خام، تازه یا خشک بیشترین مقدار آلیسین را تامین می کند. مصرف روزانه 1/10 تا 1/2 حبه سیر توصیه می شود. سیر زیاد نخورید زیرا می تواند فشار خون را بیشتر کاهش دهد و منجر به کاهش فشار خون شود.
فشار خون طبیعی برای خانم باردار چقدر است؟
فشار خون طبیعی در دوران بارداری 140/90 است. فشار خون بین 140/90 و 149/99 خفیف بالا، بین 150/100 و 159/109 متوسط بالا و 160/110 و بالاتر به شدت بالا در نظر گرفته می شود. اگر فشار خون بالا قبل از هفته 20 بارداری تشخیص داده شد، دلیل آن بارداری نیست، بلکه فشار خون از قبل وجود داشته یا مزمن است. اگر بعد از هفته بیستم دچار فشار خون شدید و اگر فشار خون شما در عرض شش هفته پس از زایمان به حالت عادی بازگردد، فشار خون بالای بارداری یا بارداری دارید.
آیا قرمزی صورت نشانه فشار خون بالاست؟
این یک افسانه است که فشار خون بالا باعث برافروختگی صورت شما می شود، یعنی صورت شما قرمز می شود. برخی از افرادی که فشار خون بالا دارند ممکن است چهره قرمزی را تجربه کنند، اما این به دلیل واکنش بدن آنها به عوامل مختلف است، مانند نیروی پمپاژ خون بر دیواره سرخرگ ها بیش از حد طبیعی است که منجر به فشار خون بالا می شود. فشار خون بالا دلیل قرمزی صورت نیست.
ارائه تصویر: Shutterstock
