8 روش ساده و موثر برای از بین بردن چربی شکم

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

فقط در

• 5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
• 
• 6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
• 8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
• 11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

از دست نده

• اخبار مربیان آمریکایی دوره های انگلیسی را برای مربیان هندی هدایت می کنند
• ورزش ها IPL 2021: Harshal Patel می گوید: بعد از اینکه در حراج 2018 مورد بی توجهی قرار گرفتم ، روی خمیر من کار کردم
• دارایی، مالیه، سرمایه گذاری کاهش قیمت طلا نگرانی زیادی برای NBFC ها ندارد ، بانک ها باید مراقب باشند
• فن آوری تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
• فیلم ها Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit به یاد می آورد که جشن خانوادگی را با خانواده اش جشن می گرفت
• اتومبیل Mahindra Thar Bookings Cross 50،000 نقطه عطف فقط در شش ماه
• تحصیلات نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
• مسافرت رفتن 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل

کمبود ورزش و سبک زندگی رسوبی ، همراه با عوامل مختلف در ایجاد رسوبات چربی در بدن شما ، به ویژه در اطراف شکم ، نقش دارند. طبق مطالعات انجام شده ، چربی اضافی اطراف شکم مضرتر از اضافه وزن است. خلاص شدن از شر این چربی سرسخت آسان نیست. مطالعات نشان می دهد که چربی شکم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون و حتی سرطان را افزایش دهد.

با احترام 'دستگیره های عشق' ، چربی شکم معمولاً با اندازه گیری دور کمر تخمین زده می شود. اندازه گیری های بالاتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود. از دست دادن چربی های شکم فواید چشمگیری برای سلامتی شما دارد و می تواند به شما در طول عمر بیشتر کمک کند. اگرچه روش های زیادی برای از بین بردن چربی وجود دارد ، اما فقط چند مورد برای چربی شکم مفید است ^{[1] [دو]} .

و در اینجا برخی از م exercisesثرترین تمرینات با پشتوانه علمی ارائه شده است که می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند ^[3] . ما در حال جستجو در انواع مختلف کرانچ هایی هستیم که برای این منظور مفید هستند. نگاهی بیاندازید.

روغن کرچک برای لکه های طاسی

کرانچ برای از دست دادن چربی شکم

چربی شکم از چربی زیر پوستی تشکیل شده است که زیر پوست و چربی احشایی قرار دارد ، که در عمق تنه وجود دارد و اندام های داخلی شما را احاطه می کند. چربی احشایی ترکیباتی را آزاد می کند که التهاب را افزایش می دهد و در معرض خطر بیشتری از بیماری است ، از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها.

در واقع چربی شکم ذخیره ای برای ذخیره کالری اضافی است. و چربی در سلولهای چربی به صورت تری گلیسیرید ذخیره می شود که هنگام انجام فعالیتهای بدنی می سوزد. و وقتی به اندازه کافی کالری می سوزانید و جایگزین آنها نمی شوید ، در نهایت میزان کالری خود را از دست می دهید چربی شکم .

با انجام تشنج ، همراه با رژیم غذایی سالم و سایر فعالیت های بدنی ، می توانید از شر چربی های اضافی و ناخواسته جمع شده در ناحیه کمر خود خلاص شوید. ما برخی از تشنج های موثر را جمع آوری کرده ایم که می توانند به سوزاندن بخشی از چربی های شکم کمک کنند.

1. کرانچ منظم

اساسی یا کرانچ منظم یکی از رایج ترین انواع تمرینات شکمی است و بخشی م ofثر در برنامه تمرینات قدرتی است. هنگام انجام کرانچ باید به فرم خود توجه داشته باشید ، به خصوص اگر از ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید.

چگونه

• به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید.
• پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن.
• زانوها را خم کرده و دستان خود را روی سینه قرار دهید.
• شکم خود را منقبض کرده و استنشاق کنید.
• نفس خود را بیرون داده و بدن را بالا برده و سر و گردن خود را آرام نگه دارید.
• استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید.

2. کرانچ پیچ خورده

این نوع ورزش نه تنها روی شکم فوقانی و تحتانی شما کار می کند بلکه بر روی عضلات مورب شکمی نیز مثر است. کرانچ پیچ خورده روی عضلات کنار معده شما کار می کند

چگونه

• به حالت صاف و درازکش روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• دستان خود را پشت سر یا از روی سینه قرار دهید (افراد مبتدی باید آنها را از روی سینه قرار دهند).
• تنه خود را به سمت زانوها حلقه کنید ، تیغه های شانه را از زمین بلند کنید.
• هنگام پیچیدن ، طوری بچرخانید که یک آرنج به سمت زانوی شما قرار بگیرد.
• حالت فر را بگیرید و عضلات شکم را به مدت 2 ثانیه منقبض کنید.
• این کار را به سمت دیگر تکرار کنید.

3. کرانچ دوچرخه

یکی از مهمترین مزایای جسمی آن کرانچ دوچرخه شامل کاهش وزن است. انجام مرتب این شکل از کمک ورزشی در عضلات ، قدرت ، انرژی و قدرت. حرکت و حرکات درگیر ترد دوچرخه نیز با از بین بردن لایه های غیر ضروری چربی که باعث شل شدن بدن می شود ، به افزایش شکم صاف و مقوی کمک می کند.

چگونه

• با خوابیدن روی زمین شروع کنید ، کمرتان را صاف در زمین فشار دهید و سر و شانه ها را کمی بالای آن بلند کنید.
• دستان خود را به آرامی در کناره های سر قرار دهید و انگشتان خود را پشت سر گره نزنید (مراقب باشید سر خود را با دستان خود خم نکنید).
• در حالی که بالاتنه را به سمت چپ می چرخانید ، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید ، پای راست خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین راست کنید.
• حالا طرفین را عوض کنید و همان حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

4. دو بار کرانچ

وقتی به درستی انجام شود ، کرانچ مضاعف به طور م coreثر عضلات اصلی بیشتری را درگیر خواهد کرد تا اینکه شکم شکم را به تنهایی انجام دهید. این حرکت دو در یک ، مورب ها ، خم کننده های ران و شکم راست (که به آنها عضلات شش تکه نیز گفته می شود) را هدف قرار می دهد.

چگونه

• به پشت بخوابید و دستها را پشت سر و زانوها را کمی خم کنید.
• با بلند کردن سر و شانه ها به سمت پاها ، شکم فوقانی خود را حلقه کنید.
• در همان زمان ، به آرامی زانوهای خود را بالا برده و به سمت قفسه سینه خود حلقه کنید.
• هنگامی که اعضای بدن خود را به داخل حلقه می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و پس از بازگشت به حالت اولیه ، دم را بیرون دهید.

5. کرانچ عمودی پا

هدف اصلی این تمرین ، مانند کرانچ های کلاسیک ، تقویت و تنظیم است عضلات شکم . همچنین برای خلاص شدن از شر چربی شکم شما نیز به همان اندازه مفید است و نیازی به استفاده از هیچ وسیله سنگین یا گران قیمت نیست. کرانچ عمودی پا می تواند عضلات پایین و همچنین عضلات فوقانی شکم را تقویت کند.

چگونه

• به پشت روی تشک دراز بکشید و دستان خود را تا پشت گردن جمع کنید.
• پاها را بالا بیاورید ، آنها را عمود بر زمین دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• برای آمادگی برای بالابر ، شکم خود را منقبض کنید.
• سپس ، با حلقه زدن آرام آرام بالاتنه ، تیغه های شانه خود را از زمین بلند کرده و با حرکت به سمت بالا بازدم را شروع کنید.
• پاها را صاف و معکوس به سمت بالا نگه دارید و اجازه ندهید تا یک طرف حرکت کنند یا لیست شوند.
• با استفاده از عضلات اصلی بدن خود را به سمت بالا حلقه کنید.
• وقتی تیغه های شانه از زمین خارج شدند ، مکث کرده و موقعیت را یکی دو لحظه نگه دارید.
• پایین کشیدن بالاتنه را با پیچیدن آرام شروع کنید.
• در حرکت رو به پایین استنشاق کنید.
• این کار را برای 12 تا 16 ست تکرار کنید.

6. کرانچ مایل

این ورزش دیواره شکم و مورب ها را درگیر می کند (ماهیچه هایی که در دو طرف شکم قرار دارند) و به مجسمه سازی کمر کمک می کند. این ورزش کمر را تقویت می کند ، هسته را سفت می کند ، عضلات شکم را تون می کند و تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

چگونه

• شروع به خوابیدن به پهلو ، بازو به سمت پایین ، زانوهایی که کمی خم شده است.
• مانند نشستن روی جیب عقب شلوار جین آبی و اندکی عقب کشیدن روی گلوت ، و پاها را چند سانتی از تشک بلند کنید.
• دست بالا را پشت سر بیاورید تا آرنج نیز خم شود.
• پاها را بلند کنید و زانوهای خود را به آرنج برسانید در حالی که آرنج را به سمت زانوی خود در می آورید.
• با هر لیفت کمر خود را فشار دهید.
• تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و طرفین را تغییر دهید.

7. کرانچ پا را برجسته کنید

کرانچ های مطرح شده هنگامی که آنها را به آرامی انجام می دهید بسیار مفید هستند. این حالت به طور معمول در حالی که روی زمین خوابیده اید یا از میله چانه یا میله منحنی برجسته آویزان هستید ، انجام می شود. هر کدام مزایای مختلفی را برای شما فراهم می کنند ، اما همه آنها به افزایش قدرت و تعریفی که در عضلات پایین شکم می بینید کمک می کنند. تنگی های پا برآمده نسبتاً دشوار است و ممکن است چندین ماه طول بکشد و تکرارهای زیادی قبل از شروع دیدن نتایج ، طول بکشد.

چگونه

• به پشت بخوابید و باسن و زانوی خود را در 90 درجه خم کنید.
• ران های شما باید عمود بر زمین باشند.
• دستان خود را تا کرده و روی سینه قرار دهید.
• شکم شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات پایین شما روی زمین صاف شود.
• سپس ، در حالی که بازوها را به سینه نزدیک نگه دارید ، کمر و شانه ها را به آرامی از زمین بلند کنید.
• قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید (قسمت پایین تنه بدن انسان بین شکم و ران) و سعی کنید با آرنج به ران خود برسید.
• تا جایی که می توانید خرد کنید ، موقعیت را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید.
• سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

8. کرانچ معکوس

یکی از هسته های اساسی تمرینات تقویت کننده ، کرانچ معکوس به بهبود ثبات در ناحیه کمر ، باسن و ستون فقرات کمک می کند. هدف اصلی این تمرین تأمین قدرت و انعطاف پذیری عضلات پایین شکم است.

چگونه

• به حالت خزش سنتی روی زمین دراز بکشید ، پاها را از زانو و دستانتان زیر سر خم کرده یا در کناره ها دراز کنید.
• کمرتان را به زمین فشار دهید و پاها را از زمین بلند کنید.
• زانوها را کنار هم نگه دارید ، در زاویه 90 درجه خم شوید.
• با استفاده از هسته خود (قسمت میانی که تمام عضلات آن منطقه شامل جلو ، پشت و پهلوها را درگیر می کند) ، زانوها را به سمت سینه بکشید.
• بدون لمس زمین با پاها به موقعیت اولیه برگردید.

توجه داشته باشید : شروع یک برنامه تمرینی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. بنابراین ، مهم است که قبل از اینکه این موارد را در برنامه خود بگنجانید ، از یک مربی یا یک متخصص راهنمایی بگیرید.

در یادداشت نهایی…

انواع مختلفی از فعالیت های بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد مناسب برای خود پیدا کنید و حتماً بین موارد مختلف مخلوط کنید. هدف این است که به آرامی شروع کنید و اجازه دهید بدن شما به کارهای روزمره عادت کند. عجله هیچ فایده ای ندارد زیرا انجام بدن شما فقط می تواند نتایج منفی به همراه داشته باشد.

جدا از تمرینات ذکر شده ، برای رسیدن به هدف خود باید یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قلبی عروقی نیز داشته باشید.

1. [1]Lilly، R. (2018) پروبیوتیک ها و کاهش وزن
2. [دو]Lamb، T. (2018). بررسی رفع شکم تخت: چگونه چربی های شکم خود را از دست بدهیم.
3. [3]لادون ، ج. (2017). شکست های برتر هفته: تمرینی شگفت انگیز برای…. POWER ، 30 (2018).

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت