10 بهترین گزینه سالم برای برنج که باید امتحان کنید

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی سلامتی سلامتی o Neha Ghosh By نها قوش در 24 سپتامبر 2020

برنج یک ماده غذایی اصلی است و بخشی از رژیم روزانه بیش از نیمی از جمعیت جهان را تشکیل می دهد. تطبیق پذیری ، در دسترس بودن و توانایی سازگاری با هر نوع غذای خوش طعم چیزی است که برنج را به ماده اصلی هر وعده غذایی تبدیل می کند.

برنج ، به ویژه برنج سفید که تقریباً روزانه می خوریم ، مواد مغذی اساسی بسیار کمی دارد زیرا تصفیه شده است ، به این معنی که پوسته ، سبوس و جوانه آن در طی فرآیند آسیاب برداشته شده است.

مطالعات نشان داده است که غلات تصفیه شده با چاقی ارتباط دارند [1] [دو] . همچنین ، غلات تصفیه شده مانند برنج سفید منبع کربوهیدرات ها و کالری های خالی با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بسیار کمی هستند.

اما گزینه های جایگزین سالم دیگری برای برنج وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف بهداشتی شخصی کمک کند. ما برخی از گزینه های سالم برای برنج را که می توانید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید ، ذکر کرده ایم.

1. کینوا

کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای سلامتی است که به دلیل ارزش غذایی بالا شناخته می شود. فاقد گلوتن و دارای پروتئین زیادی نسبت به برنج است. این ماده حاوی نه اسید آمینه ضروری است که باعث می شود پروتئین مناسبی برای گیاهخواران باشد [3] .

نحوه پختن: در نصف ظرف کینوا دو فنجان آب اضافه کنید و آن را بجوشانید. روی کاسه را بپوشانید و حرارت را کم کنید. آن را برای چند دقیقه بجوشانید تا آب آن جذب شود. آن را از روی حرارت برداشته و اجازه دهید پنج دقیقه استراحت کند. وقتی در حال جوشاندن کینوا هستید می توانید سبزیجات دلخواه خود را اضافه کنید.

2. جو

جو دارای جویدنی و طعم خاکی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر نسبت به برنج است. همچنین دارای مقدار کافی آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، فیبر ، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است [4] .

نحوه پختن : چهار فنجان آب در نصف کاسه جو پوسته اضافه کنید. آن را چند دقیقه بجوشانید و حرارت را کم کنید. جو را به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید تا نرم شود. قبل از مصرف جو آن را از روی حرارت برداشته و آب اضافی آن را تخلیه کنید.

3. کوسکوس

کوسکوس یک محصول دانه ای فرآوری شده است که از آرد گندم دوروم یا سمولینا خرد شده تهیه می شود. سه نوع کوسکوس وجود دارد که شامل مراکشی ، لبنانی و اسرائیلی است. کوسکوس گندم کامل یک گزینه سالم است زیرا غنی از فیبر و پروتئین نسبت به انواع معمولی کوسکوس است.

نحوه پختن: در نصف ظرف کوسکوس نصف ظرف آب اضافه کنید و آن را بجوشانید. قبل از سرو ، آن را از روی حرارت برداشته و بگذارید 5 دقیقه استراحت کند. می توانید سبزیجات دلخواه خود را هنگام جوشاندن کوسکوس اضافه کنید.

شماره عکس: Thekitchn

4. برنج شیراتاکی

برنج شیراتاکی جایگزین سالم دیگری برای برنج است. برنج شیراتاکی از ریشه کنیاک تهیه می شود و سرشار از گلوکومانان است ، یک فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب. گلوکومانان دارای طیف گسترده ای از فواید سلامتی است که نشان داده شده است از بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری می کند [5] .

نحوه پختن: برنج شیراتاکی را به درستی بشویید و یک دقیقه آن را بجوشانید. در یک تابه برنج را روی حرارت متوسط گرم کنید تا خشک شود. می توانید برنج شیراتاکی را با سایر سبزیجات همزن سرو کنید.

برنامه غذایی یک ماهه برای کاهش وزن

5. گل کلم مزه دار

گل کلم مرغی یکی دیگر از گزینه های عالی برای برنج است. گل کلم منبع خوبی از ویتامین C ، فیبر ، منگنز ، پتاسیم و ویتامین K است که به بسیاری از مزایای آن برای سلامتی کمک می کند [6] . به نظر می رسد بافت و شکل گل کلم مرغوب شبیه برنج پخته شده است ، بنابراین می توانید آن را به راحتی با برنج عوض کنید.

نحوه پختن: گل کلم را خیلی قطعات شسته و خرد کنید و رنده کنید. سپس گل کلم های ریز شده را با حرارت متوسط با کمی روغن بپزید. آن را بپزید تا گل کلم های ریز شده نرم و قهوه ای شوند.

6. کلم خرد شده

کلم بسیار متنوع است که آن را به گزینه ای عالی برای برنج تبدیل می کند. کلم سرشار از فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، کلسیم است و حاوی مقادیر کمی ویتامین A ، آهن و منیزیم است [7] .

نحوه پختن: کلم را بشویید و خرد کنید. سپس آن را با کمی روغن روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود. می توانید کلم را با سبزیجات ، تخم مرغ و گوشت بدون چربی جفت کنید.

7. کلم بروکلی چاشنی

کلم بروکلی رنده دار یکی دیگر از گزینه های مفید و مناسب برای برنج است. کلم بروکلی یک نیروگاه تغذیه ای پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. این سبزیجات مغذی یک ماده غذایی سالم به رژیم غذایی شما چه پخته و چه خام است [8] .

نحوه پختن: کلم بروکلی را رنده کنید و سپس آن را روی حرارت متوسط با کمی روغن بپزید.

Ref Image: نور پخت و پز

8. فاررو

Farro یک دانه گندم با عطر و طعم مغذی و بافت جویدنی است. این یک جایگزین سالم و مناسب برای برنج است. Farrois مملو از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است [9] .

نحوه پختن: سه فنجان آب را در نصف کاسه خشک فارو اضافه کنید. آن را بجوشانید و بپزید تا نرم شود.

چگونه لکه های تیره را کاهش دهیم

9. فریکه

فریکه یک دانه کامل است که سرشار از چندین ماده مغذی مانند آهن ، کلسیم ، روی ، فیبر ، منیزیم و پروتئین است. در واقع ، فریکه حاوی پروتئین بیشتر و مقدار دوبرابر فیبر نسبت به کینوا است.

نحوه پختن: یک فنجان فریکه را با دو فنجان آب ترکیب کنید. آن را چند دقیقه بجوشانید و حرارت را کم کنید. آن را بجوشانید و به مدت 20 دقیقه بپزید.

شماره عکس: ebay

10. گندم بلغور

گندم بلغور یک دانه غلات است که از گندم خشک و ترک خورده تهیه می شود. کالری کمی دارد و از بافت و طعم مشابه برنج برخوردار است. گندم بلغور منبع خوبی از منیزیم ، آهن ، منگنز و فیبر است. این مجموعه از مزایای سلامتی مانند ارتقا health سلامت قلب ، بهبود هضم غذا ، کمک به کاهش وزن و غیره را فراهم می کند [10] .

نحوه پختن: در یک کاسه دو فنجان آب و یک فنجان گندم بلغور اضافه کنید. آن را روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود. قبل از سرو ، آب اضافی گندم بلغور را تخلیه کنید.

نتیجه گیری...

کینوا ، گندم بلغور ، جو ، کلم خرد شده ، گل کلم ریز ، و کلم بروکلی ریز ، و غیره برخی از جایگزین های سالم برنج هستند که پر از مواد مغذی هستند و به راحتی قابل طبخ هستند. سعی کنید این گزینه های مغذی و سالم را در رژیم روزانه خود بگنجانید.