هفته ملی تغذیه 2020: 10 نکته در مورد تغذیه و بهداشت برای زنان شاغل

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

فقط در

• 5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
• 
• 6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
• 8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
• 11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

از دست نده

• اخبار مربیان آمریکایی دوره های انگلیسی را برای مربیان هندی هدایت می کنند
• ورزش ها IPL 2021: Harshal Patel می گوید: بعد از اینکه در حراج 2018 مورد بی توجهی قرار گرفتم ، روی خمیر من کار کردم
• دارایی، مالیه، سرمایه گذاری کاهش قیمت طلا نگرانی زیادی برای NBFC ها ندارد ، بانک ها باید مراقب باشند
• فن آوری تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
• فیلم ها Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit به یاد می آورد که جشن خانوادگی را با خانواده اش جشن می گرفت
• اتومبیل Mahindra Thar Bookings Cross 50،000 نقطه عطف فقط در شش ماه
• تحصیلات نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
• مسافرت رفتن 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل

هفته ملی تغذیه بر برجسته سازی موضوعات مربوط به تغذیه و رفتارهای مربوط به سلامتی متمرکز است. این جشن هر ساله از 1 سپتامبر تا 7 سپتامبر برگزار می شود تا آگاهی در مورد اهمیت سلامت و رفاه را گسترش دهد. جنبه مهم دیگر NNW برجسته کردن علل ، اثرات و همچنین اقدامات متقابل سو mal تغذیه است.

در سال 1982 ، این کمپین برای درک اهمیت تغذیه و تشویق زندگی سالم و پایدار در میان شهروندان ، توسط دولت مرکزی در هند آغاز شد. موضوع هفته ملی تغذیه 2019 هنوز توسط دولت به اشتراک گذاشته نشده است. سال گذشته ، در سال 2018 ، موضوع هفته ملی تغذیه 'بیشتر با غذا برو' ^[1] .

در این هفته ملی تغذیه ، بیایید نگاهی به نیازهای تغذیه ای زنان شاغل بیندازیم. تلاش برای تعادل بخشیدن به خواسته های شغلی ، مسئولیت های خانوادگی ، ضمن کنار آمدن با فشارهای اجتماعی برای خوردن یک روش خاص یا به نظر رسیدن کامل بدون توجه به آنچه که از نظر عاطفی یا جسمی متحمل می شوند ، کاملاً زیبا به نظر می رسد ، اما گاهی اوقات مسئولیت رسیدگی به آنها بسیار زیاد است. همه این عوامل می تواند حفظ رابطه سالم با غذا ، وزن و سلامت کلی آنها را برای اکثر خانم ها دشوار کند ^[دو] .

بنابراین ، باید اعتراف کنم. به عنوان 'متخصص تغذیه' تعیین شده در بیشتر اتاق هایی که در آن حضور دارم ، می تواند همزمان قدرتمند و هم استرس زا باشد. اما انتخاب های مناسب می توانند از خلق و خو پشتیبانی کنند ، انرژی را تقویت کنند ، به مدیریت وزن کمک کنند و به نیازهای تغذیه ای متغیر ما پاسخ دهند. بنابراین ، امسال ، من قصد دارم با چند نکته برای بهینه سازی زندگی روزمره شما به عنوان یک زن شاغل -

1. اهداف سلامتی خود را مشخص کنید

اول ، مانند هر تغییر اساسی دیگری که در زندگی خود ایجاد می کنید مانند انتخاب مسیر شغلی ، یا یک شریک زندگی یا یک مدرسه مناسب برای فرزند خود ، مهم است که قبل از ایجاد تغییر در الگوی غذا خوردن ، تحقیق کنید و هدف خود را مشخص کنید شیوه زندگی ^[دو] .

همیشه خوب است که در مورد آنچه که برای آن کار می کنید شفافیت داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر شما یک مادر شیرده هستید که باید بهینه سازی تغذیه یا یک زن یائسه داشته باشید ، قصد دارد در شلوار جین مورد علاقه شما قرار بگیرد و قدرت استخوان ایجاد کند یا حتی اگر می خواهید خستگی مزمن را برطرف کنید - همه اینها کاملا اهداف معتبری که می توانند تحریک ایجاد کنند.

2. درست بخورید

غذاهای غنی از مواد مغذی انرژی ایجاد می کنند و خطر بیماری را کاهش می دهند. در اینجا راهنمایی در مورد آنچه در روز باید بگنجانید آورده شده است:

• حداقل 4-5 وعده پروتئین از طریق غذاهایی مانند لوبیا ، عدس ، حبوبات ، توفو ، ماهی ، مرغ ، گوشت ، آجیل و دانه ها
• حداقل 3-4 فنجان سبزیجات رنگارنگ - تازه یا یخ زده
• حدود 1-2 فنجان میوه ^[3]
• حدود 100 گرم غلات کامل مانند نان گندم کامل ، جو دوسر ، برنج قهوه ای یا چاودار
• حدود 3 وعده از محصولات لبنی / گیاهی مانند شیر ، ماست ، پنیر یا شیر بادام غنی شده / سویا
• مایعات کافی ، بیشتر نوشیدنی های شیرین نشده ، براساس فعالیت ها دوباره پر می شوند

3. به ریز مغذی ها توجه کنید

ریز مغذی ها به عنوان عناصر اساسی مورد نیاز بدن ما در مقادیر کم در طول زندگی تعریف می شوند. آنها برای حفظ سلامتی طیف وسیعی از عملکردهای فیزیولوژیکی را انجام می دهند. وقتی برنامه شلوغی دارید و غذا از نظر صندلی عقب اولویت دارد ، فراموش کردن مصرف ریز مغذی ها آسان است ، بعضی از آنها برای خانمها ضروری است ^[3] .

اهن: آهن یکی از مواد مغذی اصلی برای کمک به حفظ سطح انرژی در زنان یائسه است. غذاهایی مانند گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، سبزیجات برگ دار ، لوبیا ، عدس و آجیل منابع خوبی از آهن در رژیم غذایی هستند. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C به همراه منابع گیاهی آهن می تواند جذب را بهبود بخشد ^[4] .

فولات: زنان در سنین باروری برای کاهش خطر نقایص مادرزادی به مقدار کافی فولات (اسید فولیک) نیاز دارند. با استفاده از غذاهایی مانند مرکبات ، سبزیجات برگ دار ، لوبیا و نخود فرنگی که به طور طبیعی مقادیر بیشتری فولات دارند ، می توان به میزان کافی فولات دریافت کرد. نیاز به فولات به ویژه برای خانم هایی که باردار یا شیرده هستند بیشتر است. بنابراین ، ممکن است مکمل مورد نیاز باشد ^[5] .

کلسیم و ویتامین D: خانم ها برای دستیابی و تقویت استخوان ها و دندان ها نیاز به مصرف روزانه انواع غذاهای غنی از کلسیم دارند. برای زنانی که به یائسگی رسیده اند ، این امر از اهمیت بالاتری برای جلوگیری از نازک شدن استخوان برخوردار است و بنابراین نیاز به هر دوی این مواد مغذی افزایش می یابد ^[3] .

لباس عروس غیر سنتی

برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از شیر ، ماست ، پنیر ، ساردین ، ​​توفو (ساخته شده با سولفات کلسیم) ، بادام ، دانه های چیا و گزینه های شیر با کلسیم غنی شده. مقدار کافی ویتامین D نیز بخشی مهم در جذب کلسیم و سلامت استخوان است. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده است ^[10] .

4- از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

صرف نظر از اینکه در کدام مرحله از زندگی قرار دارید ، به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی فوق العاده فرآوری شده از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین ، اولین قدم تمیز کردن آشپزخانه ، میز کار ، کمد از مواد غذایی بسته بندی شده مانند بیسکویت ، کلوچه ، کیک ، شیرینی و شیرینی است و فقط غذاهای کامل یا حداقل فرآوری شده مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، لوبیا ، پنیر ، ماست ، پروتئین حیوانی بدون چربی ، نوشیدنی های شیرین نشده و روغن های سالم و غیره. به این ترتیب ، اکثر وعده های غذایی شما فاقد کالری ، مواد غذایی اعتیاد آور و بی ارزش است که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد ^[3] .

و بپذیریم که! اکثر ما بسیاری از رویدادهای اجتماعی مانند تولد ، جلسات و کنفرانس ها را برآورده می کنیم تا برخی اوقات هوس غذای ناخواسته را برآورده کنیم ، بنابراین آنها واقعاً نباید جایی در انبارهای ما داشته باشند ^[6] .

5. کافئین را محدود کنید

دفاتر دارای انبار یا کافه تریا با دسترسی نامحدود به قهوه و چای هستند. دسترسی آسان به این نوشیدنی های کافئین دار می تواند منجر به مصرف بیشتر شود. مطالعات نشان داده است که زنان بیشتر از مردان مانند تنقلات ، سیگار کشیدن یا نوشیدن مقدار بیش از حد کافئین ، هنگامی که ساعات بیشتری کار می کنند ، مکانیسم های ناسالم را کنار می آورند. این مطالعه نشان داد که استرس می تواند افراد را برای انتخاب میان وعده های ناسالم با قند و چربی بالا نیز انتخاب کند.

اگرچه قهوه و چای شیرین نشده حاوی کالری هستند ، اما توانایی کاهش مواد مغذی سایر غذاهای مصرفی ، افزایش نیاز به مایعات و به طور بالقوه خواب را بسته به مقدار و زمان مصرف کافئین دارند. بنابراین بهتر است مصرف کافئین خود را به 1-2 فنجان ، در اوایل روز و به غیر از وعده های غذایی محدود کنید. ^{[7] [8]} .

6. غذای پخته شده در خانه را تا آنجا که ممکن است به همراه داشته باشید

اگرچه مصرف وعده های غذایی خانگی بسته به نوع پخت و پز ، پتانسیل پر کالری بودن را نیز دارد ، اما کنترل میزان و نوع موادی که به وعده غذایی خود اضافه می کنید نسبت به مواد غذایی که در رستوران ها و سایر مراکز غذایی می خورید ، کنترل بیشتری دارید. ^[3] . برخی از دانشمندان علوم مغز و اعصاب معتقدند که غذاهای بسیار خوش طعم ممکن است تا حدی اپیدمی چاقی را که جهان با آن روبرو است توضیح دهد.

غذاهای بیش از حد قابل لمس ، غذاهایی هستند که با چربی ، شکر و نمک پر شده اند تا به طور غیرقابل مقاومت جذاب و اعتیاد آور باشند - معروف به غذاهای تولید انبوه. بنابراین ، آوردن وعده غذایی خانگی می تواند باعث کاهش قرار گرفتن در معرض غذاهای غیر قابل لمس شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به اعتیاد به غذا را کاهش دهد. ^{[5] [6]} .

نحوه استفاده از گلاب جل برای صورت

7. یاد بگیرید که بین گرسنگی احساسی و گرسنگی واقعی تفاوت قائل شوید

بیشتر ما بین این دو اشتباه گرفته می شویم و در نهایت غذایی را می خوریم که بدن به آن نیازی ندارد ^[9] .

8- مکانیسم های مقابله سالم برای استرس ناشی از کار را پیدا کنید

مراقبه: مطالعات مختلف نشان داده است که مدیتیشن با کمک به ما در داشتن توجه بیشتر به انتخاب مواد غذایی ، استرس را کاهش می دهد. با تمرین ، ممکن است بتوانید توجه بهتری داشته باشید و از انگیزه گرفتن غذای راحت دوری کنید. بنابراین ، برای کمک به کنترل استرس ، هر چند ساعت حداقل 1-2 دقیقه تنفس هوشیار داشته باشید ^{[10] [یازده]} .

حمایت اجتماعی: به نظر می رسد دوستان ، همکاران و سایر منابع حمایت اجتماعی تأثیر مثبتی در کاهش استرس دارند. به نظر می رسد وقتی افراد از حمایت اجتماعی و پاسخگویی برخوردار باشند ، بهتر با استرس کنار می آیند. بنابراین ، بروید یک نوشیدنی یا یک وعده غذایی را با دوستان و خانواده خود بخورید تا بخار بخورد!

9. بدن خود را حرکت دهید

همه ما می دانیم که ورزش یک م importantلفه مهم در کل سلامتی است ، اما بیشتر ما تلاش می کنیم وقت خود را به طور اختصاصی برای آن اختصاص دهیم. نشستن پشت میز بدون تحرک و کم فعالیت می تواند برای سلامتی جسمی و روانی شما مضر باشد ^[12] . از نظر سلامت جسمی ، نشستن طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی و حتی سرطان را افزایش دهد.

راه رفتن به دورترین دستشویی از میز کار خود ، یا رفتن سریع به میز همکار برای انجام بحث به جای استفاده از عملکرد داخلی ایمیل / چت ، و یا حتی استفاده از میز نشستن به جای میز معمولی ساده و آسان است راه هایی برای جابجایی بیشتر به روز کاری خود ^[13] .

10. مراقب کالری باشید

زنان به طور معمول توده عضلانی کم و توده چربی بیشتری دارند و از مردان کوچکتر هستند. در نتیجه ، زنان معمولاً برای حفظ وزن بدن و سطح فعالیت خود به کالری کمتری نیاز دارند. از این رو ، مدیریت تعداد غذاهای مصرفی به همان اندازه مهم است که باید از کیفیت مراقبت کرد ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam یک متخصص تغذیه بالینی / رژیم درمانی در Tucker Medical ، سنگاپور است. خانم تیروگاننانام به عنوان یک متخصص تغذیه بالینی ، در جنبه های مختلف رژیم غذایی مانند مشاوره تغذیه ، آموزش و ارائه ، تهیه دستور العمل ها و مداخلات تغذیه ای متناسب با فرهنگ کار می کند.

1. [1]جشن هند. (n.d.) هفته تغذیه ملی. برگرفته از https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [دو]گی ، جی (2018). سلامت زنان: چشم انداز جهانی. روتلج
3. [3]Willett، W. (2017). بخورید ، بنوشید و سالم باشید: راهنمای تغذیه سالم توسط دانشکده پزشکی هاروارد. سیمون و شوستر.
4. [4]عباسپور ، ن. ، هورل ، ر. ، و کلیشادی ، ر. (2014). مروری بر آهن و اهمیت آن برای سلامت انسان. مجله تحقیقات علوم پزشکی: مجله رسمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ، 19 (2) ، 164.
5. [5]N Gearhardt، A.، Davis، C.، Kuschner، R.، & D Brownell، K. (2011). پتانسیل اعتیاد غذاهای غیر قابل لمس بررسی های فعلی سو abuse مصرف مواد مخدر ، 4 (3) ، 140-145.
6. [6]Doğan، T.، Tekin، E. G.، & Katrancıoğlu، A. (2011). تغذیه احساسات خود: اندازه گیری گزارش خود از غذا خوردن احساسی. رویه-علوم اجتماعی و رفتاری ، 15 ، 2074-2077.
7. [7]Bortolus، R.، Blom، F.، Filippini، F.، van Poppel، M. N.، Leoncini، E.، de Smit، D. J.، ... & Mastroiacovo، P. (2014). پیشگیری از ناهنجاری های مادرزادی و سایر پیامدهای نامطلوب بارداری با 4.0 میلی گرم اسید فولیک: آزمایش بالینی تصادفی مبتنی بر جامعه در ایتالیا و هلند حاملگی و زایمان BMC ، 14 (1) ، 166.
8. [8]عباسپور ، ن. ، هورل ، ر. ، و کلیشادی ، ر. (2014). مروری بر آهن و اهمیت آن برای سلامت انسان. مجله تحقیقات علوم پزشکی: مجله رسمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ، 19 (2) ، 164.
9. [9]O'Connor، D. B.، Jones، F.، Conner، M.، McMillan، B.، & Ferguson، E. (2008). تأثیر دردسرهای روزمره و سبک غذا خوردن بر رفتار غذا خوردن. روانشناسی بهداشت ، 27 (1S) ، S20.
10. [10]Feskanich، D.، Willett، W. C.، & Colditz، G. A. (2003). کلسیم ، ویتامین D ، مصرف شیر و شکستگی لگن: یک مطالعه آینده نگر در بین زنان یائسه مجله تغذیه بالینی آمریکا ، 77 (2) ، 504-511.
11. [یازده]Katterman، S. N.، Kleinman، B. M.، Hood، M. M.، Nackers، L. M.، & Corsica، J. A. (2014). مراقبه ذهن آگاهی به عنوان مداخله ای برای پرخوری ، خوردن احساسی و کاهش وزن: یک مرور منظم. رفتارهای خوردن ، 15 (2) ، 197-204.
12. [12]Hallam، J.، Boswell، R. G.، DeVito، E. E.، & Kober، H. (2016). تمرکز: جنسیت و سلامت جنسیتی: تفاوتهای مربوط به جنسیت در ولع مصرف غذا و چاقی. مجله زیست شناسی و پزشکی ییل ، ​​89 (2) ، 161.
13. [13]Biswas، A.، Oh، P. I.، Faulkner، G. E.، Bajaj، R. R.، Silver، M. A.، Mitchell، M. S.، & Alter، D. A. (2015). زمان کم تحرک و ارتباط آن با خطر بروز بیماری ، مرگ و میر و بستری شدن در بیمارستان در بزرگسالان: یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیل سالنامه طب داخلی ، 162 (2) ، 123-132.

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت