13 غلات سالم و چرا باید آنها را بخورید

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه یا Neha Ghosh توسط نها قوش | به روز شده: سه شنبه ، 5 مارس 2019 ، 10:52 [IST]

کربوهیدرات ها اغلب در رژیم غذایی نادیده گرفته می شوند اما در واقع منبع سوخت بدن شما هستند. با این حال ، کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در نان سفید ، کلوچه ها ، آب نبات ها و غلات شیرین برای سلامتی شما مضر هستند. خوردن زیاد این غذاها فقط برای وزن شما مضر نیست بلکه می تواند خطر بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد. استفاده از غلات سبوس دار سالم گزینه خوبی است زیرا در وهله اول از بروز این شرایط سلامتی جلوگیری می کند ^[1] .

غلات کامل چیست؟

دانه درصورتی که شامل سه قسمت دانه باشد - سبوس ، جوانه و اندوسپرم ، دانه کامل نامیده می شود. غلات کامل به دو دسته تقسیم می شوند - غلات و حبوبات. غلات از چمنهای غلات مانند گندم ، جو دوسر ، ذرت ، برنج ، سورگوم ، جو ، ارزن و چاودار تشکیل شده است. شبه سرانه شامل گیاهان غیر چمن مانند آمارانت ، کینوا و گندم سیاه است.

100 درصد غلات سبوس دار جز of اصلی یک رژیم غذایی متعادل است زیرا بسیار مغذی است ، برخلاف غلات تصفیه شده که پس از پردازش مواد مغذی آن از بدن خارج می شود.

غلات کامل سالم و چرا باید آنها را بخورید

1. گندم کامل

گندم کامل ماده اصلی موجود در محصولات پخته شده ، رشته فرنگی ، ماکارونی ، بلغور و بلغور است. دانه غلات همه کاره ، سرشار از گلوتن است. اگر به گلوتن حساس نیستید ، می توانید بیشترین بهره را ببرید زیرا گندم کامل دارای آنتی اکسیدان ، فیبر غذایی ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. گندم کامل یک جایگزین تغذیه ای بهتر برای گندم معمولی است. اما اطمینان حاصل کنید که هنگام خرید محصولات گندم کامل ، برچسب 100٪ گندم کامل را بررسی کنید.

2. جو دو سر کامل

جو دوسر سرشار از آونانترامید ، آنتی اکسیدانی است که قلب را از بیماری های مختلف محافظت می کند و با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و فشار خون پایین نیز ارتباط دارد ^[دو] . همچنین مملو از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. وقتی در حال خرید جو دوسر کامل هستید ، جو دوسر فولادی ، جو دوسر و بلغور جو دوسر بخرید. از جو دوسر فوری خودداری کنید زیرا آنهایی که شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند و برای سلامتی مضر است.

3. چاودار سبوس دار

چاودار سبوس دار مغذی تر از گندم است زیرا حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتری است و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود ^[3] . چاودار یک منبع عالی فیبر با 16/7 گرم در یک وعده 100 گرم است. مطالعات نشان داده است که دریافت فیبر غذایی به جذب آهسته کربوهیدرات ها کمک می کند ، که از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند ^[4] ، ^[5] .

4. برنج قهوه ای

مواد مغذی برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است زیرا دانه اول حاوی کل دانه است و دومی هم جوانه و هم سبوس برداشته شده است. برنج قهوه ای حاوی کلیه مواد مغذی از جمله منیزیم ، آهن ، کلسیم ، ویتامین های گروه B و فسفر است. این ماده از یک آنتی اکسیدان به نام لیگنان تشکیل شده است که خطر بیماری های قلبی ، فشار خون ، التهاب و کلسترول را کاهش می دهد ^[6] . برنج قهوه ای همچنین دارای انواع معطر قهوه ای مانند برنج باسماتی است.

5. جو

جو کامل یک افزودنی عالی به رژیم غذایی سالم شما است زیرا جو حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و محلول است. به دو شکل - جو کامل و جو مروارید موجود است. جو کامل منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها مانند منگنز ، منیزیم ، سلنیوم ، مس ، روی ، آهن ، پتاسیم ، فسفر ، ویتامین های گروه B و فیبر است. این مطالعه همچنین حاوی مواد شیمیایی شیمیایی است که خطر بیماریهای مزمن را کاهش می دهد ^[7] .

6. کینوا

کینوا یک غذای فوق العاده محسوب می شود زیرا یک منبع پروتئین کامل است و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های مفید و فیبر است. این غلات کامل مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند کامفرول و کوئرستین است که توانایی قوی در کاهش بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و التهاب مزمن دارد. ^[8] ، ^[9] . کینوا فاقد گلوتن است ، دارای عطر و طعم ملایم و جویدنی لطیف است.

7. گندم سیاه

گندم سیاه یکی دیگر از دانه های شبه است که برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مفید است. این ماده با مواد مغذی مانند منگنز ، مس ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، فیبر و ویتامین های گروه B پر شده است. گندم سیاه از نظر نشاسته مقاوم بسیار است ، یک فیبر غذایی که به روده بزرگ شما منتقل می شود تا باکتریهای روده سالم را تغذیه کند که برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری است. ^[10] . کسانی که به گلوتن حساس هستند می توانند گندم سیاه را بدون گلوتن مصرف کنند.

8. برنج وحشی

برنج وحشی غلات کامل دیگری است که از سبوس ، جوانه و اندوسپرم تشکیل شده است. این یک نیروگاه پروتئین است و دارای طعم خوشمزه مغزیزی است که باعث می شود برنج وحشی گران شود. برنج وحشی برای کسانی که بیماری سلیاک دارند یا برای کسانی که حساسیت به گلوتن یا گندم دارند بسیار عالی است. برنج وحشی منبع عالی فیبر ، منگنز ، منیزیم ، ویتامین B6 ، روی و نیاسین است. مصرف هر روز برنج وحشی باعث بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود ^[یازده] .

9. ذرت

ذرت یک میان وعده محبوب غلات کامل است که بسیاری از مردم از خوردن آن لذت می برند. ذرت کامل ، فرآوری نشده منبع خوبی از منیزیم ، فسفر ، روی ، مس ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های گروه B است. ذرت کامل باعث افزایش فلور روده سالم می شود و همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی مانند لوتئین و زاگزانتین است که گفته می شود خطر تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهد. ^[12] .

10. هجی شده

املا حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، روی ، آهن ، منگنز ، منیزیم و فسفر است. با این حال ، این دانه کامل حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که باعث کاهش جذب آهن و روی می شود ، اما با تخمیر ، جوانه زدن یا خیساندن دانه ها می توان مواد مغذی را کاهش داد. افرادی که به گلوتن حساس هستند باید از هجی نویسی خودداری کنند.

11. سورگوم

سورگوم بافت ملایمی با عطر و طعم مغزدار دارد. فاقد گلوتن است و حاوی چربی های اشباع نشده ، فیبر ، پروتئین و مواد معدنی مانند پتاسیم ، کلسیم ، فسفر و آهن است. بعلاوه ، شناخته شده است که سورگوم دارای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به زغال اخته و انار است. طبق یک مطالعه ، سورگوم حاوی ترکیبی به نام 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) است که توانایی زیادی در کاهش خطر سرطان روده بزرگ دارد ^[13] .

12. ارزن سبوس دار

طبق شورای Whole Grains Council ، ارزن مهمترین دانه جهان است. انواع مختلفی از ارزن وجود دارد مانند کودو ، دم اسبی ، انگشت ، پروسو ، مروارید و ارزن کوچک. همه اینها فاقد گلوتن و دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند ^[14] . بر اساس یک مطالعه ، نشان داده شده است که ارزن دم کرده گوشت باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب می شود ^{[پانزده]} .

13. گل همیشه بهار

این دانه کامل دارای کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم است و بر اساس شورای غلات کامل ، تنها دانه ای است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است. این یک نیروگاه پروتئین است ، حاوی خواص ضد التهابی و پیشگیری از سرطان است ، برای سلامت قلب مفید است و منبع غنی از فیتواسترول است. ^[16] ، ^[17] ، ^[18] .

راه هایی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی

هنگام صبحانه از غلات کامل غلات مانند جو دوسر یا پولک سبوس لذت ببرید.

برای تهیه ساندویچ ، نان سبوس دار را به جای نان سفید تصفیه شده انتخاب کنید.

برنج سفید را جایگزین برنج وحشی ، برنج قهوه ای یا کینوا کنید.

به جای آرد سوخاری خشک ، می توانید از جو دوسر نورد یا غلات سبوس دار گندم کامل خرد شده برای دستورهای تهیه سرخ کردنی استفاده کنید.

می توانید برنج یا جو وحشی را در سوپ ها ، خورش ها و سالادها اضافه کنید تا یک دوز اضافی تغذیه دریافت کنید.

مشاهده منابع منابع

[1]Steffen، L. M.، Jacobs، D. R.، Stevens، J.، Shahar، E.، Carithers، T.، & Folsom، A. R. (2003). ارتباطات مصرف غلات کامل ، دانه های تصفیه شده و میوه و سبزیجات با خطر مرگ و میر ناشی از همه علت ها و بیماری عروق کرونر و سکته مغزی ایسکمیک: مطالعه آترواسکلروز در جوامع (ARIC). مجله تغذیه بالینی آمریکا ، 78 (3) ، 383-390.
[دو]میدانی ، م. (2009). فواید بالقوه سلامتی آونانترامیدهای جو دو سر. بررسی های تغذیه ، 67 (12) ، 731–735.
[3]Nordlund، E.، Katina، K.، Mykkänen، H.، & Poutanen، K. (2016). خصوصیات متمایز نان چاودار و گندم بر میزان تجزیه آزمایشگاهی معده و پاسخهای گلوکز و انسولین در داخل بدن. غذاها (بازل ، سوئیس) ، 5 (2) ، 24.
[4]Lattimer، J. M.، & Haub، M. D. (2010). اثرات فیبر غذایی و اجزای آن بر سلامت متابولیک. مواد مغذی ، 2 (12) ، 1266–1289.
[5]Post، R. E.، Mainous، A. G.، King، D. E.، & Simpson، K. N. (2012). فیبر غذایی برای درمان دیابت نوع 2: یک تحلیل آنالوگ مجله American Medical Board of Family، 25 (1)، 16–23.
[6]Peterson، J.، Dwyer، J.، Adlercreutz، H.، Scalbert، A.، Jacques، P.، & McCullough، M. L. (2010). لیگنان های رژیم غذایی: فیزیولوژی و پتانسیل کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی. بررسی های تغذیه ، 68 (10) ، 571-603.
[7]Idehen، E.، Tang، Y.، & Sang، S. (2017). مواد شیمیایی شیمیایی زیست فعال در جو. مجله تجزیه و تحلیل غذا و دارو ، 25 (1) ، 148–161.
[8]Shaik، Y. B.، Castellani، M. L.، Perrella، A.، Conti، F.، Salini، V.، Tete، S.، ... & Cerulli، G. (2006). نقش کوئرستین (یک ترکیب گیاهی طبیعی) در آلرژی و التهاب. مجله تنظیم کننده های بیولوژیکی و عوامل هموستاتیک ، 20 (3-4) ، 47-52.
[9]M Calderon-Montano، J.، Burgos-Morón، E.، Pérez-Guerrero، C.، & López-Lázaro، M. (2011). مروری بر فلاونوئید کامپرول رژیم غذایی. بررسیهای کوتاه در شیمی دارویی ، 11 (4) ، 298-344.
[10]Skrabanja، V.، Liljeberg Elmståhl، H. G.، Kreft، I.، & Björck، I. M. (2001). خواص تغذیه ای نشاسته در محصولات گندم سیاه: مطالعات in vitro و in vivo. مجله شیمی و کشاورزی ، 49 (1) ، 490-496.
[یازده]Belobrajdic ، D. P. ، & Bird ، A. R. (2013). نقش بالقوه مواد شیمیایی شیمیایی در غلات سبوس دار برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مجله تغذیه ، 12 (1).
[12]Wu، J.، Cho، E.، Willett، W. C.، Sastry، S. M.، & Schaumberg، D. A. (2015). مصرف لوتئین ، زاگزانتین و سایر کاروتنوئیدها و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن طی 2 دهه پیگیری احتمالی. چشم پزشکی JAMA ، 133 (12) ، 1415.
[13]یانگ ، L. ، براونینگ ، J. D. ، و Awika ، J. M. (2009). سورگوم 3-دی اکسیدانتوسیانین دارای فعالیت القاzy کننده آنزیم فاز II و خواص مهار رشد سلول سرطانی است. مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی ، 57 (5) ، 1797-1804.
[14]Chandrasekara، A.، & Shahidi، F. (2010). محتوای فنولیک های پیوندی محلول در میلزها و سهم آنها در ظرفیت آنتی اکسیدان. مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی ، 58 (11) ، 6706-6714.
[پانزده]Sireesha، Y.، Kasetti، R. B.، Nabi، S. A.، Swapna، S.، & Apparao، C. (2011). فعالیت های ضد قند خون و کاهش چربی خون دانه های Setaria italica در موش های دیابتی STZ پاتوفیزیولوژی ، 18 (2) ، 159–164.
[16]Silva-Sánchez، C.، de la Rosa، A. P. B.، León-Galván، M. F.، de Lumen، B. O.، de León-Rodríguez، A.، & de Mejía، E. G. (2008). پپتیدهای Bioactive در Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) دانه. مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی ، 56 (4) ، 1233–1240.
[17]Martirosyan، D. M.، Miroshnichenko، L. A.، Kulakova، S. N.، Pogojeva، A. V.، & Zoloedov، V. I. (2007). کاربرد روغن آمارانت برای بیماری عروق کرونر قلب و فشار خون بالا. لیپیدها در سلامتی و بیماری ، 6 (1) ، 1.
[18]Marcone، M. F.، Kakuda، Y.، & Yada، R. Y. (2003). آمارانت به عنوان یک منبع غذایی غنی از β-sitosterol و سایر فیتواسترول ها. غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان ، 58 (3) ، 207-211.