شما مصمم هستید که غلات شیرین را از کاسه بچه‌ها دور نگه دارید و در عوض فقط غلات صبحانه را با خود به خانه بیاورید که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی در جعبه هستند: غلات غنی شده. اما آیا واقعاً به این معنی است که آنها سالم هستند؟ ما با دکتر Felicia Stoler، DCN، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی، صحبت کردیم تا حقیقت را دریابیم.
غلات غنی شده چیست؟
همه غذاهای غنی شده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به جای اینکه به طور طبیعی وجود داشته باشند، به صورت دستی اضافه می شوند. استولر می‌گوید غنی‌سازی در قرن گذشته به عنوان راهی برای اطمینان از اجتناب از بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین به وجود آمد. غنی سازی به سمت غذاهایی رفت که «غذاهای اصلی» محسوب می شوند و برای اکثر مردم مقرون به صرفه بودند. به همین دلیل است که محصولاتی که معمولاً غنی شده هستند شامل مواد ضروری مانند غلات، غلات، شیر خشک، شیر و آبمیوه هستند. بیشتر غلات غنی شده از قبل بسته بندی شده و آماده برای لذت بردن از سرما هستند، اما می توانید بلغور جو دوسر غنی شده و غلات داغ را نیز در سوپرمارکت پیدا کنید.
فعالیت های مهمانی برای بزرگسالان
هر غلات آماده ای که یک غلات کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهد نیز باید غنی شود مگر اینکه غلات 100 درصد غلات کامل باشد. USDA . استولر می‌گوید تمام غذاهای مشتق شده از گندم [در ایالات متحده] با ویتامین‌های B، اسید فولیک و غیره غنی شده‌اند. بنابراین، در حالی که شیر و آب میوه معمولاً در ایالات متحده با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند (برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی)، غلات غنی‌شده حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی اضافی هستند.
تفاوت می تواند قابل توجه باشد. به عنوان مثال، یک فنجان غلات تهیه شده با گندم استاندارد حدود 10 درصد از آهن توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. همان مقدار از غلات ساخته شده با مستحکم گندم به راحتی می تواند پوشش دهد 100 درصد از آهن دریافتی روزانه شما، حاوی 40 میلی گرم در هر فنجان. در اینجا برخی از تقویت کننده های رایج، به علاوه اینکه چرا برای شما خوب هستند، آورده شده است:
- سبوس جو دوسر کراکلین (این مورد استولر است.)
- کل غلات کامل
- Kashi GO Lean Original
- نچرز پت فلکس پلاس چندبران فلکس
- ک اختصاصی اورجینال
- پست دانه های بزرگ اسپند ترد
- غذا برای زندگی حزقیال 4:9 غلات سبوس دار جوانه زده
- Power O's اصلی Love Grown
- فیبر وان خوشه عسل
- غلات قاشق جادویی
- صرفا الیزابت گرانولا (ویراستار ارشد دارا کاتز این را دوست دارد کتو، بدون گلوتن )
- مدفوع مانند غلات قهرمان اولترا فیبر (Psst، بابی براون آن را برای صبحانه می خورد.)
آیا غلات غنی شده سالم است؟
استولر می گوید غلات غنی شده می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. اگر هر روز یک مولتی ویتامین مصرف نمی کنید یا از یک رژیم غذایی متعادل استفاده نمی کنید، غلات غنی شده راه آسانی برای افزایش تعداد ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه شما است. آنها همچنین می توانند به ویژه برای زنان باردار، بچه ها و گیاهخواران مفید باشند. تقریباً همه غلات غنی شده هستند، بنابراین سؤال 'سالم' یکی از گزینه های انتخابی است. در برچسب مواد غذایی به دنبال چه چیزی هستید؟ برای من، من به کالری و فیبر نگاه می کنم.
بنابراین، این واقعا به غلات بستگی دارد. برخی فاقد مواد مغذی واقعی هستند یا حاوی مقدار زیادی شکر یا چربی هستند (ما به شما نگاه می کنیم، کپ ان کرانچ محبوب). سالم ترین غلات غنی شده آنهایی هستند که از غلات کامل تهیه شده اند که فیبر و پروتئین بالایی نیز دارند. مقدار زیادی فیبر و/یا پروتئین برای صبحانه = احساس سیری تا ناهار. چه مقدار فیبر را باید هدف بگیرید؟ استولر می گوید، توصیه می کنم غلات حاوی حداقل 4 تا 5 گرم فیبر در هر وعده مصرف کنید.
معایب احتمالی غلات غنی شده
در حالی که خوردن غلات غنی شده مزایایی دارد، اما اینطور است از نظر فنی امکان مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد. اما با توجه به کلینیک کلیولند، این چیزی نیست که در مورد آن تاکید کنید. ناراحتی معده پیامد بالقوه کوتاه مدت مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی است. پیامدهای طولانی مدت مصرف زیاد (یعنی ویتامین A، نیاسین و روی) شامل آسیب کبدی و اسکلتی و ضعف سیستم ایمنی است. اگر نگران هستید، رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. اگر به اندازه کافی متعادل باشد، ممکن است بتوانید مکمل ها یا مولتی ویتامین های خود را به طور کامل حذف کنید و خطر زیاده روی در مصرف آن با غلات غنی شده را کاهش دهید.
اما اگر فقط به دلیل کربوهیدرات از غلات خودداری می کنید، ممکن است بخواهید در این مورد تجدید نظر کنید. استولر می‌گوید بسیاری از مردم به مصرف کربوهیدرات یا شکر اضافه می‌خورند. غلات از غلات هستند، به این معنی که کربوهیدرات دارند، که برابر با گرم کربوهیدرات و شکر روی برچسب است. بنابراین، وقتی صحبت از غلات غنی شده به میان می‌آید، آجیل را از خوردن کربوهیدرات یا شکر دوری نکنید (مگر اینکه از کتو یا رژیم کم کربوهیدرات دیگری استفاده کنید). فقط سعی کنید غلات با فیبر بالا و قند کمتری پیدا کنید در حقیقت از غذا لذت ببرید. (BTW، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که خانم‌ها مصرف روزانه قند خود را به شش قاشق چای‌خوری و آقایان به ۹ قاشق چای‌خوری در روز یا به ترتیب حدود ۲۵ و ۳۶ گرم محدود کنند. شما را نمی کشد (یا ما را) به جای پر کردن کاسه تا بالا، گاهی اوقات غلات را با توجه به اندازه مصرف توصیه شده اندازه گیری کنید.
خرید غلات سالم؟ ما اینها را دوست داریم
استولر می‌گوید انصافاً، بین کلوگ، پست و جنرال میلز، همه آنها برخی از آنها را می‌سازند که ممکن است سالم‌تر از دیگران در نظر گرفته شوند. به عبارت دیگر، شما گزینه های زیادی در فروشگاه مواد غذایی دارید و برای یافتن آنها نیازی به جستجوی زیادی ندارید. شما فقط باید بدانید که کجا باید جستجو کنید و به دنبال چه چیزی باشید (یعنی فیبر بیشتر، شکر کمتر). نکته حرفه ای: هنگام خرید به بالا نگاه کنید. پیشنهاد می کنم دو قفسه بالای سوپر مارکت را ببینید. این جایی است که غلات سالم در قفسه می نشینند.
در اینجا 12 غلات سالم را به لیست خرید خود اضافه کنید:
چگونه می توان موهای ضخیم را درمان خانگی کرد
مطالب مرتبط: قاشق جادویی - غلات دوستدار کتو، کم کربوهیدرات و بدون گلوتن که به فروش خود ادامه می دهد - به تازگی 2 طعم جدید اضافه شده است
