آیا تا به حال شده است که شما فقط در حال انجام کارهای خانه باشید و ناگهان دردی در کمر شما ایجاد شود؟ یا شاید زمانی که خواب هستید و سعی می کنید بچرخید و ناگهان کمرتان با درد تیراندازی کند؟ همه ما آنجا بوده‌ایم: دردی که وقتی می‌خواهیم چیزی را بلند کنیم بهترین ما را می‌گیرد. بنابراین آنچه که ما در حال حاضر به آن نیاز داریم، تعدادی است تمرینات خانگی برای کمردرد .
تمرکز بر روی عضلات کمر، شکم و باسن به ثبات بیشتر مرکزی منجر می شود که این تمرینات خانگی به آن کمک می کند. تمرینات خانگی برای کمردرد پوشش نقره ای ما. تنها کاری که باید انجام دهید این است که حدود 20 دقیقه تا نیم ساعت را به این موارد اختصاص دهید تمرینات خانگی برای کمردرد و قبل از بازگشت به محل کار، کمردرد شما به میزان قابل توجهی کمتر خواهد بود. در اینجا لیستی از تمرینات WFH ما برای کمردرد آمده است.
یکی تمرینات گربه و گاو
دو تمرینات پسوند پشت
3. پل های گلوت به تسکین کمردرد کمک می کنند
چهار سوالات متداول: تمرینات خانگی برای کمردرد
تمرینات گربه و گاو
ورزش گربه و گاو بدن شما را گرم می کند و تحرک بیشتری را به پشت شما می آورد در حالی که به کمر و گردن خود کشش خوبی بدهید . همچنین اندام شکمی شما را به آرامی تحریک می کند.
با چهار دست و پا رفتن روی تشک شروع کنید. مطمئن شوید که دست‌هایتان هم‌سطح شانه‌تان باشد. دستان شما باید به سمت بالای تشک باشد. اکنون در حالی که سر و باسن خود را به سمت بالا حرکت می دهید، پشت خود را فرو ببرید. قبل از کشیدن خود، چند ثانیه استراحت کنید به عقب برگردید و سر خود را به سمت پایین خم کنید به زمین هر بار که از یک حالت به حالت دیگر در حال انتقال هستید، مطمئن شوید که به نفس کشیدن ادامه می دهید.
نکته: این تمرین را اول صبح به مدت یک کمر قوی تر و مطمئن شوید که در حین انتقال از ژست گربه به گاو ، انتقال کند است.
پسوندهای پشت E تمرینات
پسوندهای پشتی عبارتند از a یک راه عالی برای تقویت عضلات کمر . در حین انجام این تمرین، شما نیز تغییر ناپذیر خواهید بود تقویت عضلات در باسن، باسن و شانه های شما.
روی تشک روی شکم دراز بکشید. دستان خود را کنار قفسه سینه خود قرار دهید و در حین نفس کشیدن قفسه سینه خود را بالا بیاورید. سعی کنید تا جایی که می توانید به سمت بالا حرکت کنید و این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. اکنون تنش را در بازوهای خود رها کنید و در حالی که نفس بیرون می دهید به حالت اولیه برگردید.
نکته: تو می توانی به پیشرفت در پسوندهای پشتی ادامه دهید . ابتدا سعی کنید کشش نیمه پشت را انجام دهید. در سطح بعدی، بازوهایت را دراز کن به صورت کامل. در سطح سوم، بازوهای خود را 90 درجه نگه دارید و بدون تکیه گاه آن، بالاتنه خود را بالا بیاورید. همچنین می توانید سعی کنید دست های خود را به سمت جلو نگه دارید و بالاتنه خود را بالا ببرید.
پل های گلوت به تسکین کمردرد کمک می کنند
این تمرین یک راه عالی برای بهبود تحرک لگن شما همزمان، تقویت کمر شما . اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، سوزش را در عضلات باسن خود احساس می کنید و با ثبات، می توانید دامنه حرکت را بهبود ببخشید.
روی تشک دراز بکشید و هر دو پاهایتان را خم کنید و کف دست‌ها را به کنار باسن‌تان ببرید. اکنون باسن خود را فشار دهید و در حین تنفس تا جایی که می توانید آنها را به سمت بالا فشار دهید. در حالی که عضلات باسن خود را به سمت بالا فشار می دهید، مطمئن شوید که کمرتان فشار نیافته است. حالا این موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و آنها را به حالت اولیه برگردانید. می توانید از a استفاده کنید حلقه باند کششی تا مطمئن شوید که پاهایتان به هم نزدیک هستند.
نکته: همانطور که با پل های اصلی گلوت راحت می شوید، می توانید تنوع را امتحان کنید. وقتی باسن خود را به سمت بالا فشار می دهید، سعی کنید یک پا را به سمت بالا بکشید، آن را پایین بیاورید و سپس باسن خود را به موقعیت شروع حرکت دهید. این تغییر باعث تقویت بیشتر عضلات باسن، باسن، هسته کلی و پشت پاهای شما می شود.
سوالات متداول: تمرینات خانگی برای کمردرد
س: هنگام انجام تمرینات خانگی برای کمردرد چه چیزهایی را باید در نظر داشت؟
به. در حالی که ورزش کردن در خانه عالی است، ما معتقدیم که قبل از شروع هر نوع ورزش با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه پزشکی دارید. اما اگر می‌خواهید ادامه دهید، برداشتن گام‌های کودک در رژیم تمرینی‌تان راه پیش رو است، همانطور که رادیکا تالسانیا، مربی تناسب اندام شخصی در فرقه بمبئی توضیح می دهد که مناسب است. سه چیز وجود دارد که باید در نظر داشته باشید ورزش کردن در خانه برای درد پایین کمر. اول، توالی از تمرینات مهم است وقتی صحبت از آن به میان می آید تمرینات کمر یا برای هر تمرینی برای آن موضوع.
از تمرینات کم بار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. دومین نکته مهم وضعیت بدنی و تکنیک است. در اینجا نمی توان اشتباه کرد، به خصوص در مورد کمردرد. مورد سوم تعداد تکرارها و تعداد دفعاتی است که می توانید آن را انجام دهید تمرینات در طول روز . بنابراین اگر تازه شروع کرده اید، می توانید شدت حرکت را کم و تعداد دفعات تکرار حرکت را بالا نگه دارید. همچنین، در ابتدا یک بار در روز ورزش کردن به شما کمک می کند تا از کمردرد خلاص شوید.
با این حال، اگر فقط یک نوع ورزش مانند اکستنشن پشت انجام می‌دهید، پس از هر سه تا چهار ساعت ورزش کردن می‌تواند کمک کند. کمر خود را بهبود و تقویت کنید .
س. وقتی کمردرد دارید از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
به. بستگی به شدت درد دارد. اگر شما یک سطح بالای کمردرد و بسیاری از ناراحتی ها، صاف دراز کشیدن به پشت بهترین پاسخ است. با این حال، یک بار شما با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید یا پزشک شما و آنها به شما اجازه می دهند، ممکن است بخواهید برخی از موارد اساسی را انجام دهید تمرینات تقویتی مرکزی هنوز. در هنگام کمردرد، باید از هر گونه تمرین پلایومتریک، HIIT یا هر نوع ورزش تاثیرگذار خودداری کرد و فقط روی تحرک و ضروری تمرکز کرد. تمرینات تقویت کمر تالسانیا می گوید.
فواید روغن زیتون برای مو
