51 غذای غنی از فیبر که می توانند به راحتی لاغر شوند

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

فقط در

• 5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
• 
• 6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
• 8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
• 11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

از دست نده

• اخبار مربیان آمریکایی دوره های انگلیسی را برای مربیان هندی هدایت می کنند
• ورزش ها IPL 2021: Harshal Patel می گوید: بعد از اینکه در حراج 2018 مورد بی توجهی قرار گرفتم ، روی خمیر من کار کردم
• دارایی، مالیه، سرمایه گذاری کاهش قیمت طلا نگرانی زیادی برای NBFC ها ندارد ، بانک ها باید مراقب باشند
• فن آوری تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
• فیلم ها Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit به یاد می آورد که جشن خانوادگی را با خانواده اش جشن می گرفت
• اتومبیل Mahindra Thar Bookings Cross 50،000 نقطه عطف فقط در شش ماه
• تحصیلات نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
• مسافرت رفتن 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل

فیبر یک رژیم غذایی مهم گیاهی است که در درجه اول به کاهش وزن همراه با حفظ سلامت دستگاه گوارش و روده ، کاهش ولع مصرف ناخواسته ، کاهش سطح قند خون ، مبارزه با یبوست و کاهش خطر سکته مغزی کمک می کند. غذاهای غنی از فیبر به جلوگیری از افزایش ناگهانی گلوکز و کلسترول در بدن کمک می کنند تا معده جمع شده و هضم آن کند شود. [1]

اضافه وزن مسئله اصلی است زیرا بسیاری از شرایط سلامتی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی به دلیل افزایش چربی بدن است. کاهش مقدار غذا یا گرسنگی راه حل کاهش وزن نیست زیرا ممکن است باعث کمبود بسیاری از مواد مغذی ضروری در بدن شود.

بهترین راه برای کاهش وزن در حالی که تعادل مواد مغذی را در بدن حفظ می کنید ، خوردن غذاهای غنی از فیبر است. آنها نه تنها به مدیریت وزن کمک می کنند بلکه مواد مغذی حیاتی را برای عملکرد صحیح بدن فراهم می کنند. نگاهی به غذاهای اساسی بیندازید که به راحتی به کاهش وزن کمک می کنند. همچنین بخاطر بسپارید ، همیشه ترکیب یک ورزش و غذای غنی از فیبر برای یک سفر سالم در کاهش وزن خوب است.

میوه ها

1. گلابی

گلابی از جمله میوه های برتر است که دارای فیبر غذایی زیادی است. آنها همچنین با آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی غنی شده اند. [1]

فیبر غذایی در گلابی (100 گرم): 3.1 گرم

نحوه استفاده: گلابی را مستقیماً با پوست بخورید. می توانید آنها را به ظرف میوه خود اضافه کرده یا بعد از برشته شدن مصرف کنید.

2. آووکادو

آووکادو حاوی چربی های سالم و سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها ، منیزیم ، اسیدهای چرب و پتاسیم است. همچنین منبع بسیار خوبی از مواد شیمیایی شیمیایی است که ممکن است به مدیریت وزن کمک کرده و از بیماری های مرتبط با قلب جلوگیری کند. [دو]

فیبر غذایی در آووکادو (100 گرم): 6.7 گرم

نحوه استفاده: آووکادو را در سالاد میوه اضافه کنید. شما همچنین می توانید میوه را به صورت تکه تکه شده ، مقداری فلفل سیاه بپاشید و مصرف کنید.

3. شاه توت

یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود در حالی که غذاهای پر فیبر در درجه اول به کاهش وزن و همچنین کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می کنند. به همین دلیل است که توت سیاه بیشتر برای کاهش وزن سالم مصرف می شود.

فیبر غذایی موجود در توت سیاه (100 گرم): 5.3 گرم

نحوه استفاده: توت سیاه را با ماست ، جو دوسر یا فرنی یونانی مصرف کنید. همچنین می توانید آنها را در ظرف میوه خود قرار دهید.

4. انجیر تازه

انجیر مملو از فیبر غذایی است. گنجاندن انجیر تازه در رژیم غذایی به کاهش کلسترول خون کمک می کند که ممکن است به حفظ وزن بدن و جریان خون مناسب در بدن کمک کند. انجیر تازه همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. [3]

فیبر غذایی موجود در انجیر تازه (100 گرم): 2.9 گرم

نحوه استفاده: یا انجیر تازه بخورید یا یک شب در آب خیس کنید و مصرف کنید. می توانید آنها را به کیک ها و پودینگ های خود اضافه کنید زیرا به عنوان شیرین کننده طبیعی عمل می کنند.

5. تمشک

تمشک به جلوگیری از کبد چرب و چاقی کمک می کند. کاهش وزن بدن و تری اسیل گلیسرول کبدی به دلیل وجود مواد مغذی ضروری به همراه فیبر غذایی بیشتر مشهور است. [4]

فیبر غذایی در تمشک (100 گرم): 6.5 گرم

نحوه استفاده: تمشک را به عنوان میان وعده با ماست یونانی ، بلغور جو دوسر بخورید یا از آنها اسموتی درست کنید.

6. نارگیل

نارگیل خام و خشک هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند. این میوه به تثبیت سطح گلوکز کمک می کند و اثرات ضد دیابتی دارد.

فیبر غذایی در نارگیل (100 گرم): 9 گرم

نحوه استفاده: تفاله نارگیل را در یک کاسه میوه اضافه کنید یا آنها را تفت دهید و مصرف کنید.

7. گواوا

این میوه فصلی منبع عالی فیبر و کم کالری است. مطالعات می گویند که میوه ها با تنظیم سطح کلسترول و قند در بدن می توانند به حفظ وزن مناسب کمک کنند.

فیبر غذایی در گواوا (100 گرم): 5.4 گرم

نحوه استفاده: گواوا را بدون لایه برداری مصرف کنید. همچنین می توانید مقداری نمک روی میوه بپاشید و بخورید.

ایده های ذخیره سازی برای فضاهای کوچک

8. کیوی

کیوی هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد. در هنگام مصرف ، این میوه احساس سیری به ما می دهد و از خوردن غذاهای ناسالم که باعث افزایش وزن می شوند مانع می شود.

فیبر غذایی در کیوی (100 گرم): 3 گرم

نحوه استفاده: کیوی را بعد از پوست گرفتن بخورید. می توانید آنها را به جو دوسر ، فرنی یا ظرف میوه اضافه کنید.

9. انار

مواد مغذی اساسی در انار مانند آنتی اکسیدان ها ، آنتوسیانین ها و تانن ها ممکن است به کاهش چاقی و سطح کلسترول کمک کنند. این میوه همچنین از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

فیبر غذایی در انار (100 گرم): 4 گرم

نحوه استفاده: هر روز یک لیوان آب انار مصرف کنید. همچنین می توانید دانه های انار را به جو دوسر یا فرنی اضافه کنید.

10. موز

موز می تواند به حفظ کامل دور کمر کمک کند. سرشار از کربوهیدرات است و حاوی کالری کمی است. علاوه بر این ، خوردن یک موز احساس سیری می کند و گرسنگی را کاهش می دهد. مصرف موز نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه به تجدید انرژی از دست رفته بدن در طی فعالیت های بدنی نیز کمک می کند. [5]

فیبر غذایی در موز (100 گرم): 2.6 گرم

نحوه استفاده: چند برش موز را در یک ظرف میوه بریزید. همچنین می توانید اسموتی های موز را تهیه کرده یا به جو دو سر خود اضافه کنید.

11. گریپ فروت

گریپ فروت کم کالری و سرشار از مواد مغذی حیاتی است. این ماده با کمک آنزیمی به نام پروتئین کیناز فعال شده توسط AMP به کاهش وزن کمک می کند. آنزیم متابولیسم را افزایش می دهد و از چربی و قند ذخیره شده برای تولید انرژی در بدن استفاده می کند. [6]

فیبر غذایی در گریپ فروت (100 گرم): 1.1 گرم

نحوه استفاده: می توانید روزانه نصف گریپ فروت مصرف کنید.

12. سیب

سیب منبع اصلی فیبرهای غذایی و پلی فنول ها است. به طور قابل توجهی به کاهش چربی شکم در افراد چاق کمک می کند. پلی فنول موجود در میوه ها نیز به هضم غذا کمک می کند. [7]

فیبر غذایی در سیب (100 گرم): 2.4 گرم

نحوه استفاده: با قرار دادن سیب در سالاد میوه ، جو دوسر یا فرنی به صبحانه خود اضافه کنید.

13. دستگیره

انبه میان وعده های سالم ایجاد می کند که باعث سیری می شوند. این ماده حاوی بتاکاروتن است که به کاهش خطر سرطان کمک می کند. انبه همچنین منبع غنی از ویتامین های C ، B و لیکوپن است ، آنتی اکسیدانی که به کاهش وزن کمک می کند.

فیبر غذایی در انبه (100 گرم): 1.6 گرم

نحوه استفاده: انبه را در فصل آن از دست ندهید. بعد از پوست گرفتن آنها را مصرف کنید. همچنین می توانید آب انبه یا اسموتی تهیه کنید.

14. توت فرنگی

توت فرنگی به دلیل وجود فیبر غذایی ، فلاونوئیدها و سایر مواد مغذی ضروری ، خطر بیماری های قلبی ، التهاب ، چاقی و فشار خون را کاهش می دهد. [8] فیبر موجود در میوه نیز ممکن است به راحتی در مدیریت وزن کمک کند.

فیبر غذایی در توت فرنگی (100 گرم): 2 گرم

نحوه استفاده: توت فرنگی را در ظرف میوه خود قرار دهید. همچنین می توانید آنها را با ماست یونانی بخورید و یا روی جو دو سر بگذارید.

15. آلو

آلو دارای شاخص گلیسمی پایین و کالری کمی است که آنها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی می کند. آلو همچنین مملو از ویتامین (A ، C) و آنتی اکسیدان است.

فیبر غذایی در آلو (100 گرم): 1.4 گرم

نحوه استفاده: آلو را به اسموتی ها ، سالادها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

سبزیجات

16. هویج

مقدار زیادی فیبر در این سبزی ترد می تواند به کاهش وزن کمک کند. هویج سرشار از ویتامین K ، پتاسیم و بتاکاروتن است که به سلامت بدن کمک می کند.

فیبر غذایی در هویج (100 گرم): 3.1 گرم

نحوه استفاده: هویج را به صورت خام مصرف کرده یا به سبزیجات خود اضافه کنید. همچنین می توانید آنها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید.

17. نخود سبز

نخود سبز منبع غنی فیبر و ویتامین است. مصرف روزانه آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا آنها به عنوان یک طبیعی اشتها آور عمل می کنند.

فیبر غذایی در نخود سبز (100 گرم): 5.7 گرم

نحوه استفاده: نخود سبز را بجوشانید و به سالاد اضافه کنید. می توانید آنها را به صورت خام نیز بخورید.

18. شلغم

شلغم منبع غنی از فیبر غذایی است که به هضم سالم کمک می کند. همچنین با دفع سموم ناخواسته از بدن سم زدایی می کند. شلغم گزینه خوبی برای مصرف در هنگام ناهار یا شام است زیرا میزان متابولیسم را افزایش می دهد و ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کند. [9]

فیبر غذایی به صورت شلغم (100 گرم): 1.8 گرم

نحوه استفاده: شلغم را به سوپ یا سبزیجات اضافه کنید.

19. لیدی فینگر

لیدی فینگر یا بامیه منبع غنی از اسیدفولیک ، ویتامین C ، کلسیم و ویتامین B است. مصرف بامیه برای صبحانه یا بعد از ناهار می تواند مقدار زیادی فیبر در بدن القا کند که می تواند به تجزیه چربی و کاهش وزن کمک کند.

فیبر غذایی در لیدی فینگر (100 گرم): 3.2 گرم

نحوه استفاده: ادویه کاری بامیه تهیه کنید و آن را با برنج قهوه ای یا چاپاتی دانه کامل مصرف کنید.

20. کلم بروکلی

کلم بروکلی کالری کمی دارد. مصرف کلم بروکلی به عنوان رژیم اصلی می تواند به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر و آب در سبزیجات به کاهش وزن کمک کند. همچنین حاوی ویتامین های A ، C و K و کلسیم است. کلم بروکلی سیری را برای مدت طولانی فراهم می کند و به تنظیم فشار خون کمک می کند و باعث سلامت قلب می شود.

فیبر غذایی در کلم بروکلی (100 گرم): 2.6 گرم

نحوه استفاده: کلم بروکلی باعث می شود یک گزینه سالم در بشقاب سبزیجات یا سالاد اضافه شود.

21. اسفناج

این سبزیجات چلیپایی بهترین گزینه برای مدیریت وزن ، سلامت استخوان ها ، ماهیچه ها و سلامت قلب است. اسفناج همچنین سرشار از ویتامین B2 ، اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم است. [10]

فیبر غذایی در اسفناج (100 گرم): 2.2 گرم

نحوه استفاده: اسفناج را به ماکارونی ، سوپ ، ساندویچ یا سبزیجات اضافه کنید.

22. لوبیا سبز

لوبیای سبز منبع خوبی از فیبر ، ویتامین C ، فولات ، آهن و سیلیسیم است. این مواد مغذی از خطر سرطان روده بزرگ و دیابت جلوگیری می کند. لوبیای سبز اگر مراقب دور کمر خود باشید ، غذایی کامل را ایجاد می کند.

فیبر غذایی در گلابی (100 گرم): 2.7 گرم

چگونه جوش های سر سیاه بینی را به طور طبیعی در خانه از بین ببریم

نحوه استفاده: لوبیا سبز را در سوپ قرار دهید یا آن را بجوشانید و به سالاد خود اضافه کنید.

23. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با فیبر غذایی و آنتی اکسیدان غنی شده است. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین C ، سلنیوم و مواد معدنی است که در کنار هم به سلامت روده کمک می کند و عملکرد مغز را تقویت می کند. [یازده]

فیبر غذایی موجود در سیب زمینی شیرین (100 گرم): 2.4 گرم

نحوه استفاده: یا سیب زمینی شیرین را بجوشانید یا کباب کنید یا تفت دهید و مصرف کنید.

24. کدو سبز

انواع مختلفی از کدو در تابستان و زمستان در بازار موجود است. کدو سبز به دلیل محتوای کم کالری و فیبر بالا به کاهش چربی بدن کمک می کند. مصرف کدو سبز بلوط ممکن است به سوختن آن کیلوگرم ناخواسته از بدن کمک کند.

فیبر غذایی در کدو سبز (100 گرم): 2.1 گرم

نحوه استفاده: کدو سبز را به سبزیجات یا سوپ اضافه کنید یا یک پای کدو سبز تهیه کنید.

25. چغندر

چغندر با تمام مواد مغذی ضروری مانند فیبر ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین C غنی شده است ، غذایی عالی برای کاهش وزن است. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و آب اضافی بدن را دفع می کند ، که همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شود. [12]

فیبر غذایی در چغندر له شده (100 گرم): 1.7 گرم

نحوه استفاده: به سالاد خود چغندر اضافه کنید ، یک سوپ گیاهی درست کنید یا یک لیوان آب عصاره چغندر بنوشید.

26. جوانه بروکسل

جوانه های بروکسل یکی از گزینه های سالم برای افرادی است که جلسات کاهش وزن را انجام می دهند. این ماده غذایی خاص حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی ، فولاسین ، کلسیم ، پتاسیم و ویتامین A است. محتوای فیبر موجود در جوانه های بروکسل نه تنها به کاهش چربی بدن کمک می کند بلکه به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می کند.

فیبر غذایی در جوانه های بروکسل (100 گرم): 3.8 گرم

نحوه استفاده: جوانه های بروسل را بپزید و آنها را با سالاد سبزیجات مصرف کنید یا مخلوط کنید.

27. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی به کنترل دیابت و وزن فرد کمک می کند. این سبزی حاوی مقدار کافی منیزیم ، ویتامین C ، اسید فولیک ، فیبر غذایی ، منگنز و چندین ماده مغذی حیاتی دیگر است. کنگر به دفع سموم و آب ناخواسته از بدن کمک کرده و باعث کاهش وزن می شود.

فیبر غذایی در کنگر فرنگی (100 گرم): 5.4 گرم

نحوه استفاده: از سبزیجات کنگر فرنگی یا عصاره آن استفاده کنید که به راحتی در بازار موجود است.

غلات کامل

28. برنج قهوه ای

فیبر برنج نسبت به برنج سفید فیبر بیشتری دارد. به همین دلیل است که افرادی که در سفر لاغری هستند اغلب مصرف برنج قهوه ای را به عنوان جایگزین برنج سفید ترجیح می دهند. برنج قهوه ای همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین و چندین ریز مغذی است. [13]

فیبر غذایی در برنج قهوه ای (100 گرم): 4 گرم

نحوه استفاده: ناهار یا شام برنج قهوه ای مصرف کنید. همچنین می توانید فرنی برنج قهوه ای را برای صبحانه تهیه کنید.

29. نان سبوس دار

نان های سبوس دار هم خوشمزه هستند و هم غذایی. آنها اغلب به دلیل محتوای فیبر زیاد و ارزش غذایی غنی نسبت به سایر نان ها ترجیح داده می شوند.

فیبر غذایی در نان غلات کامل (100 گرم): 7.4 گرم

نحوه استفاده: یک ساندویچ با نان غلات کامل تهیه کنید یا آنها را با مربا کم چرب میل کنید.

30. سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده یا سبوس میلر پوشش خارجی گندم است که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. محتوای بالای فیبر در آنها به نفع قلب ، روده بزرگ و سلامت دستگاه گوارش است و همچنین ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. [14]

فیبر غذایی در سبوس گندم فرآوری نشده (100 گرم): 42.8 گرم

نحوه استفاده: سبوس آسیاب را به سوپ ، اسموتی یا غلات خود بپاشید. همچنین می توانید آنها را با ماست مخلوط کرده و مصرف کنید.

31. کینوا

کینوا حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است. یک وعده کینوا شاخص گلیسمی را کاهش می دهد و هضم را کند می کند. این یک روش سالم برای شروع روز شماست. کینوا سیری را برای شما فراهم می کند تا غذاهای ناسالم را نگیرید. به این ترتیب ممکن است از مصرف کالری اضافی جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن شود.

زدن کشک روی مو هر روز

فیبر غذایی در کینوا نپخته (100 گرم): 7 گرم

نحوه استفاده: برای صبحانه کینوا بخورید. همچنین می توانید از آنها در اسموتی ها ، میله های انرژی خانگی ، سالادها ، دسرها یا سوپ ها استفاده کنید.

32. جو دوسر

جو دو سر حاوی فیبر است که برای هضم و سلامت معده مفید است. به افرادی که در برنامه های کاهش وزن هستند ، اغلب توصیه می شود که هر روز به عنوان صبحانه جو دو سر مصرف کنند. [پانزده]

فیبر غذایی در جو دو سر (100 گرم): 10.1 گرم

نحوه استفاده: جو دو سر را یک شب در شیر یا آب کم چربی خیس کنید. میوه های تازه را به جو دو سر خیسانده اضافه کرده و مصرف کنید. شما همچنین می توانید با جو دوسر نوردی اوما یا اوتاپام تهیه کنید.

33. جو

جو غنی از نوعی فیبر غذایی محلول به نام بتا گلوکان است. این به کاهش سطح کلسترول و گلوکز در بدن کمک می کند. همچنین شناخته شده است که جو هضم را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. [16]

فیبر غذایی در جو (100 گرم): 17.3 گرم

نحوه استفاده: فرنی را با جو تهیه کنید. همچنین می توانید آنها را به سوپ اضافه کرده یا آرد جو تهیه کرده و در حین پخت استفاده کنید.

34. ماکارونی سبوس دار

ماکارونی سبوس دار به دلیل وجود مقدار زیادی فیبر غذایی باعث کاهش اشتها می شود. این امر خطر چاقی و دیابت را در افراد کاهش می دهد. [17]

فیبر غذایی موجود در ماکارونی سبوس دار پخته (100 گرم): 3.9 گرم

نحوه استفاده: برای ناهار یا شام خود از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید.

35. کره بادام زمینی

چندین مطالعه می گوید که مصرف کره بادام زمینی به کاهش BMI ، حفظ خط کمر مناسب ، کاهش چاقی و کاهش سطح گلوکز در بدن کمک می کند. این به دلیل وجود فیبر غذایی در این ماده غذایی اصلی است. [18]

فیبر غذایی در کره بادام زمینی (100 گرم): 5 گرم

نحوه استفاده: کره بادام زمینی را می توانید تقریباً به هر چیزی اضافه کنید مگر اینکه حساسیت به بادام زمینی نداشته باشید. میوه ها را با کره بادام زمینی بخورید یا آنها را به ماست اضافه کنید.

سبزیجات

36. نخود

نخود منبع غنی پروتئین و فیبر غذایی است که هر دو برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن مهم هستند. حتی یک کاسه کوچک نخود می تواند معده شما را پر کرده و اشتهای شما را کاهش دهد. [19]

فیبر غذایی در نخود (100 گرم): 4 گرم

نحوه استفاده: نخود را بجوشانید و به عنوان میان وعده بعد از صبحانه یا ناهار میل کنید. نخود را 3-4 روز در هفته مصرف کنید تا فواید موثری داشته باشد.

37. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه می تواند یک گزینه غذایی سالم برای افرادی باشد که مایلند به راحتی لاغر شوند. آنها به از دست دادن چربی بدن و تنظیم سطح قند خون کمک می کنند. لوبیای سیاه حاوی کالری کم و فیبر بالایی است که باعث هضم و کاهش وزن می شود.

فیبر غذایی در لوبیا سیاه (100 گرم): 15.5 گرم

نحوه استفاده: می توانید لوبیای سیاه را به همراه هویج ، لوبیا و حبوبات به کاری ، سوپ یا سبزیجات اضافه کنید.

38. لوبیای لیما

اگر می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید ، لوبیای لیما را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم مصرف کنید. لوبیای لیما با فیبر غنی شده و به عنوان منبع طبیعی برای کاهش وزن ، تقویت هضم مناسب و تنظیم سطح قند خون عمل می کند. محتوای فیبر موجود در لوبیا لیما سوخت و ساز بدن را نیز بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش کالری اضافی کمک کند.

فیبر غذایی در دانه های لیما (100 گرم): 19 گرم

نحوه استفاده: لوبیای لیما با ماهی ، گوشت و مرغ بهترین ترکیب را دارد. همچنین می توانید لوبیای لیما را جوشانده و به سوپ یا سالاد اضافه کنید.

39. نخود خرد شده

نخود خرد شده منبع غنی از پروتئین است که نه تنها مقدار کافی انرژی را به بدن می رساند بلکه باعث کاهش وزن می شود. پروتئین نیز مانند فیبر به کاهش کالری کمک می کند و روند هضم را کند می کند. نخود خرد شده باعث می شود تا مدت بیشتری احساس گرسنگی و سیری کنید. [بیست]

فیبر غذایی در نخود خرد شده (100 گرم): 22.2 گرم

نحوه استفاده: سالاد یا سوپ را با نخود خرد شده تهیه کنید و آنها را به عنوان پیش غذا عصرانه میل کنید.

40. عدس

حبوبات مملو از پروتئین ها و فیبرهای محلول بوده و کالری و چربی کمی دارند. آنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند و روند هضم را کند می کنند. وجود نشاسته مقاوم در عدس به سوختن چربی ذخیره شده و تنظیم اشتها کمک می کند. [بیست و یک]

فیبر غذایی در عدس (100 گرم): 10.7 گرم

نحوه استفاده: عدس پخته شده را به سالاد بیندازید یا آنها را با سبزیجات سبز مخلوط کنید.

41. سویا

سویا منبع فراوانی از پروتئین و ایزوفلاون است. این ترکیبات نقش مهمی در کاهش چاقی و کاهش توده چربی بدن دارند. دانه های سویا همچنین سرشار از فیبر هستند که می توانند به مدیریت وزن کمک کنند. [22]

فیبر غذایی در سویا (100 گرم): 4.2 گرم

نحوه استفاده: لوبیای سویا را در سبزیجات قرار دهید. همچنین می توانید به سراغ محصولات مختلف سویا مانند شیر سویا ، توفو ، تمپه یا نان سویا بروید.

42. لوبیای کلیه

لوبیای کلیه یک غذای قوی برای کاهش وزن بدن است. آنها منبع غنی از پروتئین هستند که باعث احساس سیری بعد از مصرف می شوند. لوبیای قرمز باعث کاهش میل به تنقلات ناسالم می شود و میزان کالری مصرفی را کنترل می کند.

فیبر غذایی در لوبیای کلیه (100 گرم): 15.2 گرم

نحوه استفاده: لوبیای قرمز قرمز را بجوشانید و آنها را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.

دانه های سالم

43. بذر کتان

دانه های کتان یک سرکوب کننده اشتها آور طبیعی است. فیبر غذایی موجود در این دانه ها روند هضم را کند می کند. دانه های کتان همچنین به کاهش التهاب ، القا metabolism متابولیسم و ​​بهبود سلامت قلب کمک می کند.

فیبر غذایی در دانه های کتان (100 گرم): 27.3 گرم

نحوه استفاده: می توانید دانه های کتان را آسیاب کرده و از آن در بلغور جو دوسر ، ماست ، سالاد یا به عنوان محلول روی نان استفاده کنید. مصرف دو قاشق غذاخوری دانه کتان می تواند 250-500 کالری در روز کاهش دهد.

44. دانه های چیا

دانه های چیا ممکن است در کاهش وزن کمک کنند زیرا سرشار از فیبر است که سیری را ایجاد می کند و میل به داشتن میان وعده های ناسالم را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که حتی دو قاشق دانه چیا برای کاهش وزن بدن کافی است. [2. 3]

فیبر غذایی در دانه های چیا (100 گرم): 27.3 گرم

نحوه استفاده: دانه های چیا را به بلغور جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید.

45. دانه های کدو تنبل

دانه کدو تنبل نیز مانند کدو تنبل برای تقویت کاهش وزن مفید است. دانه های کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. داشتن دانه به شما کمک می کند آن کیلو های اضافی را ریخته و شکل دلخواه را بدست آورید. همچنین سطح قند خون را در بدن کنترل می کند.

فیبر غذایی در دانه های کدو تنبل (100 گرم): 6.5 گرم

نحوه استفاده: دانه کدو تنبل (خام / بو داده) را به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می توانید آنها را به اسموتی ها ، سوپ ها ، گرانولا یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

میوه های خشک

46. ​​بادام

بادام می تواند مدت زمان بیشتری معده شما را سیر کند. به دلیل وجود چربی اشباع نشده و فیبرهای غذایی ، احساس گرسنگی را کاهش داده و معده شما را پر می کنند.

فیبر غذایی در بادام (100 گرم): 10.6 گرم

نحوه استفاده: بادام را به عنوان میان وعده عصرانه یا میان وعده 3 عصر مصرف کنید. همچنین می توانید آنها را به جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید.

47. انجیر (انجیر خشک)

انجیر خشک ، که به آن انجیر نیز معروف است ، می تواند مانند انجیر تازه در مدیریت وزن کمک کند. آنها میزان کالری مصرفی را کنترل کرده و شکم برآمده را برای دور کمر کامل کاهش می دهند.

بهترین فیلم های هندی آمازون پرایم

فیبر غذایی در انجیر (100 گرم): 9.8 گرم

نحوه استفاده: انجیر را به پودینگ یا جو دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید آنها را هنگام پخت به عنوان جایگزین شکر اضافه کنید.

48. بادام هندی

منیزیم و فیبر موجود در بادام هندی به تنظیم متابولیسم بدن و کاهش وزن به راحتی کمک می کند. بادام هندی همچنین منبع پروتئینی خوبی است و ممکن است در مدیریت وزن کمک کند.

فیبر غذایی در بادام هندی (100 گرم): 2.9 گرم

نحوه استفاده: بادام هندی را به عنوان یک میان وعده عصرانه میل کنید یا قبل از مصرف آن را به صورت خشک تفت دهید.

49. گردو

گردو به کاهش وزن کمک کرده و خطر بیماری های قلبی عروقی را به دلیل وجود فیبر غذایی کاهش می دهد. آنها اثرات مطلوب تری روی سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک دارند که ممکن است منجر به کاهش چربی بدن شود. [24]

فیبر غذایی در گردو (100 گرم): 6.7 گرم

نحوه استفاده: گردو را به سالاد میوه ، ماکارونی یا ماست اضافه کنید. همچنین می توانید آنها را با سایر میوه های خشک مصرف کنید.

50. آلو خشک (آلو خشک)

آلو خشک با سرکوب اشتها به حفظ گرسنگی کمک می کند. آنها منبع خوبی از انرژی هستند و به دلیل وجود فیبر ، فروکتوز و سوربیتول به کنترل قند خون کمک می کنند. [25]

فیبر غذایی در آلو خشک (100 گرم): 7.1 گرم

نحوه استفاده: آلو خشک را به عنوان میان وعده به تنهایی بخورید یا آن را به بلغور جو دوسر یا پودینگ اضافه کنید.

51. خرما

خرما سرشار از فیبر ، اسیدهای چرب و محتوای آهن است. این مواد مغذی می توانند با کاهش چربی بدن به کاهش وزن کمک کنند. خرما غذایی پرانرژی است که می تواند باعث شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

فیبر غذایی در خرما (100 گرم): 8 گرم

نحوه استفاده: دانه ها را از خرما جدا کرده و آنها را به تنهایی یا با سایر میوه های خشک مصرف کنید. همچنین می توانید آنها را روی دسرها یا سالادها بریزید.

توجه داشته باشید: تمام مقادیر ذکر شده در مقاله مطابق با وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) است.

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت