کلسیم برای بزرگسالان: چرا به کلسیم ، میزان مصرف توصیه شده روزانه و منابع غذایی نیاز دارید - PAMPEREDPEOPLENY.COM

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی سلامتی سلامتی امریته K توسط آمریتا ک. در 23 اکتبر 2019| بازبینی شده توسط آریا کریشنان

غذایی که ما مصرف می کنیم نیروی مرکزی است که به عملکرد موثر و موثر بدن کمک می کند. انواع مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و کربوهیدرات ها به سلامت بدن و اندام های بدن کمک می کنند. از بین انواع مواد مغذی موجود در غذای مصرفی و مکمل هایی که از فروشگاه ها خریداری می کنیم ، ماده معدنی کلسیم بسیار مفید و همچنین برای سلامت استخوان شما ضروری است.

از کلسیم که به عنوان یک ماده سازنده در بسیاری از آنتی اسیدها استفاده می شود ، برای کنترل سطح بالای منیزیم ، فسفر و پتاسیم در خون استفاده می شود.

اهمیت کلسیم در رژیم غذایی شما

کلسیم که به عنوان تنها ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان شما شناخته می شود ، در بهبود سلامت کلی شما نیز نقش اصلی دارد. این ماده معدنی برای رشد استخوان جدید و حفظ مقاومت استخوان بسیار مهم است ^[1] . جدا از سلامت استخوان ، برای عملکرد مناسب قلب ، عضلات و اعصاب و همچنین ایجاد لخته شدن خون لازم است. [2]

کلسیم یکی از پرمصرف ترین مواد معدنی در بدن است ، به تقویت استخوان ها و دندان ها ، انقباض عضلات ، رگ های خونی تنگ و پهن ، ارسال و دریافت پیام های عصبی ، ترشح هورمون ها و لخته شدن خون ^[دو] . و تقریباً کل کلسیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود و فقط 1 درصد آن در خون ذخیره می شود.

داشتن سطح مناسب کلسیم در رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند ، زیرا اهمیت قرار دادن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم روزانه را نشان می دهد. ^[3] . مطالعات مختلف اشاره می کنند که کمبود کلسیم در رژیم غذایی باعث رشد و حفظ سلامت استخوان ها برای فرد می شود.

مصرف غذاهای غنی از کلسیم به جلوگیری یا کنترل فشار خون بالا کمک می کند ، علائم PMS را کاهش می دهد و همچنین به محدود کردن شروع سرطان پستان در زنان قبل از یائسگی کمک می کند. افرادی که در معرض کمبود کلسیم هستند ، زنان یائسه و افراد یائسه و افرادی هستند که به لاکتوز تحمل نمی کنند ^[دو] . کمبود کلسیم می تواند علائمی مانند ضربان قلب نامنظم ، گرفتگی عضلات ، تشنج و احساس سوزن سوزن شدن در دست ها یا پاها ایجاد کند. ^[3] .

در اینجا لیستی از غذاهای غنی از کلسیم آورده شده است ^[4] .

ارتباط بین ویتامین D و کلسیم

همانند ماده معدنی کلسیم ، ویتامین D نیز نقش اصلی در حفظ و بهبود سلامت استخوان شما دارد. جدا از آن ، بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. کمبود ویتامین D کافی منجر به جذب ناکافی کلسیم از رژیم غذایی می شود ، منجر به جذب کلسیم در بدن توسط اسکلت در بدن و در نتیجه ضعیف شدن استخوان موجود می شود و از تشکیل استخوان جدید و قوی جلوگیری می کند. ^[5] .

ویتامین D از طریق پوست در اثر نور خورشید ، از رژیم غذایی و مکمل ها بدست می آید. غذاهای غنی از ویتامین D مانند زرده تخم مرغ ، ماهی آب شور ، آب پرتقال ، شیر سویا ، غلات ، جگر و شیر غنی شده از بهترین منابع ویتامین هستند که به نوبه خود می توانند به بهبود جذب کلسیم از مواد غذایی کمک کنند. مصرف کردن ^[6] .

واقعاً چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد اساسی و سلامت کلی بدن ، نیاز روزانه کلسیم به بدن به سن و جنسیت شما بستگی دارد. درک نیاز کلسیم برای گروه های سنی مختلف نیاز به در نظر گرفتن نیازهای متغیر فیزیولوژیکی کلسیم در مراحل مختلف رشد جسمی دارد ^[7] . یعنی مقدار کلسیم مورد نیاز نوزاد با کودک 6 ساله یکسان نیست. همچنین ، نیاز کلسیم تحت تأثیر تنوع ژنتیکی و سایر ترکیبات غذایی مربوط به یک فرد است ^[8] .

طبق گفته موسسه پزشکی ، میزان صحیح کلسیم مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان به شرح زیر است ^[9] ^[10] :

همه بزرگسالان (19 تا 50 سال): 1000 میلی گرم
مردان بزرگسال (51-70 سال): 1000 میلی گرم
زنان بزرگسال (51-70 سال): 1200 میلی گرم
همه بزرگسالان (71 سال و بالاتر): 1200 میلی گرم
زنان باردار / شیرده: 1000 میلی گرم
نوجوانان باردار: 1300 میلی گرم

زنانی که باردار یا شیرده هستند فراتر از توصیه های بالا به کلسیم اضافی نیاز ندارند. و دریافت این مقدار کلسیم از رژیم غذایی ، با یا بدون مکمل ، شاید به اندازه ای باشد که بتواند استخوان های شما را سالم نگه دارد ^[10] .

اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید ، بهتر است آنها را همراه غذا مصرف کنید و برای جذب بهتر ، بیش از 500 میلی گرم در یک زمان مصرف نکنید.

راه هایی برای دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی

برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب مواد معدنی در بدن ، مصرف غذاهای غنی از کلسیم به تنهایی ضروری نیست. در اینجا چند روش وجود دارد که به شما کمک می کند تا به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت کنید ^[یازده] .

غذاها را در کمترین زمان ممکن در مقدار کمی آب بپزید تا کلسیم موجود در غذاهایی که می خورید بیشتر باشد.
غذاهای خود را بپزید.
مراقب سایر غذاهایی باشید که با غذاهای غنی از کلسیم می خورید زیرا فیبرهای خاصی مانند سبوس گندم و غذاهای دارای اسید اگزالیک می توانند با کلسیم پیوند خورده و از جذب آن جلوگیری کنند.
افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند حتماً باید از محصولات سویا و محصولات غنی شده برای دریافت مقدار مناسب کلسیم استفاده کنند.

به غیر از غذاهای مستقیم ، می توانید از طریق مکمل ها کلسیم نیز دریافت کنید.

احتیاط

کلسیم برای بدن شما لازم است. با این حال ، مصرف بیش از حد هر چیز و همه چیز هرگز برای سلامتی شما مفید نیست ^[12] .

مصرف بیش از حد غذاهای غنی از کلسیم می تواند خطر سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش دهد.
مکمل های کلسیم می توانند خطر حملات قلبی را افزایش دهند.

برخی از علائم میزان بالای کلسیم در بدن به شرح زیر است ^[13] :

بی اشتهایی
یبوست
همیشه خسته
تشنگی شدید
حالت تهوع
دل درد
استفراغ
ضعف

در نتیجه ، شما می توانید آزمایش خون کلسیم انجام دهید تا بفهمید که آیا این ماده معدنی کلیدی در جریان خون خود بسیار زیاد یا کم دارید ^[14] .

مشاهده منابع منابع

[1]Zamponi، G. W.، Striessnig، J.، Koschak، A.، & Dolphin، A. C. (2015). فیزیولوژی ، آسیب شناسی و فارماکولوژی کانال های کلسیم ولتاژدار و پتانسیل درمانی آینده آنها. بررسی های دارویی ، 67 (4) ، 821-870.
[دو]Beto ، J. A. (2015). نقش کلسیم در پیری انسان. تحقیقات تغذیه بالینی ، 4 (1) ، 1-8.
[3]Mazumdar، I.، Goswami، K.، & Ali، M. S. (2017). وضعیت کلسیم ، ویتامین D و هورمون پاراتیروئید سرم و شاخص های خون شناسی در میان کارگران جواهرات در معرض سرب در داکا ، بنگلادش. مجله بیوشیمی بالینی هند ، 32 (1) ، 110-116.
[4]Barnstedt، O.، Owald، D.، Felsenberg، J.، Brain، R.، Moszynski، J. P.، Talbot، C. B.، ... & Waddell، S. (2016). سیناپس های خروجی بدن قارچ مربوط به حافظه کولینرژیک هستند. نورون ، 89 (6) ، 1237-1247.
[5]Douda، D. N.، Khan، M. A.، Grasemann، H.، & Palaniyar، N. (2015). کانال SK3 و ROS میتوکندری واسطه NETosis مستقل از اکسیداز NADPH ناشی از هجوم کلسیم است. مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ، 112 (9) ، 2817-2822.
[6]Booth، A. O.، Huggins، C. E.، Wattanapenpaiboon، N.، & Nowson، C. A. (2015). تأثیر افزایش کلسیم در رژیم غذایی از طریق مکمل ها و غذاهای لبنی بر وزن بدن و ترکیب بدن: یک متاآنالیز از آزمایش های کنترل شده تصادفی مجله تغذیه انگلیس ، 114 (7) ، 1013-1025.
[7]Houtkooper، L.، & Farrell، V. A. (2017). دستورالعمل های مکمل کلسیم.
[8]Lordan، R.، Tsoupras، A.، Mitra، B.، & Zabetakis، I. (2018). چربی های لبنی و بیماری های قلبی عروقی: آیا واقعاً باید نگران باشیم ؟. غذاها ، 7 (3) ، 29.
[9]Li، X.، De Munck، J.، Van Landuyt، K.، Pedano، M.، Chen، Z.، & Van Meerbeek، B. (2017). چقدر سیمان های هیدرولیک کلسیم سیلیکات عاج مین زدایی شده را از نظر معدنی دوباره تولید می کنند. مواد دندانپزشکی ، 33 (4) ، 434-445.
[10]Carafoli، E.، & Krebs، J. (2016). چرا کلسیم؟ چگونه کلسیم به بهترین ارتباط دهنده تبدیل شد. مجله شیمی بیولوژیکی ، 291 (40) ، 20849-20857.
[یازده]Edmonds، S. W.، Solimeo، S. L.، Nguyen، V. T.، Wright، N. C.، Roblin، D. W.، Saag، K. G.، & Cram، P. (2017). درک اولویت های مربوط به اطلاعات پوکی استخوان برای تهیه یک بروشور آموزش بیماری پوکی استخوان. مجله Permanente ، 21.
[12]Cano، A.، Chedraui، P.، Goulis، D. G.، Lopes، P.، Mishra، G.، Mueck، A.، ... & Tuomikoski، P. (2018). کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان یائسه: راهنمای بالینی EMAS. Maturitas ، 107 ، 7-12.
[13]Straus، S. E.، Glasziou، P.، Richardson، W. S.، & Haynes، R. B. (2018). کتاب الکترونیکی پزشکی مبتنی بر شواهد: نحوه تمرین و آموزش EBM. علوم بهداشتی الزویر.
[14]Flucher، B. E.، & Tuluc، P. (2017). چگونه و چرا جریانهای کلسیم در کانالهای کلسیم در بسته شده با ولتاژ عضله اسکلتی محدود می شوند ؟. مجله فیزیولوژی ، 595 (5) ، 1451-1463.