تمرینات موثر شانه که می توان در خانه انجام داد

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

شانه های قوی و خوش فرم همیشه مطلوب هستند. اما دستیابی به آنها نیاز به تلاشی از جانب ما دارد. در اینجا برخی از تمرینات شانه که به راحتی در خانه انجام می شود - آنها نه تنها می توانند شانه های شما را خوش حالت و جذاب جلوه دهند، بلکه می توانند به شما کمک کنند تا از شر مشکلات مربوط به شانه خلاص شوید.

1. آیا می توانیم تمرینات شانه را در خانه با دمبل انجام دهیم؟

البته که میتونیم. اینجا هستند چند تمرین ساده اما موثر شانه که شما می توانید در حالی که انجام دهید در زمان قرنطینه در خانه ماندن :

دایره های بازوی دمبل: این نسبتاً تمرین آسان برای شانه . صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به موازات زمین باز کنید و کف دست ها باید رو به زمین باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید. با یک یا دو کیلوگرم شروع کنید. اکنون شروع به چرخش هر دو دست با دمبل کنید - در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت. 12 تکرار در هر جهت انجام دهید.

پرس شانه گریپ خنثی: این می تواند بسیار باشد تمرین موثر شانه که واقعا می تواند بازوهای خود را تقویت کنید و شانه ها صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید - وزنی که با آن راحت هستید را بدست آورید. بازوهای خود را درست جلوی سینه خود بیاورید در حالی که دمبل ها درست زیر چانه شما قرار می گیرند. حالا هر دو دست خود را به بالای سر فشار دهید و برای یک ثانیه یا بیشتر نگه دارید. سپس به آرامی به همان حالت پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

آرنولد پرس: در حال حاضر این یک تنوع از تمرین شانه با گرفتن خنثی در بالا ذکر شد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید - وزنی که با آن راحت هستید را بدست آورید. بازوهای خود را درست جلوی سینه خود بیاورید در حالی که دمبل ها مستقیماً زیر چانه شما قرار دارند. حالا آرنج خود را به سمت بیرون باز کنید و سپس دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 بار انجام دهید.

رانندگی با ماشین: این یکی دیگر است تمرین ساده شانه . صاف بایستید و پاهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و با هر دو دست یک دمبل بگیرید. حالا دمبل را طوری بچرخانید که به نظر برسد در حال رانندگی با ماشین هستید. از این رو، نام. این کار را حداقل 40 ثانیه انجام دهید. پنج بار تکرار کنید.

مزایای استفاده از multani mitti روی صورت

نکته: اگر این کارها را انجام می دهید، با یک دمبل یک کیلوگرمی شروع کنید تمرینات شانه برای اولین بار . و سپس به تدریج افزایش یابد.

ویتامین E برای رشد مو مفید است

2. آیا می توانیم تمرینات شانه را در خانه با Kettlebells انجام دهیم؟

Kettlebells می تواند تا حد زیادی تمرینات شانه را تقویت کند. در اینجا برخی از تمرینات آسان برای انجام شانه :

هاله شانه: این می تواند یک شانه عالی باشد تمرین برای مبتدیان . صاف بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. پشت خود را ثابت نگه دارید. به طور معمول نفس بکشید. کتل بل را بردارید در هر دو دست وارونه - برای گرفتن محکم تر، زنگ را نزدیک گوشه های L نگه دارید. خودت را ثابت کن اکنون کتل بل را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت دور سر خود بچرخانید. لطفا مراقب باشید، در حالی که ابزار را دور سر خود می چرخانید - به خود آسیب نرسانید. این کار را 10 بار انجام دهید. سپس در جهت دیگری قرار بگیرید و هاله را 10 بار دیگر تکرار کنید. کارشناسان می گویند که این تمرین هاله با کتل بل می تواند شانه های شما را تقویت کند و بازوها

تمیز کردن یک دست/پرس نظامی: به تمرین بسیار ساده شانه که در خانه قابل انجام است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خم شوید تا کتل بل را از روی زمین تا سینه بلند کنید. یک قفسه بزنید - به عبارت دیگر، کتل بل را با یک دست به سینه نزدیک کنید تا فشار به طور کامل روی ساعد شما وارد شود و آرنج خود را در کنار خود قرار دهید. بازوی دیگر را آزاد و سفت نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با بازوی خود کتل بل را بالای سر خود ببرید. و سپس آن را به سینه خود و سپس دوباره به زمین بیاورید. پاهای خود را به سختی روی زمین فرو کنید و هر ماهیچه بدن خود را سفت نگه دارید در حالی که این تمیز کردن یک دست را انجام می دهید. این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید. ده تکرار برای هر بازو در ابتدا کافی است.

نکته: اگر برای اولین بار است که از کتل بل استفاده می کنید، با کتری 4 کیلوگرمی شروع کنید. در صورت امکان با مربی تناسب اندام خود مشورت کنید.

3. آیا آساناهایی وجود دارد که بتوان آنها را به عنوان تمرینات شانه موثر در نظر گرفت؟

اگر مشکلاتی مانند شانه یخ زده دارید، آساناهای زیر می توانند به شما کمک کنند تمرینات موثر شانه :

Dhanurasana (ژست کمان): روی شکم دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را به سمت عقب دراز کنید، نفس بکشید و در حالی که پاهای خود را بلند می کنید، مچ پا را نگه دارید. بدن شما در حالت ایده آل باید مانند یک کمان خمیده به نظر برسد. این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و نفس های طولانی بکشید و سپس پاها و سینه خود را به زمین برگردانید.

اوستراسانا: روی خودت زانو بزن تشک یوگا ، در حالی که کف پای شما رو به سقف باشد. به آرامی به عقب خم کنید، نفس بکشید و سعی کنید پاهای خود را نگه دارید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. بیش از حد دراز نکشید و کمر خود را آسیب ندهید. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

قهوه خوابم می آورد

پوروتاناسانا: این معکوس ژست پلانک می تواند باشد تمرین بزرگ شانه . روی تشک بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. بازوهای خود را به سمت عقب روی زمین دراز کنید. با نفس کشیدن، باسن خود را بالا بیاورید در حالی که بازوها و پاهای خود را صاف نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و بازدم باسن شما را روی زمین باز می‌کند. شانه ها، بازوها و پاهای شما نباید خم شوند.

نکته: بدون مشورت با مربی یوگا ابتدا این حرکات را امتحان نکنید.

سوالات متداول: انواع دیگر تمرینات شانه در خانه

س. آیا تخته آرنج می تواند به عنوان تمرین شانه در نظر گرفته شود؟

به. تخته آرنج نه تنها می تواند عضلات شکم خود را تقویت کنید اما همچنین می تواند به شانه های شما کمک کند که قوی و خوش فرم به نظر برسند. در حالت پلانک قرار بگیرید - دراز بکشید، رو به زمین و سپس بدن خود را با تکیه بر آرنج و انگشتان پا به سمت بالا فشار دهید. بدن خود را صاف نگه دارید و این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. به تدریج تا یک دقیقه مقیاس کنید. سه بار تکرار کنید.

س. آیا می توان تمرینات پوش آپ را تمرینات موثر شانه در نظر گرفت؟

به. Pushup ها بدون شک برخی از آنها هستند محبوب ترین اشکال تمرینات خانگی که می تواند به شما کمک کند عضلات مرکزی و بالای بدن خود را تقویت کنید. به عبارت دیگر، آنها عالی هستند تمرینات شانه . فقط به یاد داشته باشید که باید آنها را به درستی انجام دهید. این نکات را در حین انجام حرکات کششی در خانه در نظر داشته باشید:

• باسن خود را زیاد بلند نکنید
• همیشه فشارهای خود را از زمین شروع کنید
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید
• بازوها باید بیشتر از عرض شانه باز باشند
• سر شما باید با بدن شما هماهنگ باشد

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت